​练瑜伽，练的有没有感觉很重要，而要练出感觉，精准拉伸，安全正位是前提，尤其是瑜伽初学者。

今天，想跟大家分享10个瑜伽私教老师才会教你的，瑜伽椅辅助拉伸动作，安全正位，精准拉伸效果杠杠滴，每个动作练完都超级有感觉，一定要收藏！

动作1-开肩

简易坐，坐在抱枕上

双手向后伸展，放在瑜伽椅上

掌心朝下，打开胸腔，脊柱立直

准备使用机器时记得要先放好制动。2.卧式哈克机 倒深蹲坐在凳上，脸朝外，脚踩踏板，与肩同宽。背和头靠在可调软垫上。往踏板方向推，使双腿负重。然后放松机器侧面的制动，缓缓伸直双腿，再往后放下，使膝盖靠近胸部。

可以借助伸展带将双手臂套住

双手臂距离与肩同宽

A. 准备瑜伽凳子，背对凳子站立，左腿向身后搭在凳子上，右腿在前不懂，屈膝，下蹲，左腿跪姿，右腿屈膝。右大腿平行地面，左小腿贴凳子。B. 左腿继续向后，让大腿贴凳子，小腿屈膝向上，脚面绷直，髋部打开，胯部打开。

停留5-8个呼吸

这个动作可以加强肩关节的后伸功能

动作2-三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚，左脚前脚掌抵住瑜伽椅角

左大腿尽量外旋，吸气，延展脊柱

椅子瑜伽,顾名思义就是以椅子为辅助工具来进行的瑜伽练习.在进行椅子瑜伽时,训练者能够更好的拉伸身体同时正确地进行发力,在进行身体部位的针对性练习时也可以更加轻松 椅子首先是在反直棍式中使用的。

呼气，椅子瑜伽的注意事项，从左侧髋部侧弯

左手放在瑜伽椅背上，打开胸腔

右手放在左大腿处辅助扭转



保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以有效的拉伸大腿后侧/内侧

同时拉伸侧腰，打开胸腔

动作3-侧角式

山式站立，将左腿放在瑜伽椅上

左小腿垂直垫面，椅子瑜伽24体式图解，右腿向外伸直

左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

用伸展带套住左侧髋部和右脚

吸气，延展脊柱，呼气向左侧弯

打开胸腔，右手握住椅背

左手握住椅角，辅助打开胸腔

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以有效的拉伸大腿内侧

整个身体的外侧，瑜伽椅需不需要带腰托的，打开胸腔

动作4-深度放松背部

坐立在瑜伽椅上，艾扬格瑜伽高凳的运用，双脚打开略大于髋部

双脚可以套伸展带也可以不套

呼气，放松脊柱，前屈向下



双手臂向前伸展，或者向下抓住椅角

保持5-8个呼吸

这个动作可以有效的放松腰背部

腰疼的伽人可以常练

动作5-开肩/打开胸腔

坐立在地面上，屈双膝

胸椎的位置靠在瑜伽椅上

吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

双手臂可以套伸展带

这种瑜伽的话对于初学者来说，它有可能会有点困难，可以慢慢适应的，从最简单的然后去学习，慢慢到初级，中级，高级。一步一步来。以下为题外话，仅供参考。黄色皮肤推荐服装也有方法  东方人的皮肤大都呈黄色。

屈手肘，双手握住瑜伽椅后侧

保持5-8个呼吸

这个动作可以有效的打开胸腔

动作6-拉伸大腿前侧

山式站立，将左脚放在瑜伽椅上

右小腿垂直垫面

左侧臀部尽量靠近脚后跟

吸气，延展脊柱，双手扶髋

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以有效的拉伸大腿前侧

身体条件比较好的伽人

可以身体重心向前移动

髋部向下沉，臀部远离脚后跟



双手握住椅子，打开胸腔

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以有效的拉伸大腿前侧

腰凳的使用方法1.首先用双手握紧腰带的各一边，从后部围到腰间。初次使用时不熟练的前提下最好从后部围到腰间。这样你能看清楚自己的动作。2.深吸一口气，收腹，尽量使腰带部分系紧一些。肚子放松的状态下佩戴腰凳。

