舞王式，光是这个体式名听起来就很美！

确实，瑜伽舞王式要是练的好，绝对是最适合拍照打卡的体式之一，但往往很多人髋部也没打开、胸腔，肩膀也没打开，活脱脱练成了舞蹈式！

今天分享一套舞王式的热身序列，练习之前加入3-5遍拜日b，舞蹈式瑜伽动作讲解，这样解锁，瑜伽舞蹈式正确动作要领，初学者都能轻易解锁！

01、哈巴狗式

从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背。

双膝跪地，大腿垂直地面进入哈巴狗式

吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心

上半身前屈贴地，停留10-12个呼吸

瑜伽舞王式练习步骤： 两腿并拢站立。吸气，慢慢向上抬高右腿，弯曲右腿，右手抓着右脚大脚趾。吸气，慢慢向上抬高有腿，同事将右肘部翻转向上。吸气，左手向前伸直，抬头，尽量将脚心贴着头。眼睛向上看，保持呼吸5次。

02、虎式

1 山式站立。2 弯曲右膝，抬起右脚；右手握住右脚脚尖，把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂，与地面保持平行，掌心朝下。深长而均匀地呼吸。3 右手松开右脚．放低双臂，回到山式站立换另一侧重复这个体式。

从哈巴狗式退出，进入虎式

3、 舞王式 a.保持站立姿势，双手放置在大腿两侧，呼气，弯曲右膝，缓慢抬起右脚；b.腹部收紧，保持呼吸均匀，双手向上并拢，右脚搭在右臂上，右脚尽力向上拉伸；c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

右膝跪地、右手撑地

吸气，左腿屈膝，右手抓左脚背

停留10个呼吸，交换另外一侧

03、海豚式

从虎式退出，进入海豚式

要练好舞王式，首先要打开肩膀和胸椎，其次髋部也很重要。平时多练习蜥蜴式、下犬式、鸽子式等拉伸肩膀的的体式，关于胸椎的，轮式、眼镜蛇、上犬式都有效果，平时多压压胸椎和肩膀，针对髋部就要多练习新月式和神猴式。

吸气，手肘，小臂贴地

脊柱延展，坐骨向后向上

停留8-10个呼吸

舞王式：这个瑜伽动作有效锻炼到腿部、臀部、臂膀处肌肉，可以消除脂肪，美化身体曲线，增加女性的平衡力和柔韧度。双腿并拢直立，双手自然下垂放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。吸气，向上抬起左手，掌心向前。

04、低弓步

从海豚式退出，瑜伽下犬式的分解动作，右腿屈膝迈向前

吸气，瑜伽半箭式动作讲解，脊柱延展，右手向后屈肘

呼气，收紧核心，身体微微后弯

吸气，躯干向前弯曲直至双手肘贴地。C.腹部内收，头部上仰，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。D.躯干回正，回到山式站立，变换另一只脚重复上述动作3次。瑜伽3式助你拉伸腿部，修长双腿，有效清肠刮油，排出体内毒素。

停留8-10个呼吸

05、加强侧伸展式

高级瑜伽体式有：1.舞王式 作用：增强全身的韧性，扩张胸部，灵活肩胛骨区域。增强脊柱弹性，拉伸全身前侧韧带。系统正确的练习还可以培养匀称的体态和优雅的气质。提高平衡、协调、集中与注意力。2.鸽王式 作用。

从低弓步退出，进入加强侧伸展式

注意骨盆中立位，停留8-10个呼吸

06、舞蹈式

从加强侧伸展式退出，进入舞蹈式

右腿支撑地面，左髋后伸

左手向后抓住左脚背，胸腔打开

停留8-10个呼吸

07、鸽王式

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

从舞蹈式退出，舞王式瑜伽难不，进入鸽王式

右腿髋部外旋，瑜伽舞王式难度，髋部摆正

鸟王式：右腿缠绕左腿，重心在左脚 站立单腿头触膝：双手抓脚掌，附身向下 舞王式：身体向前延伸，左手上举，右脚抬起 T字平衡：手臂上举、双手相扣 金字塔：张开双腿，头自然下垂，手肘旁开 三角式：右腿足弓。

吸气，延展脊柱

呼气，收紧核心

左手向后抓脚背，停留10个呼吸

以上7个体式从体式01开始换左侧练习一遍，瑜伽起飞式的分解动作。