图一

   ●每一次吸气，延展脊柱    ●每一次呼气，双脚用力踩地，让大腿根后侧持续向上提，身体比较僵紧的朋友可以在手下垫瑜伽砖    2、双角式    ●山式站立。

图二

图三

出体式：转头向前，左脚脚后跟蹬紧伸展带，左手臂带动身体吸气起，转脚向前，屈腿解开伸展带。作用： 伸展带可以帮助髋外侧及臀部的位置向前收，伸展下侧腰。7、加强前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana- concaveback）辅具。

加强侧伸展式准备动作

首先，加强侧伸展式动作详解，以山式或双脚分开站立，双手成反祈祷式。不要强迫双手做出该动作，因为这样可能会使腕部受伤（也不要让其他人帮你强行做出该动作）。肩关节旋前，以释放外旋肌，加强侧伸展式图片。利用外旋肌放松，使背后的双手移向更高的位置，然后再把肩关节旋后。如果不能舒服地做出反祈祷式，则双手互抓肘部、前臂或腕部。后脚内旋约30度，前脚外旋90度。深呼吸，以提起胸腔。弯曲前腿膝关节，加强背部伸展式口令，使腘绳肌放松，使躯干可以接触或靠近前腿大腿。

如果双肩很紧，你可以将双手放在前足的两侧。使躯干紧靠大腿，以激活髋关节和躯干的屈肌，瑜伽侧伸展式动作描述。使躯干保持这一姿势，瑜伽背部拉伸式口令，然后收缩股四头肌，以伸直膝关节。如果腿后侧感觉到拉紧，提高躯干，使其稍微离开大腿。小心退出该体式，要保持前腿股骨与小腿在同一个垂直面上。弯曲前腿膝关节，接着伸直前腿，顺势将身体推起。使用背部的伸展肌提起胸腔。

1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45度，脚跟向内转动45度，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

图四

战士1式有两种方式 一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙 试着去感受两种练习方式的不同 4、站立前屈 前屈双手推墙 可以让臀部更好的向后 延展背部和双腿 卷起瑜伽垫。

图四：使用髋关节和躯干的屈肌，将躯干拉到大腿上方。腰肌是主要的髋屈肌，使骨盆前倾，向上、向后提拉坐骨结节（腘绳肌起端）。这会拉伸前腿腘绳肌。注意，股四头肌的其中一头——股直肌会跨过髋关节。当收缩股四头肌以伸直膝关节时，股直肌会协同腰肌的髋屈动作。启动包括腹直肌在内的腹肌肌群，使躯干向前屈曲。

图五

图五：收缩股四头肌以伸直膝关节，拉伸腘绳肌。注意腘绳肌是如何变得紧绷的。这是因为，肌肉伸展时会出现收缩反应，这是一种无意识的反射动作，避免肌肉撕裂。你可以通过启动该肌肉的拮抗肌，这里即股四头肌，安全地化解这个反射动作。

启动股四头肌会产生另一种反射动作，即交互抑制，命令腘绳肌放松，进而伸展。练习该体式有一种倾向，体重容易转移到前脚外侧，导致踝关节内翻。启动腿部外侧的腓骨长肌和腓骨短肌，使踝关节外翻，并把路球压入瑜伽垫，可对抗这种趋势。

图六

加强侧伸展式：        山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心移至右脚，提左膝，左脚向后撤一大步，约肩宽的2倍的距离，脚后跟内扣15°（两脚后跟可不在同一条线上），右脚用力蹬地。

图六：让我们看下后腿的活动。后腿膝关节伸直，踝关节内转、背曲。收缩股四头肌，伸直膝关节。启动胫骨前肌，使脚踝背曲。启动胫骨后肌，内翻足部。这造成了腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群的交互抑制，使之放松、伸展。尝试将后脚拖动远离前脚，可增强拉伸感。这一步会刺激后腿臀肌和大收肌收缩。收缩的力被转移到膝关节后部，进一步拉伸腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

Parsvottanasana加强侧伸展式 Parsva侧面；Uttana(Ut=紧张，tan=伸展)伸展 AdhoMukhaVrksasana（preparation）手倒立 Adho脸朝下；Vrksa树 PinchaMayurasana（preparation）孔雀起舞式 Pincha下巴或羽毛。

图七

图八

图七与图八：观察可以使双手做出反祈祷式的肌群。在生物力学作用下，该姿势可使肩关节的外旋肌拉伸。收缩胸大肌下侧，可加强这一拉伸。这一步的窍门是收缩胸腔前部肌肉，肩部向前绕转，战士一式瑜伽口令。可将手臂举过头顶的三角肌前束，三角式口令，也会使肩关节内旋。观想这些肌肉收缩，以加强内旋。同样，观想肩胛骨内侧的肩胛下肌收缩，使肩关节内旋。曲肘以启动肱二头肌，以协同肩胛下肌。在手臂放背后的情况下，通过练习，学会启动这些肌肉。激活腹直肌，以屈曲躯干。感受这一动作如何深化肩部拉伸。

你好，我是一名瑜伽老师。两腿分开两倍肩宽，呼气，右脚指尖指向右方，同时左脚内勾30度，吸气，双臂体侧抬平，双手掌心向下，指尖两侧无限伸展，呼气，推髋向左，身体水平面右侧伸展，做到极限保持，左手指尖指向天空。

图九

图十

总结：图九与图十展示了上肢处于反祈祷式时肌肉的伸展情况。这些肌肉包括肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌，以及腕屈肌。虽然前腿的腘绳肌和臀肌是该体式的关注重点，还是可以按照上述步骤拉伸后腿腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

加油呀，一起成为更好的自己！