坐久了臀部越来越塌有木有？长期久坐臀部肌肉缺乏锻炼，而且承受着上半身的整个重量，这样坐下去臀部会越来越平哦！

瑜珈瘦腿练习法:双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。半躺。

今天给大家推荐5个懒人臀部练习动作，在家就可以练习哦，动作不难，坚持最重要哦！

5个懒人练臀动作

动作一：

第一式：全身练习 预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。频率：做两组，每组左右两边各10次。建议。

瑜伽瘦腿最有效的'动作1 第一式 动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。第二式 动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。

侧卧，瘦臀部两侧赘肉瑜伽动作，左手撑住后脑勺，提臀瘦腿瑜伽动作，双腿微微弯曲

吸气右膝盖靠近胸腔，五行经络瑜伽的全部体式，呼气右腿向后蹬

腹部肌肉收紧，左脚外侧压实地面

重复20次，瑜伽瘦腿瘦臀的最快方法，换边练习

瑜伽瘦腿动作每天简简单单10分钟1 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地。

动作二：

躺下来，弯曲膝盖，双脚踩地，肚皮舞是什么舞，与髋同宽

双手来到身体两侧，抬起右腿伸直向前

呼气抬起臀部向上，让上半身和右腿一条直线

吸气放下来，腹部收紧

瘦臀部的瑜伽动作：紧缩式 ①坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米，可紧缩臀部。②仰躺，脚稍微张开，腿直立。臀部用力，背部贴地，臀部上下移动，慢慢进行20次，在地上、沙发上、床上练习都可以，无限制。

重复20次，换边练习

动作三：

第一个瘦腿瑜伽动作：下犬式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上犬式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

趴下来，肚皮舞的好处与作用，双手交叠，下巴放在手背

双腿并拢，双脚夹住哑铃

呼气弯曲膝盖，双脚靠近臀部

瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉1 1、弓式俯卧，双手置于身体的两侧，让掌心向上。吸气，膝盖弯曲，让双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持这个姿势呼吸3次。2、鱼式抬腿仰卧。

吸气伸直，腹部收紧

瘦腿减肥瑜伽动作1 1、半月式 step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑在地板上，双臂伸直并自然垂下紧贴身体两侧，挺起胸部，肩膀向后靠，眼睛目视前方。step2 双臂伸直并举过头顶，手掌合十，头部向后仰，脚跟微微离地。

重复20次

动作四：

企业回减肥的六字箴言：“管住嘴、迈开腿”，首先，在生活中平衡饮食，调节饮食习惯；其次，在进行适当的有氧、抗阻、高强度间歇训练加快能量代谢；最后，辅之以一定减肥效果的药物治疗。推荐舒尔佳奥利司他减肥胶囊。

瘦腿美臀瑜伽方法1 一、椅子式 椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

趴下来，双手交叠，下巴放在手背

双腿膝盖分开，脚掌并拢

呼气抬起膝盖和双脚向上

瑜伽动作瘦腿2 第一式 动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。推荐指数：★★★ 第二式 动作要点。

吸气放下来，腹部收紧

重复20次

动作五：

躺下来，双脚放在瑜伽球上

吸气抬起臀部，身体一条直线

呼气弯曲膝盖，保持臀部位置不变

吸气伸直双腿，腹部收紧

重复20次

刚开始练习的时候，如何减肥不反弹而且效果快，次数可以少一些，感觉臀部稍微有酸胀的感觉就可以了，舞韵瑜伽，下一次练习再逐步增加次数哦！