练习高级瑜伽后弯体式，正确的热身非常重要。今天给大家推荐3个高级瑜伽后弯体式的练习方式，希望对大家的练习有所帮助。

高级后弯一：

热身步骤：

膝盖跪地，与髋同宽

髋部对齐膝盖，双手往头顶方向延展，双手推墙

胸腔上提，保持10次呼吸

继续推髋向前，双手往下移动

保持手臂伸直，瑜伽向后抓脚的动作，胸腔上提

保持10次呼吸

双手继续沿着墙向下，双手撑地

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

大腿前侧有力，髋部向上提

保持10次呼吸

双手向脚的方向移动，双手抓脚跟

手臂伸直，推胸腔上提

双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。 好处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀。

保持10次呼吸

高级后弯二：

热身步骤：

金刚坐，双手在背后十指交扣

这应该是跪立的半虎式。半虎式需要注意的是，一要腹部、臀部收紧，跪立的那条腿的小腿胫骨跟脚背要压实地面，后面的腿要伸直，绷直，切忌别翻髋。前面的手臂也要伸直，但肩要向后展，切忌耸肩。

转动骨盆向前，胸腔展开后弯

双手向上延展

保持10次呼吸

膝盖跪地，与髋同宽

趴在墙上，瑜伽躺着脚往后翻的动作，手臂伸直，后翻瑜伽，胸腔贴墙

大腿有力，推髋向后

保持10次呼吸

弯曲手肘，双手来到头上方

继续推胸腔贴墙，腋窝展开

保持10次呼吸

从前一个姿势开始，把臀部放低，直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。7、侧支撑式 从前一个姿势开始，双脚并拢，向右脚侧翻转。保持双脚并拢，双腿笔直，左臂直接在左肩之下，手臂伸直，肩向后拉。抬起右臂。

膝盖跪地，瑜伽基本功动作26个，臀部抬高

单腿下犬式 这个单腿下犬式是单只脚上台弯曲，能够锻炼腿部的韧性，也可以塑造美臀。从下犬式开始，将一只脚抬起，靠近臀部，越靠近越好，抬头向左边看，用力的地 方就会达到瘦身的效果。

如果双脚脚尖点地 并且双脚并拢 这就叫犁式 犁式有很多变体 说明下具体做法才能给予更准确的回答

胸腔下巴贴地，双手往前延展

保持10次呼吸

弯曲手肘，瑜伽拉脚后跟动作，双手合十

保持10次呼吸

高级后弯三：

热身步骤：

分膝婴儿式，臀部坐脚跟

这是瑜伽的卧英雄式，在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。

双手往前延展，胸腔下巴贴地

保持10次呼吸

蛇式，爬下来，双手撑地

胸腔延展向上，保持手臂弯曲

脖子后侧延展，保持10次呼吸

来到骆驼式，然后左手向上向后延展

改善小腿外翻的瑜伽动作1 矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式 跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。呼气。

保持10次呼吸，换边

躺下来，弯曲膝盖

还可以经常练习站立前屈，用手指勾住大脚趾，把它调整正位后，手指用力往上，但大脚趾用力向下，形成对抗力量，也可以找到主动下压内侧的状态。另外一种方法是在双脚并拢体式(山式，各种倒立等）用皮筋帮助大脚趾。

双手抓脚背，瑜伽腿向后翻转，脚跟上提

膝盖对齐脚踝

臀部胸腔上提

保持10次呼吸

背对墙，双手抱脚在后面瑜伽动作，离墙一条手臂的距离

双脚与髋同宽，双手往头顶方向延展推墙

保持胸腔上提，髋部向前对齐脚踝

双手慢慢向下，直到手臂平行地面

以上高级后弯体式，瑜伽后翻滚的炼乘法，你能做几个呢？第一次按照热身步骤练习可能做不到，每天坚持，很快就会有效果哦！

面向下趴在瑜伽垫上，然后努力地让自己把头和脚都抬起来。记住，手和脚都要绷直了。这个动作看起来很简单，但是练起来有难度。练好了这个动作之后，再用手抓住自己的两只脚。让自己的上半身尽量地离开垫子。

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