初练瑜伽，不知道练什么？

初练瑜伽

不知道什么体式简单安全有效？

今天，给大家分享16个入门级瑜伽动作（附正确发力图），适合初学者练习，全身拉筋，简单又有效，一起来试试吧：

1、简易坐

坐立，双腿自然前后交叠

双手放在大腿上，抓拍瑜伽勾缝，吸气，瑜伽84个经典体式，延展脊柱

4、“鹰式”――加强下肢力量，增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能。5、站立头碰膝――这是热瑜伽26式之一。

呼气，双肩下沉，闭上眼睛

左膝伸直， 热瑜伽让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。 功效：这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力。

冥想5-10分钟

2、山式

山式，双脚打开与髋同宽

骨盆中立位，瑜伽简单的五个动作，身体一条直线垂直地面

虎式 1、跪姿来到瑜伽垫上,双手打 开与肩同宽,双膝并拢,来 到四角板凳式。 2、吸气,将右腿向上伸直,收 紧腹部核心,沉肩挺胸,眼 睛目视前方,呼气,收回右 腿还原,换边练习。 这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩

保持20-30秒

3、站立前屈

山式，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，20个经典拉伸体式瑜伽，臀部向后向上

双脚向下踩，背部延展向下

头颈肩放松，保持20-30秒

山式 动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。肩倒立 动作描述：仰卧。

4、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

双脚打开与髋同宽

呼气，臀部向后向上，女人练瑜伽都是为了男人，双脚用力向下踩

延展脊柱，瑜伽每天必练8个动作，头颈放松，保持20-30秒

5、新月式

山式，左脚向后一大步

小腿贴地，右小腿垂直垫面

吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气，沉髋向下

腹部微微向上提

以下分享瑜伽26个经典动作串词。 瑜伽26个经典动作串词1 第一式:调息系列 保持站立,闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,慢慢抬起肘部 好像海鸥的翅膀,最终前臂触到耳朵,手指反向弯曲,下巴向下用力,手臂更 加稳固。

保持20-30秒，换另一侧

6、战士一式

山式，双脚打开适当的距离

转身右脚向前，左脚微微内扣

髋部转向右前方，吸气，瑜伽动作50个图片，延展脊柱

呼气，屈右膝向下，左腿伸直

脚后跟向下踩，双手向上举过头顶

脊柱延展，双肩放松

保持20-30秒，换另一侧

7、战士二式

山式，双脚打开适当的距离

转身右脚向前，左脚微微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓呈一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，屈右膝，沉髋向下

腹部微微内收向上提

8、侧角伸展式

在战士2式的基础上，躯干向右侧屈

右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵

身体呈一条直线，保持20-30秒

换另一侧

9、三角伸展式

山式，双脚打开适当的距离

转身右脚向外90度，左脚微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓呈一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，身体向右侧弯

保持整个身体侧面在一个平面上

停留20-30秒，换另一侧

10、幻椅式

山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱

双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

脊柱延展，双肩下沉，核心微内收

保持20-30秒

11、坐姿扭脊式

双腿伸直坐立

将左脚放在右大腿外侧

屈右膝，吸气，延展脊柱

双手侧平举，最简单的睡前瑜伽，呼气，身体向左扭转

左手放在身体后侧。

右手肘抵住左大腿外侧

保持20-30秒，换另一侧

12、束角式

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。4、鸟王式，作用。

双腿伸直坐立，屈双膝

双脚并拢，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手握住前脚掌

保持20-30秒

13、桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气，延展脊柱，呼气，抬髋向上

经典瑜伽动作及其功效 1、鞋带式：功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。2、方型式：反体式：鹿式、连花坐。功效。

保持20-30秒

14、仰卧抱膝式

仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部

右腿延展，双手抱住左大腿前侧

保持20-30秒，换另一侧

15、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿分开略大于髋部

双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地面

保持20-30秒

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

16、Vinyasa Flow

下犬式开始，吸气延展脊柱

呼气，收回核心，身体重心前移

屈手肘，身体呈一条直线

接下来每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式 作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。 第十五式仰卧起坐动态伸背式 作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。 第十六式眼镜蛇式 作用。

进入四柱式，再次吸气，延展脊柱

呼气，身体向前穿越，进入上犬式

保持8-10秒，臀部向后向上

再次进入下犬式，重复练习2-3组