孕妇在怀孕期间做孕妇瑜伽体适能，不仅可以增强肌肉张力，也可提高肌肉组织的柔韧度，且孕妇瑜伽的动作比较缓慢，有助于舒缓孕妇的身体不适，加强肌肉力量，并促进宝宝的吸收与健康的成长。

怀孕12周之前，胚胎可能呈现不稳定的状况，此时不建议做太多运动，因此，孕妈咪们若想要在怀孕期间从事运动增强肌力并舒缓不适，一般来说建议在第13周，也就是怀孕中期(13-29周)之后才开始。

孕妇初级瑜伽的做法 一、单腿前屈式 适合群体：这个动作适合中级练习者，不适合孕中期的孕妇。锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽!

❊提醒您，孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下：一、坐姿俯身 这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持

孕妈咪怀孕期间可能会有各种不适，练习瑜伽可以有效纾解并强化肌力，促进宝宝健康成长，4～6月孕妇瑜伽动作。

CHECK POINTS!

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

1、简易坐姿，两手智慧手印轻放膝上，调整气息。2、将腿分别两侧打开，到合适自己的角度，两脚面向上，尽量伸直双腿，延伸脊柱。3、两手体前扶地，试着重心前移，胯部张开，双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸。

适合孕妇的瑜伽动作一：山式 动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。益处。

最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，4～6月孕妇瑜伽动作视频，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。

练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，练习时建议将注意力放在髋关节，可以帮助回正。

注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意，一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必諮询专业妇產科医师是否可以进行本篇所示范的运动。

3、放松肌肉 瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

Level ★★★★★

功能 增加孕妇肌力、缓解孕期不适

1.侧躺下，调整呼吸。 2. 转身朝向 地板 ，脸向左，左手弯曲放胸前。 3. 右腿伸直，左腿弯曲撑住身体，做深呼吸。 4. 还原、调息，换边再做一次。四、胎教瑜伽动作有哪些---后视式 当怀孕7个月时。

1 山式

功能：改善脊椎压迫、腰部痠痛、腿部抽筋不适

步骤1：採站姿双脚与肩同宽，脚掌贴紧地面，吸气双脚伸直，手持瑜伽绳，双手各执瑜伽绳一端，保持与肩同宽置于髋关节前。

步骤2：将脊椎和双手同时向上伸展，肩膀放松，颈部挺直，直到瑜伽绳举到头部正上方。双眼正视前方，双手儘量往上延伸，将注意力放在自己的呼吸，维持此姿势1~2分钟。

2 蝴蝶式

功能：促进血液流入背部和腹部、缓解坐骨神经痛、加强髋部关节活动度。

步骤1：採坐姿，臀部贴紧地面，保持脊椎挺直，将双脚脚掌相对轻轻靠在瑜伽砖上，双手分别放在两脚膝盖上。

6个月孕妇瑜伽动作有哪些 1、猫伸展式孕妇瑜伽，好处是可以增强脊椎灵活性，平和心境，缓解孕期背痛。2、蛙式孕妇瑜伽。好处是可以舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，利于分娩。3、英雄式孕妇瑜伽。好处是可以扩张胸部和肺部。

步骤2：呼吸时上下摆动双膝，像蝴蝶拍打翅膀，维持动态20-30秒，孕妇瑜伽跟练。待身体热身以后，加强韧带的伸展，吸气然后呼气，同时用手掌向外向下按压双膝，保持20-30秒，再吸气然后挺直上身。

一、适合前三个月孕妇的瑜伽动作有哪些 1、踩踏车式:踩踏动作强腹部并灵活髋关节。2、猫伸展式:背部的上拱及下凹有助于保持脊柱的弹性,并温和地强健了背部和腹部的肌肉。3、动态倾斜桥式。

3 桥式

功能：加强背部肌肉，可以增加肾活力。

步骤1：採仰卧躺姿，双脚曲膝，脚掌紧贴地面，双手自然垂放于身体两侧。

步骤2：吐气时臀部、下背肌同时用力将身体拱起，肩膀放松，保持肩部到膝盖呈一直线的姿势，肩膀放松，孕妇瑜伽动作视频教程，不要因身体拱起而不自觉挤压颈部，吸气然后吐气，保持5秒，再吸气吐气将身体恢复到地面。视身体状况重复步骤1-2数次。

适合孕妇的`瑜伽动作1 一、孕妇瑜伽动作：骆驼式 1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠。

BONUS 猫牛式

怀孕中期的孕妈咪们，若想随时随地加强放松舒缓的效果，也可以多做猫牛式，这是一种简单又方便的练习动作。

步骤1：趴跪在地上，保持臀部在膝盖上方、肩膀在手掌上方，孕40周瑜伽视频教程。

步骤2：以核心肌群出力，中国孕妇做瑜伽视频，将背部往下压，缓缓吐气，头往上抬平视正前方，手部和腿部保持同样姿势。

步骤3：稍微用力将背部拱起，孕妇瑜伽APP，头部往下垂，缓缓吸气，眼睛往下看，将注意力放在自己的背部。重复步骤2-3，孕妇瑜伽视频教程全集免费，注意进行时配合呼吸。