前不久，给大家推送了《》一文，很多伽人留言说：想要阴瑜伽全套24个体式的详解。

那么，今天就来给大家分享全套阴瑜伽24个体式，包括练习方法、疏通的经络以及益处，喜欢阴瑜伽的伽人，记得一定要收藏哦！

1、猫伸展式（融心式）

练习方法：

四角跪姿在垫面上

双手臂向前伸展，前额或者下巴点地

保持1-2分钟

疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，瑜伽经典动作26式图片，压缩上背部的关节及结缔组织。

2、脚踝伸展式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

身体慢慢向后倾斜

挺直上身，双手抓住膝盖下方。2、上身慢慢往后仰，直至与地面成45度角，保持5个呼吸的时间，重复做5-10次。功效：收腹 这套瘦下半身减肥瑜伽，可以帮助摆脱梨形身材，几个简单的动作就可以轻松瘦身，塑造苗条身材。

双手放在身体后侧

或者双手合十放在胸前

疏通经络：脾经、胃经、心肺经

益处：有效的打开并强化脚背和脚踝

3、香蕉式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

依次伸直右腿、左腿

躯干向右位移，左侧手臂伸展

右手握住左侧手腕

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：胆囊经

益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

4、蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

或者微微分开

呼气，脊柱完全放松

前屈向下，双手臂向前伸展

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

5、半蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

屈左膝放在右大腿的根部

呼气，放松脊柱身体前屈

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

6、猫拉尾式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬右腿向上

初学者可以借助伸展带套住右脚

呼气，身体向左扭转

屈左膝，右手握住左脚

左手握住右脚，保持1-2分钟

换另一侧

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经

益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌

7、毛毛虫式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽

⭐0-2礼敬式 ⭐0-3健身瑜伽礼敬式 ⭐0-4山式坐姿 注意事项：做这个体式时，一定要有意识地伸展背部。这个体式可以缓解肩部的僵硬及风湿疼痛，有助于加强身体的灵活性。。

呼气，放松脊柱，身体前屈

前额在瑜伽砖上或者在双腿上

保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经、肾经

1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

8、孩童式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上

身体前屈向下，前额在垫面上

双手放在身体两侧

疏通经络：脾经、肾经、胃经与膀胱经

益处：放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，瑜伽跪动作50个图片，缓解腰背部疼痛

9、悬挂式

练习方法：

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，脊柱完全的放松

从头部开始向前向下卷动前屈

头部自然垂落，初学瑜伽简单24式图，双手互抱手肘

疏通经络：膀胱经、肾经

益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力

10、鹿式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

将左脚向后，右脚靠近左大腿

坐骨坐实垫面

脊柱立直或者也可以向右扭转

保持1-2分钟

疏通经络：胆经、肝经、肾经

益处：打开髋部，促进消化，十个最简单的站立瑜伽动作，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。

11、龙式

练习方法：

山式站立，左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上

身体条件还不错的伽人

可以屈手肘在身体的前侧

或者加上脊柱扭转

保持1-2分钟，换另一侧

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧。

疏通经络：胃经、肝经、膀胱经、肾经

益处：深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，瑜伽动作优美图片，有效改善坐骨神经痛。

12、青蛙式

练习方法：

跪立在垫面上，躯干前屈

双手在身体前侧支撑

将双腿缓慢而有控制的向两侧打开

曲手肘，或者手臂向前伸展

保持1-2分钟

疏通经络：肝经、脾经、肾经

益处：深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，瑜伽最基本的18个动作，促进消化，改善经期痉挛

13、快乐婴儿式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿打开略大于髋部

双手握住双脚，保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经、肾经和肝经

益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

14、卧扭转

练习方法：

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

身体向左扭转，左手放在右大腿上

转头看向右手指尖的方向

身体条件还不错的伽人

可以屈左膝，右手握住左脚

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

15、骆驼式

练习方法：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气身体后弯

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

双手依次放在瑜伽砖后者脚上

保持1-2分钟

疏通经络：心包经、胃经、脾经，大肠经

益处：拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

16、鞍式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部

双腿分开与髋同宽

冥想坐姿是瑜伽里常见的一个非常简单的动作，就是类似于打坐一样的坐姿，双腿交错盘坐，双手可以合掌也可以放在双膝之上。这个动作配合一些比较幽静自然的背景拍一些照片会有一种类似于神秘气息的感觉。

呼气臀部坐在双脚之间

身体仰卧在垫面上

保持1-2分钟

10个简单的站立瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾：可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦。2、站立前屈：这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处：深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

17、蜗牛式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

双手臂向下压垫面

伸直双腿，脚尖点地

保持1-2分钟，身体条件还不错的伽人

可以屈双膝，双腿靠近肩膀

保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经

益处：深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官

18、人面狮身式/海豹式

练习方法：

俯卧在垫面上，曲手肘

小臂压垫面，大臂与地面垂直

进入人面狮身式，保持1-2分钟

双手臂向前伸展，胸腔打开

进入海豹式，保持1-2分钟

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处：非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助，锦梁教瑜伽图片。

19、方形式

练习方法：

坐立在垫面上，屈双膝

将右腿放在左腿上

呼气，身体前屈向下

双手放在身体的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：肝经、肾经、胆经、膀胱经

益处：深度放松臀腿，改善坐骨神经痛，瑜伽84个经典体式。

20、鞋带式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

进入半鞋带式，保持1-2分钟

屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

脊柱立直或者前屈向下

进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经

益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛

21、蜻蜓式

练习方法：

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

呼气，脊柱完全放松前屈

双手放在身体前侧，曲手肘

保持1-2分钟

疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫

22、天鹅式/睡天鹅

练习方法：

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左脚靠近髋部

吸气，立直脊柱

进入天鹅式，保持1-2分钟

呼气，前屈向下

进入睡天鹅式

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经

益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

23、脚趾蹲坐式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

双手放在双腿的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：脾经、胃经、肝经、胆经

益处：打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝

24、大休息

练习方法：

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧

身体完全的放松

用意识扫描全身各个部位

进入深度冥想5-8分钟

疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收

益处：警醒大脑，促进身体水分的吸收以及能量的流动