练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。

事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效，练盆底肌最好的8个动作。

准备动作：仰卧在垫面上，紧致盆底肌的瑜伽体式，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。

1. 猫牛式

跪姿，双手与肩同宽

双膝微分开，脚背压地

大腿中间夹一块瑜伽砖

呼气，拱起脊柱向天空

吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

做5组练习

2. 下犬式

跪姿，双手与双肩同宽

膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起

双手用力推地，脚后跟尽量踩地

将右大腿骨吸入臀窝

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

右脚离地5厘米

保持5次呼吸，盆底肌修复12式瑜伽动作，换另一侧

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。产后瑜伽动作第二种 锻炼颈部。

3. 板式

双手与肩膀同宽，用力压地

双脚与臀同宽，用力踩地

收腹收臀，激活核心

让身体像平板一样直

将右脚抬离地面5厘米

保持5次呼吸，换另一侧

4. 猫牛式

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

每日做2至3次，每次做10至20分钟。2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。3.体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

双手在头后方交扣

吸气，抬起上半身

保持颈椎和腰椎的自然曲度

保持5次呼吸

5. 卷腹变体

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

吸气，右手伸到左大腿外侧

左手保持在头后方

保持腰部两侧等长

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。【训练后】训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可。

保持5次呼吸，换另一侧

6. 仰卧山式扭转

仰卧，双腿向前伸展

双手在脑后方交叉

左脚抬离地面10厘米

卷腹，坐瑜伽球可以锻炼盆底肌吗，右手伸向左大腿外侧

保持5次呼吸，换另一侧

7. 一条腿桥式

仰卧，弯曲双膝

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动。

双脚踩地，与臀同宽

双臂在身体两侧，手掌相对

臀部抬离地面，双肩向中间夹

双臂平行，盆底肌训练10个动作，放在身体下方

伸直右腿向前

保持5个呼吸，换另一侧

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

8. 仰卧牛面式

仰卧，双腿在体前交叉

盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、9、猫牛式、10、下犬式、11、仰卧山式扭转式、12、一条腿桥式。

产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。step1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽。

双手抓住对侧脚踝/小腿

膝盖尽量贴向胸腔

感受臀部外侧的放松

保持5次呼吸

1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。4、屈膝，低头，用右腿膝盖顶住额头。5、再次抬高右腿，抬头，保持10秒，反复三组。6、回归初始体位呼吸调整。。

交换双腿交叉的位置

9. 摊尸式

平躺在垫子上

双腿分开，脚尖朝外

双手在身体两侧，掌心向上

全身放松，自然呼吸

休息5分钟

针对核心的练习，有点儿辛苦。

也是对意志力的一种挑战，瑜伽收紧盆底肌。

注意力集中，松掉情绪，怎么找盆底肌的发力感。

关注呼吸，尽力而为，瑜伽盆底肌练什么，就好。