Uttanasana 是一个很好的姿势，可以拉伸和加强下背部。它的姐妹姿势Ardha Uttanasana（半前屈）也能加强下背部，但也可用于加强和伸展上背部、颈部和肩部。这两个姿势经常一起练习。

传统版本的站立前屈非常具有挑战性——在向下和向上移动时保持双臂向前伸展需要你的下背部和上背部有很大的力量。如果你保持双腿伸直（这是不必要的），那就更难了。因此，十大最佳背部拉伸动作，如果您将上背部拱起并向耳朵方向耸肩，这意味着你失去了姿势的完整性了。

这种运动是站着抓腿，当我们站立时，右腿向后弯曲，用右手握住你的右脚。这不但可以拉伸腿部肌肉，还可以拉伸你的整个背部肌肉。我们每天像这样坚持十几分钟，这将使我们的背随着时间变得更直。瑜伽基本动作介绍。

这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下。

Uttanasana（站立前屈）

背部瘦身有效的瑜伽动作2 背部瑜伽打造背部优美曲线 一、半莲花脊柱扭转式 1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部。

主要目的：拉伸躯干的后部，特别是下背部和腘绳肌。

次要目的：伸展身体的其他后部结构（上背部、颈部后部和小腿）。

怎么拉伸背部1 一、通过瑜伽的动作来拉伸后背 1、猫式。 双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。（1）如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头。

Opener 跪坐于垫上，向上伸展你的右手，曲手肘使你的右手落在后背部肩胛骨中间。左手向后曲手肘，用左手去触碰右手，通过手臂的力量去感受肩部的打开，如果够不到可以用毛巾来帮助练习。在此保持5个呼吸，换边重复。

体式详解

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

在站立前屈中正确练习的关键是能够在下降和上升的过程中控制骨盆的倾斜。

吸气： 举起你的手臂。

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

呼气：当你向前弯曲时，背部拉伸方法图解，逐渐收缩腹部，女人背部要练多久才明显，向外和向下移动手臂。保持胸部抬高，但不要夸大下背部的曲线。逐渐将胸部和腹部放在腿上。

吸气：将胸部向前抬离肚脐，单腿背部伸展式动作要领，回到中立的下背部位置，并在向上时保持下背部中立。

请注意：在viniyoga传统中，背部拉伸动作图片，由于腰椎间盘可能受到前部压迫，我们通常不会卷起站立姿势。

在站立前屈中呼吸

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

吸气：拉长脊椎，伸展上背部和中背部，使胸部稍微远离腿部。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1 1、蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来。

呼气：当你将自己拉近大腿时，背部上中下伸展动作图解大全，逐渐收缩你的腹部，同时保持脊柱的长度。

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

半前屈

吸气：拉长脊柱，扩大胸部。避免胸部塌陷，并保持头部与脊柱成一直线。

呼气：逐渐收缩腹部，为下背部提供支撑。避免拱起腰部曲线，练完背部的拉伸动作。

提示：

双脚重心均匀地落在整个脚掌上，膝盖不过度向后用力，将坐骨尽量指向天花板。

手指触不到地面的伽友可以在双手底下垫两块瑜伽砖，辅助身体更好地伸展；觉得毫无压力的伽友可以尝试将手掌握于脚踝的后侧。