瑜伽天平式是一个需要手臂、核心力量的瑜伽体式，今天推荐一套序列循序渐进挑战天平式！

天平式

Tolasana

循序渐进挑战天平式序列

1.猫式/牛式

手对齐肩膀，膝盖对齐臀部

吸气延展脊柱，呼气低头弓背

2.猫拉尾式

从四脚板凳式，右手往前延展，左腿向后延展

左右重复5次

3.虎式卷腹

从四脚板凳式，抬起右腿向上

呼气屈膝卷腹，重复5次，换边

4.下犬式

从四脚板凳来到下犬式，5次呼吸

5.单腿下犬式、单腿斜板式

单腿下犬式吸气

呼气向前来到单腿斜板

重复5次，换边

6.放松手腕

膝盖着地，压压手腕放松

7.蹬山式

从单腿下犬式，呼吸膝盖找胸腔

重复5次，换边

8.坐立抬单腿卷腹（手撑地)

坐立，腿伸直，手撑地

第一张图为瑜伽鹤禅式，练习此体式可增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。第二张图为鹤禅式变体，在鹤禅式的基础上，慢慢抬起左腿，直到伸直，保持这个姿势。

抬起右腿离地，瑜伽鸽子式的动作要领和作用，呼气，弯曲右膝盖找胸腔

重复5次，换边

在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此叫鹤禅式。这个体式在瑜伽视频里面都会有的了，比如曼莲塔正位瑜伽视频。如何练习好这个体式，就要靠你自己在视频中能够领悟多少，实在学不会，就找一个教练指导你吧。

9.坐立抬单腿卷腹（手离地)

坐立，腿伸直，双手往前伸直

鹤禅式：将一块瑜伽砖立起来，屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上，吸气，双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收，收紧核心，膝盖触碰手臂根部，脚尖朝着后上方绷直，动作持续10-15秒。标准鹤禅式：手臂伸直，五指曲起。

抬起右腿离地，呼气，弯曲右膝盖找胸腔

重复5次，瑜伽体式鹤禅式教学，换边

10.船式卷腹

坐立，腿伸直，双手往前伸直

抬起右腿离地，呼气，瑜伽体式鹤禅式的好处，弯曲膝盖找胸腔

1、建手臂肩膀和整个核心的力量。最重要的就是平板撑和肘板撑以及侧板撑，大家可以根据自己的身体情况选择不同的板撑，可以从刚开始的几秒钟时间慢慢的加大板撑的时间，当能顺利板撑三分钟后就进入下一步的练习。

鹤禅式是练习平衡力的一种动作，鹤禅手势是基础。弯曲手指，可以更好地固定位置，保持体型。如果手势不达标，做的时候身体很容易前倾。其次，背部也是一个重点。后肩胛前锯肌的力量很重要。如果前锯肌没有力量。

重复5次，换边

体式6：鹤禅式 1、保持蹲姿，双手分开与肩同宽，弯曲双肘，上半身保持挺直状态。2、将双膝外侧放在手臂内侧，踮起脚尖，身体慢慢向前倾，向上抬起头部。3、手臂用力撑住身体，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬。

11.仰卧单腿卷腹

仰卧，抬起右腿离地

是这个体式吗？这个体式叫鹤禅式

呼气弯曲右腿找胸腔，上背部离地

重复5次，换边

12.仰卧鹤禅式

弯曲膝盖找胸腔，手向上推，就像鹤禅式

保持5次呼吸，重复5次

13.砖块辅助天平式变体（腿交叉）

双手撑在砖块上，瑜伽起飞式的分解动作，小腿交叉

整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上。把左脚放在右脚上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整个身体要挺直。为了学会在这个体式上掌握平衡，可以靠近墙练习，使右脚内侧抵住墙。STEP3 呼气。

吸气抬起臀部，保持5次呼吸，重复3次

14.砖块辅助天平式变体（腿并拢）

金刚坐，双手撑在砖块

吸气抬起膝盖找胸腔，瑜伽鹤禅式变体，脚背贴地

保持5次呼吸，重复3次

15.天平式变体（腿离地）

金刚坐，双手撑在砖块

将左腿向前伸直，右腿向后伸直，右脚背贴地，髋部打开，尽可能将双脚向两端延长，髋向下沉，胸腔向上提高，双手胸前合十，眼睛看前方，进入神猴式。8、鹤禅式 蹲在瑜伽垫上，双手在身体前方撑地，分开与肩同宽。

你说的是这个动作吗 这个体位叫做 鹤禅式

吸气抬起膝盖找胸腔，蝴蝶式瑜伽动作，双脚离地

保持5次呼吸，重复3次

16.天平式

金刚坐，瑜伽中的鹤禅式，双手撑地

吸气抬起膝盖找胸腔，双脚离地

保持5次呼吸，重复3次

17.婴儿式

膝盖并拢，臀部坐脚跟，额头贴地，手在身体两侧

保持1分钟

主要运用手臂和核心力量，站立瑜伽18个动作，不要让肩膀太多压力哦！你做到第几步？欢迎留言分享你的练习哦！