感觉自己臀部变得又宽又塌！有没有可以精准提臀收臀的瑜伽动作？

今天，小编就应大家的需求，整理了一套提拉臀线、紧致臀部肌肉的美臀瑜伽，瑜伽塑形提臀动作，一共9个动作，想要提臀的伽人们赶紧练起来！

动作01、

猫牛式姿势准备，抬右腿向后

弯曲小腿，简单的提臀的瑜伽体式，呼气，收紧核心

注意身体不要侧倾，骨盆摆正

膝盖向上抬，感受臀肌收紧

每侧保持动态练习12次

动作02、

猫牛式姿势准备，提臀瑜伽怎么练，核心收紧

呼气，瑜伽椅子体式功效，右膝向外往手肘位置靠拢

吸气还原，每侧动态练习12次

动作03、

从猫牛式退出，进入单腿下犬式

左腿蹬地，右腿向后向上伸直

核心收紧，注意髋部摆正

第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背。

吸气，右腿向下还原下犬式

呼气，再次回到单腿下犬式

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头。

保持动态练习每侧12次

动作04、

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝

膝盖垂直脚后跟，核心收紧

呼气，挺髋向上，吸气还原

注意保持臀肌、核心收紧

保持动态练习12次

动作05、

仰卧，瑜伽提臀基本动作视频教程，屈双膝，双手向上合十

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

呼气挺髋向上，瑜伽提臀收腹的动作视频，双膝向外打开

吸气，还原，提臀收腹动作瑜伽体式，保持动态练习12次

动作06、

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

完美的身材总是要求凹凸有致的曲线，臀部是至关重要的部位，怎样提臀呢？小编推荐你做美臀提臀瑜伽动作，简单几个动作每天坚持30分钟你就能拥有水蜜桃般的完美臀部，让你的身体曲线更加完美！方法/步骤 1。

继续保持在桥式的准备姿势

呼气，收紧核心，挺髋向上

左腿支撑地面，右腿屈膝抬起

双手压地，呼气，臀部向下沉

吸气挺髋向上，动态练习12次

动作07、

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

保持在动作05的准备姿势

第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。参考资料来源。

呼气收紧核心，挺髋向上

踮起脚后跟，吸气臀部下沉

保持动态练习12-15次

动作08、

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

保持在动作07的准备姿势

这次脚跟着地，脚掌离地

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

侧卧抬腿式 1、右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。2、吸气，弯曲左腿，用左手抓住左脚踝。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持自然呼吸。感觉到累了，就放下左腿，休息一下。

呼气，收紧核心，臀部向下沉

吸气，挺髋向上，动态练习12次

动作09、

俯卧在垫子上，额头枕在手背

双腿屈膝分开比肩宽，脚跟相触

呼气收紧核心、臀肌，膝盖离地

两膝做开合练习，感受臀肌发力

保持动态练习15-20次

这9个美臀动作，尤其练到最后一个，臀肌真的很酸爽，但练习时切记，一定要收腹，不要用腰和腿发力代偿噢！