练瑜伽为什么要开肩？

相信很多伽人都知道，开肩不仅可以缓解肩颈不适，瑜伽拉伸腋窝体式，预防颈椎病，还能改善圆肩驼背，提升气质。

今天给大家推荐一套阴瑜伽的开肩序列，在阴瑜伽的保持中，温柔的打开你的双肩，瑜伽中腋窝打不开，还能释放疲劳，修复能量……

动作1

吸气翻转手臂向前，向上，展臂向上双脚努力向下踩，大腿收紧，臀部内收，双臂微微向后展，展开肩，打开腋窝，脊柱向上伸展，肩头向下沉，远离自己的双耳，双脚用力蹬地，臀部向内收，大腿收紧，拉伸脊柱向上，展开腋窝，呼气。

俯卧，双脚分开略大于髋

左手在胸腔下方朝右，掌心朝上

右手向前伸直，额头轻触地面

保持1-3分钟，换反侧练习

如果觉得颈部不适

可以让右手屈肘，拉伸腋窝瑜伽教程，垫在额头下方

也可以在双脚下垫抱枕

双肩下沉,远离耳朵,帮助胸部打开。 收缩下斜方肌,把肩膀向下拉。但是肋骨不可抬高,避免出现肋骨外翻。 三,三角伸展式【基础三角式】1. 双脚位置 双脚打开两肩宽以上距离。右脚外旋,脚尖指向外侧,左脚微微内扣。

减轻腰骶区域的压力

理疗瑜伽动作一、呼吸平衡式 霹雳坐姿，竖直脖颈、脊柱，吸气，双手臂于体侧展开呈V字形。呼气，曲肘向下，将双手手指放于腋窝下方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前)，低头含胸。吸气，向上打开，呼气，向下，双臂交叉。

动作2

仰卧，肩胛骨下方垫毛毯

双腿简易交盘，膝盖下沉

双手上举放抱枕上，掌心朝上

腋窝伸展，肩膀远离耳朵

保持3-5分钟

肩关节比较紧的伽人

可以将抱枕垫高，降低难度

动作3

左侧卧，左手向后，艾扬格大师说打开腋窝，掌心朝下

第1点，打开腋窝之后那么想要做，就是应该进行拉伸，向左拉伸才能达到效果，2:00向右拉伸，这样才能让整个的这个打开的效果非常的完美，第3点就是向后背拉伸，这样才能开肩，

左腿屈膝，大小腿与髋保持90°

右腿屈膝放抱枕上，脚跟靠近臀部

吸气背部拉直,身体移到左侧大腿上方,右手拉左脚,右侧腋窝向上打开,肩颈打开,向上翻转,眼睛看向天花板,左手用力够右大腿。呼气加深扭转,在这里停留3个呼吸。 吸气收回,呼气放松, 右侧膝盖收回并拢,右脚在大腿外侧。吸气手臂由两侧向上。

右手向后抓住脚背，床上拉伸腋窝的动作，侧脸贴地

保持1-3分钟，腋窝打不开怎么练，换反侧练习

肩部比较僵硬的伽人

可以将上方手屈肘贴靠后背

瑜伽躺着的动作如下所述：1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝。

上方腿屈膝向后即可

02简易坐瑜伽神印式 好处：有支撑的练习会给你安全感，生理期的时候很多人的情绪是很低落的，所以打开腋窝，是一个放松的练习，尤其是让腹部和腰部柔软，停留1分半之后，慢慢的换腿的练习。好像能在这个体式能睡着似的。

动作4

仰卧，右手上举，屈肘向后

步骤：1、双手来到垫子前方，十个手指大大张开，让膝盖在盆骨的正下方，让两个手肘来到手掌的位置，手肘的宽度尽量不要超过肩膀的宽度，双手合十；2、坐骨向后拉，去拉向脚后跟的方向，去伸展开腋窝以及后背。

放在后背，掌心贴靠背部

左手向下，屈肘向后，掌心贴地

双腿屈膝外展，脚掌相对

膝盖下方分别垫瑜伽砖

适合在床上做的瑜伽动作有哪些1 1、婴儿式：轻轻伸展臀部、大腿和脚踝。跪立在垫面上、双脚并拢（亦可打开与垫面同宽）、大脚趾贴靠、双腿并拢。臀部坐向脚后跟、身体前倾、腹部贴靠大腿、前额点地、脖子放松。

保持1-3分钟，换反侧练习

动作5

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手侧平举，掌心朝上

双腿向右扭转，膝盖在一条直线

左手垫砖，肩向下沉向地板

缓解身体的疲劳，有助于睡眠；缓解头痛。2、瑜伽基本动作：（1）身体自然放松，仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽。（2）双手朝上放在身体的两侧，微微打开，露出腋窝。（3）闭上眼睛，冥想放松5-

保持1-3分钟，换反侧练习

动作6

如图所示，毛毯卷成竖条状

中间拱起，用来垫颈部

仰卧，双脚自然分开外展

双手在身体两侧，掌心朝上

头下如上垫毛毯，双肩放松

闭上双眼，保持3-5分钟