阴瑜伽之所以会风行于白领阶层和中产阶级，主要是因为与“哈达瑜伽”“美容瑜伽”等一样，特大的特点就是“静”。它是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作对人体都有不同的收益，对于经络气息的影响也各不相同，今天我们来分享一下阴瑜伽常用的25个体式

1.半蝴蝶式：反体式，对侧练习

半蝴蝶式

具体做法：

直角坐姿进去；屈左膝，左脚抵住会阴穴，右脚向右侧展开双手体前撑地，身体前倾，眼睛看向肚脐方向，在此维持3-5分钟，换另一侧

注意事项：

保持腹部内收，腰背拱起，保持呼吸缓慢深长。

体式功效：

伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部。

2.猫伸展式(融心式)：

猫伸展式（融心式）

具体做法：

双手体前撑地，双膝脚背着地，向上推高臀部，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，保持3-5个呼吸

注意事项：

保持大腿与地面垂直。尾骨内收，初学者如果做不到，可将额头点地。

体式功效：

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3.蝴蝶式：

蝴蝶式

具体做法：

屈双膝，脚掌相对，可以拿一块瑜伽砖放在脚中间；将腿部保持菱形，保持骨盆的稳定，从腰部开始上半身向前向下；掌心朝上，轻轻的闭上双眼，将额头放在瑜伽砖上，整个身体完全的放松；保持3-5分钟。

注意事项：

如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习

体式功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分娩苦。

4.人面狮身式&海豹式:

人面狮身式

具体做法：

俯卧，双手放于 胸部两侧，大臂夹住身体，吸气，将双手依次朝前，大小臂呈90度，撑起身体。吸气，将手掌心向下压向地面，放松肩膀与双腿，打开胸腔，延伸颈部，臀部放松。

一般在阴瑜伽中的体式都不难，每个动作静止一段时间，需要停留3-5分钟，在静止的伸展中，位于深层肌肉中的结缔组织得以滋养，从而达到疏通经络、调理气血、调节神经系统的作用。艾扬格：艾扬格瑜伽是由印度瑜伽大师艾扬格(K.B。

保持3-5分钟，然后放松手臂，将胸部回落，手臂放于身体两侧，俯卧。

注意事项：

如果身体抬起时，腰部不舒服，有压力，可将手臂或者手肘向前移，胸部着地，减轻腰背压力。

体式功效：

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

5.蜻蜓式：

蜻蜓式

具体做法：

流瑜伽与阴瑜伽可以说是一动一静，各有特色。简单地说： 练习形式不同；呼吸不同；体位不同；意念不同；课程编排不同。

两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意事项：

双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

体式功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经

6.鞋带式：

鞋带式

具体做法：

屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾，保持3-5分钟

注意事项：

臀部不要离开垫子

具体功效：

放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

7.方型式，对侧练习

阴瑜伽和流瑜伽的区别就在于动作体态的不同，一个是动态的瑜伽，一个是静态的瑜伽，不过都是需要强调身体的平衡性的，而且瑜伽的种类也是要选择适合自己的。以拜日式为热身基本体式,将若干体式加以串联,呼吸与体位兼顾。

方型式

具体做法：

直角坐姿，先弯曲右膝，右小腿摆正，然后弯曲左膝，左脚置于右膝处，两个小腿折叠，然后向前弯曲身体，额头着地，练完流瑜伽再练阴瑜伽，维持3-5分钟，做对侧练习

练流瑜伽对女性的身材有很好的塑造作用，同时也能够预防很多慢性疾病。练流瑜伽还可以消除人的紧张和疲惫的神情，最后可以保持人一个良好的心态，使人更加青春阳光保持年轻。阴瑜伽是一种安静的瑜伽锻炼方式。

