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动作1：

山式站立，双脚并拢

吸气，延展脊柱

双手向上举过头顶，指尖延展

呼气，大腿肌肉收紧

屈髋屈膝，臀部向后

感觉像坐在一把椅子上

保持20-30秒，重复练习2-3组

动作2：

山式站立，踮起脚尖向上

翘臀瑜伽序列——6组体式 每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边。

身体慢慢的前屈向下

同时是双手臂向后向上

保持20-30秒，重复练习2-3组

动作3-4

山式站立，将右脚向前一大步

右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方

吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气，屈右膝向下90度

左腿用力向后伸展，臀部收紧

保持20-30秒

在动作3的基础上，抬后方腿向上

同时身体向前，身体一条直线

进入“T”字平衡，臀部收紧

b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面保持身体平衡，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.2、幻椅变体 a.腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体。

保持20-30秒，重复练习另一侧

动作5-6：

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度

左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

今天给大家推荐4组锻炼翘臀的动作，可以帮助臀部塑形，让身体线条更加完美协调。对于初学者，不建议生拉硬掰，应该寻寻渐进，先锻炼身体的柔韧度。动作很简单，关键看坚持。1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部。

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面

膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖

保持20-30秒

在动作5的基础上，身体重心向前移动

抬起左腿向后向上，左手支撑垫面

右腿向后蹬，髋部中正

右手臂向上伸展，脊柱一条直线

保持20-30秒，重复练习另一侧

动作7：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上

伸直双腿和手臂，延展脊柱

进入下犬式，抬右腿向后向上

收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧

动作8：

跪立在垫面上，双大腿手臂与垫面垂直

双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿

呼气，身体稳定不动，抬右腿向后向上

然后将左手向前伸展

保持20-30秒，换另一侧

动作9：

四角跪姿，保持身体稳定不懂

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。趴姿抬腿 趴在瑜伽垫上，。

抬右腿向外，重复练习12-20次

换另一侧

动作10：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，双腿内侧收紧

臀部收紧，抬起髋部向上

保持双腿与髋同宽的距离

停留20-30秒

或者重复抬髋练习12-20次

动作11：

在动作10的基础上，抬起右腿向上

保持20-30秒，换另一侧

或者重复抬髋练习12-20次

动作12：

俯卧在垫面上，双腿并拢

双手放在身体的两侧

呼气，收紧臀部，抬起双腿向后向上

同时打开胸腔，抬头，双手臂向后伸展

保持20-30秒

1、目标：臀大肌 臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后，吸。