以下瑜伽体式针对髋关节，促进放松和打开。保持至少两分钟，结合深呼吸，它们将有助于增加髋关节的灵活性。

开始做瑜伽的时候，如果家里没有瑜伽球，只能靠标准动作，让背部和墙壁处于平展状态，双腿与地面垂直，大腿与地方平行，最好的效果是不弯曲。有些人可能达不到这个标准，但可以根据自己的情况降低标准。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外。

宽腿婴儿式

跪在垫子上，臀部向后坐在脚跟上。分开膝盖，向前伸出手臂，徒手深蹲的标准动作图解。躯干放在膝盖之间，额头放在垫子上。保持至少10次呼吸，当你放松地进入这个体式时，髋关节被轻轻地打开。

一般可安排四组动作，每组6至12个，如果对肌肉锻炼有特殊需求，比如耐力，塑型等可参考其他肌肉锻炼的动作组数。做深蹲会耽误锻炼上半身吗？肯定的回答，不会。深蹲可以刺激睾丸素的分泌。

快乐婴儿式

该体式对打开连接髋关节后面的腿筋和筋膜非常有帮助。传统上该体式是在瑜伽练习结束时练习的，仰卧。屈膝，手抓住脚外侧。让膝盖朝向腋窝，脚掌朝上。在这里左右摇摆，感觉髋部、臀肌和髂胫束开始打开，踮脚深蹲的标准动作。

瑜伽深蹲

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适。

解决方法是：一是采用相扑站立式深蹲，而不是传统的站立式深蹲；二是对臀部多做训练，动作不标准可能会伤到膝盖，记得下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。这样才不会太伤膝盖。深蹲不是为了让腿变粗，而是肌肉结实显得肚皮厚。

这是一个很好的开髋体式，可以缓解盆底肌肉的压力。站立，双脚分开比髋稍宽，脚打开成45度角。双手胸前合十。呼气，下蹲成瑜伽深蹲。保持双手合十，手肘在膝盖内侧，感觉大腿内侧和髋部放松。

束脚式

坐在垫子上，脚掌相对，膝盖张开。可以坐直，正确做深蹲的标准动作，也可以向前折叠。这个体式伸展内收肌，或者大腿内侧。还能缓解抑郁、疲劳，改善血液循环。

腹部激活 腹式呼吸：仰卧起在一个瑜伽垫上，膝盖弯曲，放轻松，鼻子吸气嘴巴吐气，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子吸进去。感受呼吸时腹部发力。自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。

深蹲、劈叉、转腰都是值得推荐的既简单又有效的运动方式。比如深蹲是一种力量训练，可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿的肌肉力量。转腰也就是以髋关节为轴，整个上半身做大幅度的环绕动作。张牧川博士说，男性性功能的强弱。

仰卧束角式

这是束角式的一种变化。从束角式开始，深蹲的标准动作是什么，然后仰卧，杠铃深蹲的标准动作，但保持膝盖打开。它提供了很多束角式一样的好处，但是是一种更有恢复力的体式。

低弓步

该体式是阴瑜伽练习中最活跃的体式之一。当打开髋部时，加强臀部周围和支撑臀部的肌肉也很重要，从新月式开始。双手掌心向下放在前脚的两侧，向前进入体式。这将使后腿的臀部屈肌得到很好的拉伸。

很多人刚刚开始深蹲时可能教练指导过，在正确的深蹲幅度暂停，然后找一个可以坐着的东西让你每次蹲到坐到上面再起身，这个东西可以是瑜伽球也可以是卧推凳等等东西。这个是我们改善深蹲幅度的最简单的方法之一。

蜥蜴式

从低弓步开始，双手放在前脚内侧。从这里开始，徒手深蹲的标准动作，你可以尝试多种变化来加深体式。例如，将后膝降低到垫子上，这可以加强后腿臀部屈肌的拉伸。你也可以降低前臂，让前膝打开，这样可以拉伸前髋。

3.屈髋俯身压腿 在瑜伽房里经常能看到一些女孩子进行压腿训练，其实他们也是为了提高髋关节的灵活性而训练的。并且这个动作属于静态动作，对于改善髋关节灵活性有很大的帮助。4.箭步蹲 如果你比较厌烦进行拉伸训练。

动作一：仰卧，身体自然放松 动作二：四肢伸直，同时用力上抬

仰卧英雄式

跪在垫子上，臀部坐在两腿之间。用手帮助仰卧在垫子上。这个体式沿着大腿根部，包括臀部屈肌，给予非常强烈的拉伸。它也有助于改善消化问题和坐骨神经痛。

鸽子式

下犬式开始。吸气，抬起一条腿，在家深蹲的标准动作。呼气，弯曲膝盖，并将其一直带到垫子的前面。放下腿，使小腿与垫子正面平行。后腿放低到垫子上，保持臀部朝向垫子前方。吸气，打开胸腔。呼气，健身深蹲的标准动作，前屈，向前伸展双臂。鸽子式提供了髋部的深度拉伸，特别是腰肌。

摊尸式

摊尸式并不是开髋体式，但它是必不可少的最终休息姿势。

髋关节的打开是一个长期的过程。为了持久地改变髋部的柔韧性，必须定期练习阴瑜伽，尤其是上面的这些体式。将带来许多好处。