6 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌，快速提臀的瑜伽动作。

呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

所以今天分享一组不靠深蹲也能够练出翘臀的瑜伽体式，赶快来开启你的蜜桃臀逆袭之旅吧！

01.平板开合跳

平板式进入，启动核心，稳定控制

臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽。

呼气，双腿外展，激活臀中肌力量

自然呼吸，拉伸臀大肌的瑜伽体式有哪些，10-15个/组*循环3组

02.虎式动态

动作要领:1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

剪刀腿躺在地上，双腿在半空伸直，上下交错，摆动30秒这个动作需要用到臀腿和腹部的力量，你会感觉到腹部收紧4.臀桥双腿张开，与胯差不多宽，脚放在膝盖前面，当胯到达顶端时，臀部收紧1秒。

猫式跪姿，手臂大腿垂直于地面

呼气，抬离右大腿向后足底向上

10-15个/组*循环3组，反方向

03.猫式外展动态

1、史密斯俯身后蹬（目标肌肉臀大肌）动作要领：调整合适负重，俯身与瑜伽垫，保持收腹挺胸，腰背挺直头部与躯干保持在同一条水平线上。腿部蹬至杠铃杆部上方使臀大肌充分收缩。下放大腿与躯干平行还原（上呼下吸）。

猫式跪姿，保持左大腿和臀的稳定

首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。

呼气，放松臀大肌瑜伽怎么做，抬离右大腿向右侧外展打开

10-15个/组*循环3组，反方向

3组瘦腿瘦臀瑜伽动作帮你实现前凸后 翘 1、俯卧瘦臀动作 这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。步骤1： 俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。步骤2： 臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚。

04.侧卧蚌式开合

侧卧进入，控制腰腹和背部稳定

呼气，外展双膝，抬离右膝向上

1、俯卧直腿上摆，这个动作是用来锻炼臀大肌的，动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似，首先要向上挺起双腿，以此锻炼臀部肌群。动作过程中，腿要尽量往上抬到最高，并且要绷直一些。

10-15个/组*循环3组，反方向

第一个动作：臀桥 做3组，每组坚持30秒，组间休息30秒。肩颈放松下巴内收，双手尽量贴地。双脚打开与髋部同宽，脚尖朝向膝盖，收紧腰腹，感受臀大肌发力，臀部应该不接触地面，抬至最高处停顿两秒效果更佳。呼气时向上。

05.侧平板支撑动态

侧平板式进入，左手左膝稳定支撑

呼气，瑜伽臀腿运动，抬右腿逐渐向上，右臀发力

2.炮弹式 先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

10-15个/组*循环3组，反方向

06.臀桥动态

桥式进入，臀部拉伸的瑜伽动作，保持肩膀和背部放松

呼气，双膝外展，拉伸臀部肌肉的瑜伽体式，抬高臀部向上

自然呼吸，10-15个/组*循环3组

练习提示：为了更好的激活臀大肌和臀中肌，建议大家尝试用弹力带来帮助增加阻力，深度强化臀肌力量，让你的练习事半功倍，轻松打造臀部曲线！