过年在家，不能出门很无聊

企业回私密培训，体雕培训，躺瘦培训找沐涯文化。专业徒手技术。让您瘦的更健康，快速、绿色、无副作用的完美减脂塑形。抗反弹的一项不可思议的新技术。掌握它能让你快速打造端私教

不如教会爸妈

这9个简单的瑜伽动作吧

不仅锻炼身体，还能提高免疫力！

每天练习，不仅可以帮助中年人提高免疫力，还能预防和缓解中老年人常发的肩颈腰背部疼痛。

1、山式

站立，双脚并拢、双腿伸直

脊背延展向上，胸腔打开

头顶指向天空，正视前方

手臂放于体侧，掌心朝内

5.抱枕肩倒立：缓解失眠、头痛 做法：辅助工具包括小抱枕、瑜伽桥。仰卧，双肩落于小抱枕上，头着地，双腿并拢，双手掌心向下放在体侧。吸气，抬双腿垂直地面。呼气，双手用力下压地面，使双脚用力摆过头顶，双手护住腰部。

整个身体垂直于地面

双肩放松，瑜伽提高男性功能动作，保持5-8轮呼吸

好处：建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，做哪种瑜伽l能抵抗免疫力，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦。

2、悬挂式

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，身体完全的放松

放松脊椎和肩膀，在身体完全拉伸的情况下完成动作。瑜伽动作——蝴蝶式 功效 强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。提高骨盆和膝关节的`柔韧性。有助于缓解女性的生理期不适和痛经。促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。

脊柱放松，从头部开始

颈椎、胸椎、腰椎一节一节的

前屈向下，头部、双手自然垂落互抱手肘

身体僵硬的伽人可以微微屈膝



保持1-2分钟

好处：悬挂式属于半倒立体式，背部，脊柱和头部也可以得到完全的放松和滋养，延展后背和双腿后侧肌肉。

3-4、猫牛式

四脚跪姿，瑜伽运动哪一个能增加免疫力，双手双膝双脚同肩宽

呼气，低头、卷背、收腹

吸气，坐骨找天空、胸腔打开、抬头

每个动作保持5轮呼吸，重复5轮

好处：保养脊柱，提高免疫力练瑜伽还是健身好，缓解腰背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

5、下犬式

从猫牛式开始

单腿下犬式可以促进血液循环，打开淋巴结，长此以往，能够改善淋巴循环系统，增强免疫力。除此之外，这个动作还能缓解疲劳，改善头部供血不足的问题。三、双角式。双角式是最常见的瑜伽体式之一。虽然很常见。

臀部向后向上，伸直双腿

延展脊柱，进入下犬式

保持1-2分钟

好处：下犬式是一个半倒立的体式，不仅具备倒立的很多功效，同时还可以很好的拉伸身体后侧的膀胱经和肾经，促进人体最大的下水道膀胱经排毒，同时滋养肾经，保养精气。

6、蝗虫式

俯卧，双脚同肩宽、手臂放体侧

收腹，抬起上半身和双腿，手臂向后向上

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后。

脊柱延展，打开胸腔，瑜伽每天必练8个动作，保持5-8轮呼吸

好处：加强背部力量，双腿，延展双腿前侧，有助于缓解腰背部疼痛，治疗腰肌劳损。

7、小桥式

仰卧，练瑜伽可以提高免疫力吗，双脚分开与髋同宽

双手掌心朝下、放在臀部两侧

屈双膝，脚跟靠近臀部

瑜伽能提高免疫力。瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外;瑜伽能带给你幽雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。

慢慢上抬髋部，臀、背依次离地

小腿垂直地面，大腿平行地面



双手交扣放于臀下方，手臂伸直

可以做一些女神式的动作，小腿弯曲大腿与地面平行，双脚脚尖着地，臀部微微下沉，上身要保持一种向上拉伸的感觉。手背靠住手心朝外，同时要伸展颈部。

打开胸腔，保持5-8轮呼吸

好处：加强双腿臀部，延展大腿前侧、腹股沟，有助于缓解腰痛，治疗骨盆过度前倾。



8、仰卧脊柱扭转

仰卧，三种人不宜练瑜伽，手臂侧平举

屈右膝，向左向下沉向垫面

上身转向右侧，双肩下沉

1、鸽子式 a.手杖式坐在瑜伽垫上，左腿向后打直，右腿向前打直，后两腿分别弯曲小腿；b.右小腿向里弯曲，右脚后跟紧贴右侧腹股沟，大腿和小腿紧贴地面，膝盖朝前；c.上身脊柱向后弯曲，收腹挺胸，头部后仰。

牛面式动作详解：面朝前方站立，吸气时抬右臂向上，屈臂，左臂从下方屈手肘，双手互拉，形成牛面式。若双手无法靠近，可让双手在脊柱的方向，向中间推动，缓慢的呼吸，肋骨回收，推向后背。吸气时，上方的手肘向上提动。

保持5-8轮呼吸换反侧

24节气养生瑜伽：延缓卵巢衰老 1七。吸气，腹部内收、会阴部收紧，闭气1秒;吐气，放松全身的肌肉，保持5:1:5的呼、闭、吸的比例。此动作可提高免疫力，特别是对寒湿诸症有奇效，同时还能改善女性产后所致的阴道松弛。

好处：缓解腰背部疼痛，拉伸胸部肌肉，纠正不良姿势，造成的肩颈腰背部疼痛。

9、倒箭式

屈膝坐地，身体右侧靠墙

仰卧，体质差练瑜伽有用吗，双脚踩墙，臀部靠墙

双腿并拢伸直靠墙

回勾脚尖，脚跟等向天空

手臂放于体侧，保持5-10分钟

最后放下双腿，屈膝推地，坐起



好处：伽中瘦腿最经典的一个动作，躺着就可以练习，不但可以瘦腿排毒，还可以放松修复身心