注意事项：

配合呼吸，吸气保持，呼气延展，初学者在比较舒适的地方保持即可

体式功效：

能够刺激人体的肝经，胃经、肾经、脾经、胆经、肺经以及膀胱经，通过外旋打开髋关节，减除下背部 的压力，对髋部和脊柱有好处。

8.鹿式：反体式，对侧练习

鹿式

具体做法：

直角坐姿，屈一侧膝关节，脚跟收向臀部，来到半英雄坐，将右腿大腿外展，与前侧的大腿形成一个90度的夹角，小腿向后去打开，同时将左腿小腿打开与地面平行，双手轻搭膝盖，然后向前弯曲身体，额头点地。保持3-5分钟，然后换另一侧。

流瑜伽与阴瑜伽可以说是一动一静，各有特色。简单地说:练习形式不同;呼吸不同;体位不同;意念不同;课程编排不同。流瑜伽的灵魂是喉呼吸。以拜日式为热身基本体式，将若干体式加以串联，呼吸与体位兼顾，强调流畅性。

注意事项：

保持腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。

体式功效：

有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气，阴瑜伽是什么意思。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9. 脚踝伸展式：

脚踝伸展式

具体做法：

弯曲双膝，臀部坐在脚后跟上，双手在体侧撑地，然后抬起双膝离开垫子，双膝放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

注意事项：

瑜伽流派的分类包括艾扬格瑜伽、阴瑜伽、高温瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加瑜伽、古典瑜伽等。1、艾扬格瑜伽 艾扬格瑜伽的特点是对体式的精准要求以及需要使用各种辅具。艾扬格瑜伽要求的精准、正位现在也被其它一些流派所应用。

臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们；膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾，或其它的垫子，放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。

体式功效：

有效的打开和伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。

10.脚趾蹲式：

脚趾蹲式

具体做法：

勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，阴瑜伽哈他瑜伽流瑜伽，目视前方。

注意事项：

腰背挺直，重心放在脚趾趾上。坐在脚后跟上可能会使膝盖紧张，不要保持太长时间

体式功效：

有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

11.龙式：

龙式

具体做法;

下犬式进入，吸气抬头，抬起左腿向前，屈膝收腹，将左脚放于左手掌旁侧，吸气时，延伸脊柱，呼气依次屈臂向下，来到低飞龙式，每一次吸气，延展胸腔，呼气。沉髋向下更多，保持后方脚趾脚背轻推垫面，缓解膝盖压力，吸气时依次推起身体向上，踮脚离膝，抬脚向后，还原到下犬式，换另一侧

注意事项：

膝关节垂直于脚跟，整个背部是延伸的，后背不要隆起；对于初学者，不要一味的强调将坐骨向下沉，而是要强调脊柱延伸的状态；髋关节僵硬的伙伴，可将瑜伽砖放于手掌下方，辅助练习；膝盖下方有压力的，可将下方垫上毯子.

体式功效：

深度打开髋部，使髋关节得到拉伸.也伸展拉伸了后腿髋部的屈肌和四头肌.；对坐骨神经痛有帮助.对胃、脾脏、肝脏、胆囊和肾脏器官有益；伸展脊柱，预防背部肌肉僵硬；加强髋部血液循环；伸展下肢，舒缓腿部肌肉，消除腿部浮肿；它可以促进盆腔内的气血循环，温暖骨盆，从而改善身体平衡的机能。痛经、手脚冰凉的一起练起来。

12.天鹅式

天鹅式

具体做法：

以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。保持3-5分钟，反侧练习

注意事项：

右小腿摆正，感觉身体轻松双臂向后延展

体式功效：

有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

13.睡天鹅式：反体式，桥式

睡天鹅式

具体做法：

天鹅式进入，身体前倾，前额触地，两臂向前伸展，保持3-5分钟，做对侧练习。

体式功效：

有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

14、蜗牛式：

蜗牛式

具体做法：

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后；双手臂向下压垫面；伸直双腿，脚尖点地；保持1-2分钟，身体条件还不错的；可以屈双膝，双腿靠近肩膀；保持1-2分钟。

注意事项：

臀部肌肉收紧，腿部放松。尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸，背部保持放平，双腿与地面垂直。

