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你是否问过老师，怎么样才能做到位？

老师会回答，”你要先做对！“

很多人练瑜伽希望做成老师那种幅度。

于是用力的去凹造型，最后让身体产生疼痛。

通过不断坚持动作就会到位，我坚持了大概两个星期吧就基本到位了，你可以随机应变他教你做的你做不了就减少点角度也是自己的抻拉限度就可以了，同样可以达到相同的效果。

长期错误的练习很容易影响身体骨骼的健康哦。

不如稳定你的内心，接纳当下的自己。

瑜伽的体式不仅仅是让身体健康。

更重要的是平衡焦躁不安的内心。

下面这些体式纠正，请大家对号入座，有则改之，无则加勉！

1，下犬式

错误练习之首永远都是下犬式，不是因为它难，而是因为每节课都在做，出镜率高。

错误分析

手。首先看图，下面这张图集合了所有常见的错误。从手开始分析。手的根基不牢。这样容易伤害手腕，使手腕的压力增大。

应该将双手十指完全张开，手掌压实地面。

手臂。手臂保持延展，手肘窝相对。并且保持大臂内侧肌肉提向天空。初学者很难掌握如何让大臂内侧肌肉上提，瑜伽初学做不到位怎么办，但是尝试着去做就能锻炼出觉知。

肩膀。很多人喜欢用肩膀下沉的方式来增加幅度，但是这是错误的。时间久了，你的肩颈会更加紧张，酸痛，甚至会因为肩关节受到过度挤压而导致神经性的疼痛。

脊柱。脊柱应该充分的延展，而不是弓背。好多人喜欢先把腿伸直，但是你的身体后侧没有足够延展性的前提下，伸直腿势必会让重心冲击到手臂上，那么肩膀，手腕会疼，同时后背还是弓起来的。因此，把重心拉向双腿，感觉脊柱有延展。

注意事项

最初练习的时候脚跟不能落地很正常，前弯不要去弹动脚跟，这样很容易伤害自己。

2，斜板式

炫腹神器斜板式，做错了就成了伤人利器了，因为做不好很容易屏气，导致头晕，同时力量分布不均匀就会感觉手臂酸麻。

不要再执念于某个体式，而是去感受瑜伽练习的过程，坚持练习一段时间，可能在不知不觉得情况下，你已经能做到那个体式了，不要纠结瑜伽体式做不到，练习瑜伽也不只是为了凹造型嘛~~瑜伽的高级体式有很多。

错误分析

首先还是根基的问题，手掌下面要压实，手肘窝要相对，肩膀远离耳朵。

图中有明显的塌腰，这是因为腹肌无力，稳固不了身体，因此做完这个练习你会感觉到腰痛。

改善方式

保持腹部内收，臀部内卷向前（有点骨盆后倾的感觉），同时将大腿内侧肌肉上提。呼吸均匀。

您好，首先大部分刚刚开始练习瑜伽的朋友做动作的时候都不是很到位的，只要你坚持做下去就会有效果，也会慢慢的把动作做标准的。但是作为初学者一定要注意几点：1、练习前后不要进食 瑜伽习练前后一小时最好不要吃东西。

3，猫牛式

这个体式分两步，一般我们都是在动态的练习，是一个比较舒缓的练习，灵活脊柱的同时，也能放松后背和肩颈。但是做错了效果不仅大打折扣，反而还会让肩颈更加紧张。

错误分析

吸气的时候，容易塌腰，头部也会过度后仰，为什么有的瑜伽动作我做不了，这使得腰椎，颈椎过于紧张。正确做法应将胸腔向前向上提，臀部向后拉，自身产生对抗，打开脊柱的空间。

例如站立体式可以屈膝，还可以靠墙完成，在坐姿无法挺直脊柱时可以臀垫瑜伽砖并屈膝。如果你遇到一个好老师，他应该告诉你简单的做法，你也不要和任何人比较慢慢来只要坚持你能看到自己的进步，强求去完成会伤着自己。

呼气的时候，容易缩着脖子，夹着肩膀，瑜伽动作太难怎么办，同样起不到放松的作用。应将肩颈周围的肌肉放松，感觉脊柱一节一节的弓向天空，最后臀部内卷向前，去收尾骨。

4，眼镜蛇式

很多俯卧的体式都有这个问题。

错误分析

耸肩，折腰。这是俯卧体式常见的错误，瑜伽动作做不到位会有效果吗。颈椎、和腰椎是脊柱上比较脆弱的环节。因此，在后弯的时候保证这两个位置要放松延展。

改善方式

应该将双手下推地面，脊柱延展向上。靠胸腔上提来进入后弯，同时保持尾骨向后推去找脚后跟。臀部有意识的稍微放松一点，舞韵瑜伽好多动作做不到，不要夹紧，不然腰椎位置会有挤压。

若是感觉保持起来辛苦，脊柱并没有足够的弹性，手肘可以微屈保持低位的眼镜蛇式就好。

5，树式

又是一个错误率较高的体式。

老话说，熟能生巧。动作不规范，那就多加练习，练的多了，动作自然就规范了。

错误分析

这个图真的是一个错误合集。首先站立脚的脚尖朝前，并且建立根基。屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧，或者小腿内侧，脚踝内侧都可以，就是不要放在膝盖上。跟着就是髋关节要摆正。脊柱向上延展，胸腔打开，肩膀下沉。谁也不愿意做一棵歪歪扭扭的树。

