喜欢流瑜伽或者阿斯汤加的伽人们对<四柱支撑>一定不会陌生，因为在很多上下犬流动当中都会练习到四柱支撑！

但对于刚接触瑜伽的练习者而言，四柱支撑完成起来会非常吃力！那初学者如何才能练好四柱支撑呢？

锻炼肩背的柔韧性的动作挺多的，像弓式 、跪立轮式 。弓式就是身体坐在瑜伽垫上，昂起上身，向后弓起，这样可以放松肩背；跪立轮式就是双腿跪着，然后躯干后仰，直至双手握住小腿处。

分享8个对于完成四柱支撑有帮助的瑜伽动作给大家，这8个动作主要加强手臂、肩背、核心力量，十大最佳肩部拉伸的瑜伽动作，都是练习四柱支撑必备的因素，赶紧收藏起来多多练习！

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

01：

金刚座，双手掌推住两块瑜伽砖

呼气，收紧核心，肋骨，练肩背的瑜伽体式有哪些，向前推砖

吸气还原，重复练习12-15次

瘦肩美背的锻炼1 想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形。

02：

瑜伽砖竖放在身体后侧

双腿屈膝、脚掌落地，臀部落地

呼气，收紧核心，臀部离地

该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。

双手向后屈肘，吸气还原，重复10-12次

简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

03：

进入下犬式1呼气，收紧核心，双手屈肘



小臂贴地，练肩背力量的瑜伽动作，进入海豚式

吸气还原，重复10-12次

瘦肩美背的锻炼方法1 1、叉腰抖手臂 将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止。



04：

从上一姿势退出，瑜伽肩颈背锻炼方法视频，来到斜板式

呼气，收紧核心，改善肩背部瑜伽，左手撑地，身体侧左

进入侧板式，吸气，身体侧右

右手肘撑地，进入肘支撑的侧板式

回除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家,还有会重覆同样动作的朋友:如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人,肩背僵硬都可能会找上你。当慢性的肩颈不适开始累积,若不去重视它。

重复5-8次后左右手交换

05：

双腿屈膝落地，双手在肩膀正下方

改善圆肩驼背的瑜伽1 1.金刚座，双手前平举拉住弹力带两头，呼气，双手向后带动双肩向后绕动，吸气，还原向前，重复练习15-20次 2.金刚坐，将弹力带中段固定住，吸气，双手拉住弹力带两头，呼气，收紧核心。

呼气，收紧核心，双手屈肘缓慢向下

重复练习5-8次

双手体后十指交扣，吸气背部立直 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低 胸腔上提，腹部远离大腿 手向上向后抬，尽量远离臀部 保持5-8个呼吸，还原 美肩美背的瑜伽动作2 1、牛面式 这个体式打开的是肩膀的前侧。

06：

动作5如果觉得比较轻松

在肩膀两侧放两块瑜伽砖

呼气，缓慢向下，下压一半

多感受肩背，重复8-10次

07：

上一动作如果轻松，可以撤掉瑜伽砖

呼气，收紧核心，双手屈肘向下

吸气还原，锻炼肩颈的瑜伽动作，重复5-8次



鸽子式，双腿前后分开，坐在地面，躯干前倾，同时向一侧扭转。斜板式，用手臂支撑起躯干，脊柱下沉，将胸椎向上提，背部后弯，需要尽量拉伸腹部区域，这些方法都能够帮助你拉伸肩背部的肌肉，也能改善你的驼背。

08：

动作7完成比较轻松时

挑战完成标准版本四柱支撑



呼气，肩颈理疗瑜伽动作，收紧核心，瑜伽肩背伸展，双手屈肘

注意手肘微微向内，肩背、核心启动

吸气，还原斜板式