拉伸腰肌，腹肌，打开胸腔

动作7-半鸽式

山式站立，屈左膝

将左小腿放在椅子上，瑜伽椅子的使用方法视频，双手握住椅背

右腿向后伸直，吸气延展脊柱

呼气，尽量沉髋，打开胸腔

这个动作可以有效拉伸臀部肌群

拉伸大腿前侧和腰肌

动作8-门闩式

侧面靠墙跪立，将右腿向外侧伸展

吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯

保持左腿不要离开墙面

右手臂在椅子上

保持5-8个呼吸，换另一侧

将抱枕放在椅子前方，抱枕一端置于椅子两腿之间，将一张毯子铺在抱枕上；用瑜伽垫覆盖椅子的前端，将一折叠过的毛巾放在垫子上；双腿穿越椅背后坐下。需要时，可以用一条瑜伽带将两腿捆绑在一起。2 抓住椅背两侧。

这个动作可以有效的拉伸侧腰

大腿后侧以及内侧

动作9-骆驼式

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

如果有伸展带可以套在双大腿上

1)弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖 向前。2)吸气的时候收紧臀腹，把你的身体推高，大腿收紧。3)头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面，成凳子的形状。

吸气，延展脊柱，呼气后弯

双手握住椅角，瑜伽椅子怎么选择，头在椅背上



保持5-8个呼吸

这个动作可以有效的拉伸大腿前侧

腰肌，腹肌，打开胸腔

动作10-犁式

仰卧在毛毯上

将毛毯折叠到适合自己的高度

呼气，抬双腿向上向后

双脚落在瑜伽椅上

保持脊柱尽量垂直垫面

坐在凳子上,两腿交叉,膝盖弯曲并向两侧打开,双手放在椅子两侧。呼气时,腹部收紧,手臂用力,抬起臀部,双腿离地。保持5-8个呼吸。降低身体,改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到,可以先抬起双腿。

伸直双腿，前脚掌推椅子

屈双手肘在头部的两侧

保持5-8个呼吸

这个动作可以有效的放松整个身体后侧

深度放松大脑

动作11-肩桥式

仰卧在瑜伽椅上

肩胛骨在椅子上，伸直双腿

双脚放在瑜伽砖上，脚推墙

双手握住瑜伽椅背

坐姿,保持面向前方,上身向左侧弯曲。臀部到脚要保持放松的姿势,这样才能让肌肉放松。注意:身体尽量向左侧弯曲,不要低头,臀部不要离开椅子。继续保持坐姿和双手交扣、手臂伸直的姿势,上身向右侧弯曲。注意:尽量的伸展弯曲。

头部放松，瑜伽椅是不是很难睡，下方可以放抱枕支撑

2、瑜伽伸展带 瑜伽伸展带主要用于增加长度，固定身体的位置，加深体式的深度以及放松，比如牛面式双手无法互扣、坐立前屈抓不到脚都会利用伸展带来增加长度。3、瑜伽抱枕 练瑜伽，抱枕主要用于放松修复体式中。

打开胸腔，狂野式瑜伽椅子辅助怎么用，保持5-8个呼吸

身体条件还不错的伽人



可以直接脚推墙，伸展手臂

保持5-8个呼吸

这个动作可以有效的放松整个身体前侧

动作12-挺尸式

仰卧在垫面上，双腿放在瑜伽椅上

双腿打开与髋同宽

双手放在身体的两侧

头部后侧可以垫毛毯

闭上眼睛，深度放松5-10分钟

这个动作可以有效的放松腰背部

促进脊柱双腿的正确排列

深度放松大脑