​练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，膝盖连接着大腿和小腿，修复膝盖的瑜伽动作，在人体的直立行走中起着重要的连接传导支撑作用。

所以，如果与膝盖相关的肌肉（大腿小腿肌肉）和关节（髋关节&踝关节）过于的紧张或者失去平衡，膝盖必然会产生疼痛和不适。

而疫情期间不能出门，瑜伽锻炼膝关节的六个动作，很多人在家几乎都是久坐的状态，很少运动，那么，膝盖疼痛乏力的问题就会更容易的出现。

那么，锻炼膝关节的瑜伽体式，今天就给大家推荐一套膝盖疼痛理疗瑜伽，适合膝关节炎的瑜伽，通过拉伸&加强膝盖周围相关肌群和关节，从而达到改善膝盖疼痛乏力的问题，一起来试试吧：

一、泡沫轴放松膝盖周围相关肌群

动作1:

山式站立，将右腿向后一大步

1、幻椅式变体 从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧。

左小腿垂直垫面

将右大腿放在泡沫轴上

双手放在身体的前侧

19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围,每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。 20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。

来回滚动大腿前侧直到放松

换另一侧



这个动作可以放松大腿前侧

动作2:

这个动作可以放松大腿外侧

左侧卧，将大腿外侧放在泡沫轴上



右腿支撑垫面

左大腿外侧来回滚动直到放松

换另一侧

这个动作可以放松大腿外侧

动作3:

在动作2的基础上

将左脚放在右大腿上

臀部在泡沫轴上滚动直到放松

换另一侧

（1）做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。（2）做登踏运动，锻炼腿后肌。

这个动作可以放松臀部

二、拉伸膝盖相关肌群&灵活髋关节

动作4:

山式站立，双脚打开适当的距离

曲棍球小腿滚压 这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”。

转左脚向外90度，右脚微内扣

吸气，双手向上举过头顶

您好，练习一下瑜伽姿势可以对膝关节炎起到很好的缓解作用 束脚式：注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。

呼气，屈左膝向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以拉伸腰肌和大腿前侧

加强大腿前侧肌群，开髋

动作5:

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度



右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，屈右膝向下90度

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以拉伸整个腿内侧



加强大腿前侧，开髋

动作6:

背对墙山式站立，膝盖不好瑜伽的禁忌动作，将右腿向后一大步

右脚脚背放在墙面上

屈右膝在毛毯上，左小腿垂直垫面

吸气，立直脊柱，双手放瑜伽砖上

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以拉伸大腿前侧

小腿前侧，同时开髋

动作7:

坐立在垫面上，伸直双腿

屈双膝，将左脚放在右大腿外侧

右脚放在左大腿外侧

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个体式可以拉伸臀部和大腿外侧

同时开髋

动作8:

仰卧在垫面上，抬左腿向上

左脚套伸展带，双手握住伸展带

右腿向下压垫面，保持5-8个呼吸

换另一侧

膝关节的瑜伽理疗体式 1、前屈式 1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

这个体式可以有效的拉伸放松腿部后侧

臀部，同时开髋

动作9:

仰卧在垫面上，屈双膝

将臀部抬起，中老年膝关节锻炼的正确方法，向右平移落下

身体俯卧在瑜伽垫上，双手慢慢支撑身体，手肘在肩膀下方，小臂手掌接触垫子；保持背部的延展，肩膀远离双耳；身体重心调整到左边，弯曲右侧膝盖，右手往后抓住右脚脚背；保持2次呼吸之后，接下来慢慢打开胸腔，右手手肘向内夹。

依次伸直双腿，练瑜伽缓解膝关节疼痛，将右脚放在左脚上

双手向上伸展，躯干向左侧弯

1、婴儿式 在婴儿式中如果膝盖疼痛，一个迅速调整的办法是放置一个瑜伽块在坐骨下，让臀部抬起，远离脚跟。如果这样还不够，直接放置一个折叠毛毯在膝盖後面，然后在脚跟上放置一个垫子去进一步减少膝盖的弯曲度。

保持5-8个呼吸

这个体式可以拉伸整个腿部以及身体的外侧

三、瑜伽加强膝盖周围相关肌群

动作10:

山式站立，双腿夹住瑜伽砖



用大腿内侧发力，将砖向中间夹

保持1-2分钟

右掌扶胸前的地板支撑身体。动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2_3组，每组15次，左右腿交替做。因此。

动作11:

在动作10的基础上

双手向上举过头顶

呼气，慢慢的先屈髋再屈膝

大腿内侧发力，夹住瑜伽砖

保持1-2分钟

瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼,运动也是有一定的技巧的,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿,还能缓解跑步膝盖疼,简直一举多得,下面我带你了解瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼。 瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼1

动作12:

仰卧，屈双膝，双腿夹住瑜伽砖

双小腿垂直垫面，呼气抬髋向上

双手放在身体两侧，缓解膝关节瑜伽动作视频，用力下压

保持1-2分钟