十大最佳肩部拉伸的瑜伽动作，肩膀的问题并不容易引起人们的足够重视，肩膀的问题可能会使你精神崩溃，尤其是肩部僵硬、肩周炎、圆肩等问题。整天坐在电脑前，把头和脖子放在同一个位置，会使我们的肩膀紧绷、僵硬、酸痛，肋骨也会略有下降，造成肩膀和上背部向前弯曲下垂。

肩膀不仅仅是一个关节本身，它也是颈部、肋骨、肩胛骨的一部分，而这是一个复杂的整体。所有的肩部关节都需要适当且有效地活动，此外，肩部的问题，大多数也需要调整胸部，以便远离疼痛损伤又能增大有效的活动范围，最好的方法是每天向前、向后、朝两边有频率地活动。

以下12个简单的舒展动作每天练习，不仅可以快速帮你缓解疼痛，释放肩部紧张，而且可以改善肩部不良姿势，几乎可以解决所有的肩部问题！

呼气——臀部回落；重复5-8次后，返回至婴儿式放松 肩部延展练习有两种练习方式：第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；持续5-10个呼吸 将双手置于背后，尝试碰触并十指。

1、灵活胸部

穿针式从四脚板凳式开始，左边肩膀着地，右手在右边撑地，小手臂垂直地面。左手往右侧伸直掌心朝上，看右侧。保持1分钟，然后换边。哈巴狗式从四脚板凳式开始，胸腔着地，双手往前伸直，前额或者下巴着地。保持臀部在膝盖正上方。

先含胸，然后挺胸，这个动作将有助于放松肩膀、缓解紧张、增加胸部的灵活性，这是缓解肩部问题的第一站，作为其他练习的基础。

2、灵活肩胛骨

3、收下巴

这个动作对于那些颈部长时间处于同一个位置的人来说是特别好的（比如每天盯着电脑看八个小时）。向前移动下巴，然后慢慢地向后拉，微微靠向你的喉咙处。

4、肩部环绕

肩部先向前，向上，向后，再向下，做环绕运动，重复这个动作大约10次，然后反方向，大约10次。

5、牛面式

向上伸直右臂，然后弯曲肘部，让手落在你的头部后面，将左手臂移到背后，弯曲手臂，让你的左手放在右肩胛骨处（或尽可能靠近右侧肩胛骨），左手抓住右手指尖，然后换在另一边重复。

如果你不能达到相对手的指尖，可以用毛巾来协助，轻轻拉在相反的方向上使毛巾处于轻度紧绷的状态。

6、肩肘练习

7、面朝墙站立拉伸

双手放在墙上，使它们与身体呈90度，向后退直到手臂伸直，低头，臀部向后推出，保持肩胛骨向后，避免肩部和颈部紧缩。

肩颈堵塞僵硬对身体造成很大的伤害，小伙伴们，是时候动起来了，以下3个瑜伽体式轻松搞定肩颈堵塞僵硬，效果绝对是杠杠的。1、大拜式 这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松。

8、T、Y和I运动

背靠墙，手心向里站立。慢慢地举起手臂做一个“T”形并保持你的手臂和背部与墙壁接触。继续上移手臂，使之形成“Y”形，然后是一个“I”形，在头的上方拇指相碰，始终保持肩胛骨平对墙壁。

9、手臂画圈

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？一、鸟王式 山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气，双胳膊在身体。

10、螺纹针式

四角跪姿，将左手从地上抬起，将左臂“穿过”右臂和右腿之间的空间，让左手和手臂的背部沿地面滑动，允许上身（胸椎）自然向右侧旋转，但要保持臀部水平。

11、狮身人面式手臂伸展

12、侧边回转伸展

右侧躺，腿部自然弯曲，保持脊柱中立，右臂笔直的，垂直于身体。将左手臂放在右手臂上，先将左手臂稍稍向前推，然后将其直举并向后旋转，在空中做一个大拱门形。让鼻子和视线跟随左臂，慢慢地把脖子转向左边。缓慢移动，在拉伸结束前保持几秒钟，然后返回起始位置。重复10次，然后换到另一侧。

肩旋转式 山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈，重复八至十二圈后，回到起始位置。呼气两侧手肘慢慢在体前相触，大臂平行地面吸。