俗话说，“十人九腰痛”。腰痛的人，坐也不是，增加腰部力量的瑜伽动作，站也不是，对腰好的瑜伽动作有哪些，常常迁延不得治愈。据统计，我国腰椎病患者已突破2亿人，发病仅次于感冒，放松全身的瑜伽动作。

1、半蝗虫式 俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。。

长期伏案办公、缺乏锻炼、久坐不动……都在不知不觉中增加腰部的负担，导致腰部肌肉变得紧张，腰疼做哪个瑜伽动作最好，产生疼痛，腰不好的瑜伽动作，今天给大家推荐5个简单的练习，可以有效的缓解腰部疼痛，每天睡前做，预防腰痛。

动作1：

瑜伽+盐水净肠术：清晨，空腹静坐暝想5-10分钟，准备一瓶淡盐水，3升左右。先快速喝2-3杯，做以下五个姿势，每个姿势作六次（左右算一次)。每做完一轮都要快速饮水2-3杯，共做三轮。动作一：摩天式直立。

站立前仰是一个比较放松随意的瑜伽体式，说它随意不是说这个姿势可以完全没有心态，姿势相对于其他瑜伽体式来说，而且还比较放松身体的。这个体式最主要的一点就是要保持背部的挺直，双脚要紧贴地面，保持身体的平衡性。

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

双膝打开略大于髋部

瘦腰瑜伽动作1 1、侧压腿 坐姿，右腿伸直指向右侧，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿内侧，身体向右下方弯下，右手指勾住右脚脚趾，右手肘放低，左臂伸直向右侧摆动，拉伸左侧腰身，头部抬起，眼睛看向左手手掌。

呼气俯卧在垫面或者抱枕上

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

放松腰骶骨和整个脊柱

保持2-3分钟

动作2：

俯卧在垫面上，头放在小臂上

屈右膝，活动腰的瑜伽动作，右大腿与地面平行

3个瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一 俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。

5、多做几次。二、拉伸法 1、站立，两脚打开与肩同宽，脚尖朝向前方。2、吸气，两手平举。3、呼气，身体向左侧拉伸，右手紧贴右耳，左手扶在左腿上（扶的具体位置视腰部柔软度而定），左臂可以弯曲也可以伸直。

放松第4、5腰椎

保持2-3分钟，换另一侧

动作3：

仰卧在垫面上，屈右膝

髋部向左扭转，腰酸疼酸疼练的瑜伽体式，双肩在垫面上

放松下腰背部

保持2-3分钟，换另一侧

正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。6，猫牛式——瑜伽动作。参与肌肉有：背部竖脊肌 腹直肌 肱三头肌 臀大肌 头部仰起、腹部下压时吸气。

动作4：

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

腰骶骨下方可以放抱枕

放松整个腰背部以及双腿

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

有助于脊柱恢复正常的排列

保持3-5分钟

动作5：

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

俯卧在垫面上，将抱枕放在背部

头放在右小臂上，保持2-3分钟

放松整个腰背部