又到露背季，背厚一分，老态十足。不想要大妈背，试试这几个瑜伽体式，可以强健背部肌肉，紧致背部线条，练出背影杀！

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

1，桥式

仰卧，双手放在身体两侧

屈双膝，双脚靠近臀部

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

抬起髋部向上，胸腔向上提

双手十指交扣放在身体的下方

我觉得有几个瑜伽体式挺有效的，而且在平常生活中也比较方便做。首先第一个是反祈祷式动作，这个动作就是可以帮助肌肉很好的放松和拉伸。而且现在有很多人都有驼背的毛病，所以这个动作也可以很好的帮助改善驼背的情况。

保持5个呼吸

功效：增强大腿前侧，臀部和背部肌肉，改善血液循环，提高脊柱觉知。

2，反台式

坐立，双脚分开与髋同宽

屈膝，双手放于体后

手指分开，指尖朝双脚，放松头部

臀部上提与膝盖和双肩在一条直线上

膝盖在脚踝的正上方，保持5个呼吸

功效：加强大腿前侧肌肉，背部和颈部肌肉，灵活肩关节和髋关节，美背的瑜伽体式图片。

板凳式双腿双手打开与髋同宽

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

手臂大腿垂直垫面

下面几个瑜伽体式，帮助你成就美背杀手！！记得每天坚持哦！1.鸽王式 鸽王式是针对于腿部和腹部、腰部削脂塑形的体式，帮助消耗脂肪拉伸肌肉，让这些部位线条更加柔美，是很多瑜伽人最爱的塑形体式。A. 瑜伽跪姿开始。

呼气，抬起右腿向上

保持身体稳定的前提下，伸直左臂

保持5个呼吸，换边

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

功效：加强腿部，背部及双臂肌肉力量和核心。

4，蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气准备

呼气双腿双手同时向后向上

双手掌心相对，看正前方

保持5个呼吸

功效：增强背部肌肉，脊柱的觉知，拉伸胸腔和腹部肌肉。

5，瑜伽动作背影图片大全，上犬式

首先，如下图，这是一个直臂下拉的动作，对于背部是一个非常好的训练方法，通过站姿的方式将拉力器从上往下拉动，训练我们的背部肌肉。而我们最容易出现的问题就是，在做直臂下拉这个动作时，选择了过大的重量。

俯卧，手放胸两侧

吸气打开胸腔向前向上推

肩膀在手腕正上方，脚背摆正有力推地

大腿内侧向上提，保持5个呼吸

功效： 增强脊椎，改善背部僵直、疼痛。

6，单腿下犬式

基础下犬式，腹部内收，坐骨向上

右腿向上向后抬高，髋摆正

双手指张开压实地面

左脚跟尽量保持踩在地面

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

今天分享1组伸展背部的瑜伽动作，可以有效消除背部脂肪，减少对脊柱的受压，可以优雅体态，让你拥有迷人的背影杀。1、轮式变体 轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限。

保持5个呼吸，换边

功效：灵活髋部，拉伸腘绳肌，前屈肌，增强背部和肩膀肌肉，瑜伽后背拉伸图片。

7，练后背的瑜伽动作，狂野式

由下犬式抬高右腿，来到单腿下犬式

同时胯部向右后侧打开

身体向天花板方向翻转

右脚脚趾落到地面，右臂向右侧伸展

左手臂伸直，保持8个呼吸，换边

功效：使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，拉伸腰大肌。通过打开胸腔和拉伸身体侧面，瑜伽拉后背的动作。

8，犁式

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽。

颈椎不好的避免做这个体式

仰卧在地面上，瑜伽拉伸运动图片大全，双手放在体侧

屈双膝，双腿并拢，抬双腿向上向后

双脚脚趾触地，双腿伸直

臀部向上，背部立直，瑜伽锻炼中背部，脊柱延展

双手掌心撑住背部，或放于地面

功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官。

这些动作可以锻炼到背部力量，加强背部的灵活性，瑜伽背面图片大全，坚持练习，背就自然变薄了。海浪，沙滩，比基尼，乘风去浪，一个都不能少！