练瑜伽，肌肉力量很重要。肌肉有力了，骨骼就会更健康！在练习瑜伽体式时也会更加稳定和深入。

今天推荐的12个瑜伽体式，整体加强力量，提升身体代谢能力！力量薄弱的伽人尤其要多练！

01、战士三式

站立准备，瑜伽拜日式十二个动作口令，进入战士三

吸气，重心放右脚，髋部摆正

1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

呼气，瑜伽拜日式12式讲解图，左腿上抬至与臀部同高

双手向前延展，肩膀放松

12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯（见图十二）。13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势（见图十三）。益处：向太阳致敬式的奇妙益处极多，实在不能全部列出。

停留8-10个呼吸，拜日式瑜伽十二式图片，换另一侧

02-03、猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入四足跪

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

吸气，骨盆向前，瑜伽十二个基本动作，逐节延展脊柱

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。热瑜伽 热瑜伽（Hot Yoga），也称高温瑜伽或热力瑜伽，即在38度-40度的高温环境做瑜伽。高温环境由26种伸展动作组成。

呼气，收紧核心，含胸弓背

动态练习8-10次

04、虎式

从猫牛式进入

吸气，右腿屈膝向后抬高

左手向后抓住右脚背

停留8-10个呼吸后换边

05、哈巴狗式

四角跪姿准备，进入哈巴狗式

双手向前延展，胸腔、下巴贴地

臀部在膝盖上方，停留8-10个呼吸

06、穿针式

四脚跪资准备，吸气，左手穿过右侧

左肩在身体中线贴地，掌心朝上

呼气，收紧核心，右手向上伸直

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

07、骆驼式

双膝跪地，大腿垂直地面

吸气，脊柱延展向上

呼气，收紧核心，身体后弯

双手依次抓脚跟，向前上提

髋部往前推，停留8-10个呼吸

08、单腿下犬式

从上一体式退出进入下犬式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。

吸气，右腿向后抬高

呼气，收腹，左手抓左脚

瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头。

停留8-10个呼吸，换反侧

09、侧板式

从上一体式退出，进入斜板式

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式 双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正 或右脚外展90度，立起左脚脚后跟。

吸气，右手撑地，身体侧向右侧

呼气，收紧核心，髋部向上提

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

停留8-10个呼吸，瑜伽新月式12个动作，换另外一侧

10、船式

下半身摇动式 平躺在垫子上，双腿并拢，脚背绷直，调整呼吸，吸气，双手放在头部后方，两手交握，屈膝，脚抬高，两小腿与地面平行，呼气，双腿向左倒，头转向右侧，再吸气，双手收回腹部上空。瘦脸瑜伽动作 脸部有赘肉。

坐立准备，双腿并拢伸直

呼气，骨盆向前转动，入门瑜伽基本动作教程十二式，抬腿向上

进入船式，核心收紧，腰背挺直

双手伸直向前，瑜伽拜日12式详细口令，停留8-10个呼吸

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。

11、反台式

坐立准备，双手在臀部后侧撑地

呼气，收紧核心，抬髋提胸腔向上

手臂垂直地面，瑜伽拜日式十二个动作名称，肩胛骨内收

双腿伸直，脚掌踩实，胸腔打开

脖子放松，停留8-10个呼吸

12、乌鸦式

从上一体式退出，双手撑地

臀部向后向上，膝盖靠近腋窝

呼气，收紧核心，进入乌鸦式

停留8-10个呼吸

12个瑜伽体式，可以按照自己平时的练习习惯，添加进日常瑜伽练习里面去！