改善方式

若是髋比较紧张，可以让屈膝腿的脚放低一点。肩膀紧张，可以将双手松开。要找到站立脚稳定下沉，手指尖，头顶向天空方向延展，腹部内收的力量。

6，站立前屈式

错误分析

前屈体式大家经常会犯的错误就是，低头弓着腰，用头和肩膀的力量用力的朝地板方向去拱，这样很容易拉上腰椎，也容易让肩颈周围肌肉过于紧张僵硬。同时用蛮力去做到你想做到的位置，很容易拉伤腿后侧的肌肉和韧带。

改善方式

首先如果你的大腿后侧肌肉比较紧张，应该选择屈膝来做，跟着手下面需要加瑜伽砖，让脊柱延展起来，从髋部开始进入前屈，而不是腰部。同时保证肩胛骨去找后腰。

只要配合呼吸集中找到体位法对身体的感觉，那么您的身体已经得到了调理，只要坚持一段时间后就会慢慢到位，即使做不到位也没关系，因为练习瑜伽不求百分百到位，

最重要的一点是坚持参与放松心情。有

以上只是一小部分的体式问题，与其靠看文章的碎片信息，不如直接观看何伟老师的六大体式类型全面解析的课程，我们授人以鱼不如授人以渔，而且现在还有免费观看的机会哦，总共12集，你只需要按照下面的方式参与活动哦！

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【课程概况】

本专栏共12集，每集超过一小时。此系列课程是一个温故知新的元素流瑜伽基础课程，课程会从解剖学的方向入手，以中立的角度重新探索审视自己的身体，建立适合自己的瑜伽练习方式，初学者必练的10个瑜伽体式。在解剖学的角度，瑜伽馆不通顶怎么办，帮助初学者更加了解自己的身体，学习正确的瑜伽体式。课程中还会讲解基础的瑜伽呼吸方式，bandha气锁和能量准线。

【课程内容】

首先，决定练习瑜伽之前，需要先自己拉筋，每天至少保持一到两个小时在做拉筋和舒展动作，比如双手从背后十指扣住，尽量向后拉，向后伸展。腿部也是一样，需要把劲拉开。做不了横叉和竖叉的话，就尽量把两腿横向或纵向劈开。

第1-第3节课：根基稳定练习

下层基础决定上层建筑，老生常谈的问题，体式结构中根基是最基础也是最重要的练习。站立体式系列以及如何建立骨盆带和肩带稳定性的练习。

第4-5节课：核心整体链

能量的发散就像海星一样，由能量中心扩散向外，再由外向中心汇聚。这种能量的收放不仅可以刺激内脏器官的运行，也可以正确有效的打造属于您的马甲线。

第6--7节课：倒置看世界

倒立体式看起来并不是遥不可及，正确合适的骨骼排列+适当的技巧让您轻松进入倒立的世界。

第8-9节课：背越式后弯

不要让腰痛成为您打开心胸的方式，很多人在练习后弯体式的时候，瑜伽动作50个图片，通常会拿腰部的代偿来完成此系列动作。长期积累下来，会导致不可逆的腰痛后果，此课程是帮助初学者建立正确的后弯练习。

刚开始练瑜伽，有些体式做不到很正常，因为筋骨太僵硬。可以通过牵引绳、拉力带的辅助。

第10-11节课：螺旋上升

扭转体式很受爱美和排毒人群的喜爱，在排毒的同时请不要给自己的骶髂关节造成伤害。大部分的老师会要求，保持骨盆的中正位做扭转，而不是人人都适合这样的联系方法。腰椎是和骶髂关节精密的连接，如果冒然的按照所谓传统的方式练习，您的腰椎可能像螺丝钉一样从骶髂关节滑出。

第12节课：“躬”身下拜

前屈的幅度取决于骨盆的形态，当骨盆缺乏灵活度在前屈时很可能对腰椎会有过大的压力。有效的激活髋部对于前屈的体式大有脾益。

【课程功效】

此基础课程会帮助初学者打下扎实的基础，在科学的练习下建立安全有效的练习方法。了解大多数体式种类的练习原则，对于那些想要重新打基础的学员也是不错的选择。瑜伽解剖学是本次课程的背景知识，浅显易懂，也可以预防在瑜伽练习中的伤害。

【适合人群】

想要系统扎实打好瑜伽基础的学员

想要科学、安全有效练习的学员

想要在细节上提升的学员

如果你想做到头点地，胸部贴在大腿上，你可以借助墙壁把背贴在墙上。借助墙壁的对抗，练习起来更容易。随着练习的深入，你的脚可以向前走动，慢慢减小脚和墙之间的距离，你也可以把瑜伽砖放在你的手下或头下来降低难度。

关于瑜伽导师：何伟老师

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关于瑜伽的专业经验

姓何，名伟，字老生。前国家专业京剧演员，接触瑜伽13年，李宁瑜伽签约老师，中印瑜伽峰会十大使者之一，梵音瑜伽大会培训导师，青年瑜伽大会讲师，全美瑜伽联盟老师。元素流瑜伽的创造者

曾在北京瑜伽苑Yogayard 、梵音瑜伽Fineyoga和优胜美地瑜伽任教。目前任教于深圳超级猩猩。

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