体式功效：

有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

15.快乐婴儿式：

快乐婴儿式

具体做法：

仰卧在垫面上，双腿伸直，屈双膝靠近胸腔，双腿打开略大于髋部，双手握住脚掌或者用食指中指勾住大拇指，保持小腿垂直垫面，双腿靠近胸腔，背部在垫面上，脖子后侧延展，眼睛看上方。

体式功效：

深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

16.卧扭转式：

卧扭转式

具体做法：

双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3-5分钟。

注意事项：

双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

体式功效：

放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织，还作用到下半部，流瑜伽与阴瑜伽的相同。

17.婴儿放松式：

阴瑜伽的锻炼原则包括：1. 长时间保持体式 2. 放松肌肉 3. 阴阳互补 4. 阳瑜伽体式宜多，阴瑜伽体式可少 5. 注意锻炼的时间季节环境气温 6. 前曲体位保持脊柱弯曲 7. 下半身体位重阴。

阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

婴儿放松式

具体做法：

直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，阴瑜伽和流瑜伽哪个适合初学，前额触地，全身放松。

体式功效：

非常舒适地放松全身的肌肉。

18.骆驼式：

骆驼式

具体做法：

保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替。双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到大拜式或婴儿式放松。

注意事项：

双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

体式功效：

伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧，及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

1、流瑜伽是针对平衡和协调性 2、阴瑜伽是针对柔韧性 流瑜伽和阴瑜伽那个更难点 这个两者是没有那个更难，都是一样，看个人体质问题，有些人天生柔韧性好，有人天生平衡和协调性好，不管那个天生好。

19.猫拉尾式：

猫拉尾式

具体做法：

仰卧在垫子上，身体躺平，将双膝靠近腹部。伸直右腿，并向左伸出左臂。 将左腿膝关节跨过右腿垂直地面。右手轻松放于左腿膝关节之上。弯曲右膝，并伸直左手以抓住右脚。将左肩胛骨向下沉，贴于地面，向上方打开胸部。 换另一侧重复一遍。

注意事项：

下背部疼痛的人群请谨慎练习。

体式功效：

有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和骶骶骨。

20.毛毛虫式：

毛毛虫式

阴瑜伽难度不太大，就算平衡力较弱的人亦可以做到。所以，适合各种人士，没有任何基础的人都可以练习。练习一次YIN YOGA，即可使至全身肌肉放松，放松心情。流瑜伽是时下很流行的一种瑜伽，流瑜伽通过编排成一种流程。

具体做法：

直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。

注意事项：

保持背部平直，不弓背，不塌腰

体式功效：

有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

21、鞍式：反体式，拍打脚背

鞍式

具体做法：

在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，流瑜伽和传统瑜伽有什么区别，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。

体式功效：

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强烈的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经常站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

22.悬挂式：

悬挂式

具体做法：

站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

注意事项：

有高血压避免这个体式；有低血压，结束体式时拱背慢慢还原到站立，或进入蹲式，来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好，一定要弯曲双腿，也可以将手肘撑在大腿上。

体式功效：

伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

23.蹲式

蹲式

具体做法：

在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。

注意事项：

腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

体式功效：

温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

24.青蛙式：反体式，拍打脚背

青蛙式

具体做法：

在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地。

注意事项：

膝盖可以垫上毯子，收阴瑜伽基本，因为趴久以后膝盖很痛；注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角；压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤；趴久之后可能会自己爬不起来，慢慢起来。

体式功效：

深度的打开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。

25.大放松式：

大放松式

具体做法：

仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

注意事项：

保持头脑清晰，不要睡着

体式功效：

放松全身让身体变得更加健康强壮 。

注意事项：

1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，阴瑜伽和拜日式的区别，练习时根据自身的情况任选其一。

2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

阴瑜伽的适应人群

阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。

阴瑜伽能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。

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文章最早发生在公众号烟草平生，关注我，每天分享瑜伽知识