在沙发上看电视的时候，你最喜欢的姿势是什么？

50岁练着个很好的啊，可以锻炼体质。练习瑜伽体式的提示：1、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。2、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。

整个人葛优瘫在沙发靠背上，跷二郎腿坐在沙发椅上，又或者是坐在沙发上动来动去。这些姿势都不见得舒服。稍微坐的时间长了一些，都可能觉得浑身酸痛，适合老年人做的10个瑜伽动作，哪哪儿都不舒服。如果你不知道怎么办，不妨试试双盘腿坐的姿势。

每天坚持双盘腿坐20分钟，70岁老太太练瑜伽简单动作，身体4处能受益

1)下肢血液循环畅通

5、束角式 动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

单侧盘腿坐的时候，有一侧的腿是被压在下面的，很容易因为血液循环不畅，引发腿麻等问题。而双盘腿坐能够很好的避免这个情况。双盘腿坐的时候有助于疏通身体内的经络，并且促进身体内的气血流转，从而起到疏通经络，强身健体的作用。

1、蝴蝶式 坐立在床上，双手拨动臀部向后向外，屈双膝，脚跟略微靠向会阴，膝盖向旁侧打开，双脚脚掌相对，双手握住脚尖，吸气延展背部向上，呼气身体向前向下前屈，整个背部向下放松，伸展背部和腿内侧，保持8~10个呼吸。

2)滋补肾气，促进代谢

长时间的久坐不动会让重量压在下肢，骨盆的部位。而双盘腿坐的时候，能够让人体内的血液循环更加畅通。腰背部位保持直立的时候，也能因此促进血液向下半身循环，从而滋补肾气，帮助人体尽快地排出人体内的代谢废物。

中老年五式健身瑜伽 陈教练介绍了几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势：第一式：树式 身体正直，单腿站立；非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡。

3)促进肠胃蠕动，助消化

坚持每天练习20分钟的盘腿坐，能够发现腰背部位都微微发热，这也是一种血液循环畅通的表现。而在这时肠胃得到的血液滋养也会更充足，对促进食物的消化吸收也有帮助，哪个瑜伽适合老年人练。

4)加强心脏供血

（4）扭转式：身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏能，治疗中老年便秘。（5）脚趾蹲式跪坐。

由于双盘腿坐能够提高身体内的血液循环速度，在不仅仅是下肢的血液循环得到改善，心脏供血也会因此发生变化。心脏，大脑等器官也能得到充足的血液滋养，对存在高血压、高血脂等问题的中老年人也有较好的保养效果，适合60岁以上的人做的瑜伽。坚持练，也能改善心脏供血，对提高大脑的记忆力等也有好处。

双盘腿坐应该怎么练？

在瑜伽中，这个姿势也被称为“莲花坐”。一般来说，席地而坐的时候，人们只有一只腿放在大腿上，能够保持平衡，而另外一只脚，是压在大腿下面的。这样的姿势坐的时间长了，很容易腿麻。

而盘腿坐的姿势最大的不同就是两只脚都要放在大腿内侧。人们不妨先试一下，能否将两条腿都放在大腿内侧，保持平衡。

第二式：牛面式 这个姿势可以帮助修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。

1、山式 双脚并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。双臂放在身边，手掌朝向你面前。接合大腿肌肉，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。连接到脚下的地面。2、树式 站立得高，脚在山地姿势坚定地站立。

如果你尝试了，会发现有一条腿怎么也搭不上来，非常僵硬，如果硬是要压在大腿上，中老年免费学瑜伽，还可能出现一种被撕扯的疼痛感。这种时候不建议人们硬扳。

为什么你做不到莲花坐？

莲花坐其实难度是比较大的，需要肌肉足够的拉伸，并且进行内旋，保持平衡。而下肢韧带比较僵硬、放松不到位的1情况下，都会出现很难完成这个姿势的情况。

这时可以尝试3个方法，或许能先完成莲花坐，适应莲花坐的姿势。

方法一：用瑜伽垫或薄垫作为外在帮助

树式:常被用来冥想，这个姿势对你的平衡和稳定构成了巨大的挑战。它加强了大腿、小腿、踝和脊柱。步骤：1、脚与臀部分开，双手放在身体的前面。2、用一只手帮忙，抬起右脚，放在左大腿内侧，一旦你感到稳定，把手拿开。。

在练习双盘腿坐的时候，有一个坐垫能够避免尾巴骨直接接触硬的地板，或者在柔软的沙发垫上找不到着力点。薄垫的作用是为了帮助人们的重心放在脚上，更容易完成。

方法二：适当的拉伸肌肉，做好热身

哪怕是健身或者瑜伽的“老手”也要在瑜伽坐之前进行一定的热身，主要活动开髋关节、踝关节等，能够避免肌肉拉升，更容易完成莲花坐。

这样的话可以更好的去放松自己的身体，让整个人更加舒适。静坐冥想这一个瑜伽动作，其本身起到的是放松身心放空大脑的一个目的，动作虽然说比较的简单，可是长期保持这一个动作会让整个人的身心变得比较的轻松。

方法三：循序渐进过渡法

下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势，由于在学习过程中经常要用到毛巾，所以称其为毛巾瑜伽：坐姿 将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方;也可以选择半莲花式。

如果你无法完成莲花坐的姿势，可以先从单侧盘腿坐，身体前倾的拉伸方式开始过渡，老年人练瑜伽入门基本动作。单侧盘腿坐坚持半个小时左右，然后更换另一侧。坚持一段时间后，能够产生较好的拉伸效果。

你会慢慢发现，自己能够做到双腿盘起，这时可以身体稍微前倾。慢慢拉伸，坚持1-2分钟后，适当放松。

尝试这3个方法后，相信不少人能够做到盘腿坐了。不少中老年人也希望自己能够因此保护身体，拉伸肌肉，也可以在自己能够接受的范围内锻炼这种方法。

但是要提醒60岁之后的人，如果你本身存在关节疾病等问题，70岁的老人练什么瑜伽好，是不建议盲目锻炼的，尤其是在疾病的急性发作期，适合老人瑜伽的动作，更是要避免过渡锻炼。建议中老年人锻炼时先从短时间的训练开始，出现不适及时停止，避免长时间的双盘腿坐。

每天能够抽出20分钟的时间进行双盘腿坐的锻炼，也能因此给身体的4处带来好处，哪怕是60岁的老年人，只要用对方法，不要逞能，也能用这种方法养生。

【1】双盘腿竟然有如此惊人好处，看完吓坏了 光明网2021-12-09

【2】7个动作自测“股骨头”损耗，大腿根隐隐作痛的人要当心了… 生命时报2021/9/26