不管是瑜伽大师还是小白，练习前的热身都是必不可少的。尤其是冬天，瑜伽拜日式A，热身可以帮助打开身体，促进血液循环，增加关节的活动范围，为后续练习做准备。

说起热身，最常见的就是瑜伽拜日A&B了，不仅可以让身体迅速热起来，还能帮助更快地进入练习的状态，一起来看看吧~

拜日A

拜日A是由9个连续的体式构成的（其中起始的祈祷式不算在内），一个动作配合一个呼吸，在下犬式中停留5个呼吸调整。

如果是初学者 可以跟着以下步骤做:山地站立，双脚并拢，吸气；双手并拢，看上方，呼气；从臀部开始折叠，双手放在小腿上，保持背部伸展，吸气；脊柱向前伸展，向前看，呼气；双腿向后走，双脚与臀部一样宽，膝盖接触地面。

练习步骤：

1、山式站立，调整呼吸，瑜伽太阳a式动作口令，双手胸前合十

2、吸气，手臂上举，眼睛看向手指尖方向

3、呼气，身体直背向前向下，来到前屈

4、吸气，瑜伽菜鸟怎么做拜日式A，抬头，脊柱向前延展

5、呼气，手撑地，跳到四柱式

拜日式瑜伽动作要领 拜日式瑜伽可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。下面是我为大家分享拜日式瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。做法：山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状。

流瑜伽的拜日式A和拜日式B，是指瑜伽动作中的体式。1、流瑜伽是阿斯汤伽瑜伽的简化，瑜伽的一种类型。拜日式A和拜日式B，是阿斯汤加重要的基础部分。2、拜日式A是由9个连续的体式构成的。

6、吸气，滚动脚尖，身体向前穿到上犬

7、呼气，臀部向后向上来到下犬，保持5个呼吸

拜日式瑜伽的好处如下：拜日式瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质。瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。

8、吸气，向前跳到前屈，脊柱向前延展

9、呼气，腹部找大腿，加深前屈

10、吸气，手臂带动身体向上，立直躯干

11、呼气，落双手，还原祈祷式

拜日B

拜日B由17个动作构成（其中起始的祈祷式不算在内），与拜日A一样，也是一个呼吸配合一个动作，在最后的下犬中保持5个呼吸调整。不同之处在于增加了幻椅式和战士一式，以及过渡的下犬串联。

练习步骤：

拜日式的梵文叫做surya namaskar，意思是向太阳致敬。这是一套理疗体式，由12个动作组成，代表着对神明跪拜，也不一定是具体的某个神明，也可以是内在的自我。这12式也是瑜伽的根基，练习拜日12式可以打下牢固的基础。

1、山式站立，瑜伽拜日a式简易口令，调整呼吸，双手胸前合十

2、吸气，手臂上举同时屈髋屈膝，进入幻椅式

3、呼气，折髋向下进入前屈

在哈他瑜伽的课堂上，瑜伽老师们一般会带领大家练习拜日十二式，而在流瑜伽或是阿斯汤伽瑜伽的课堂中，老师们往往会带领大家练习难度更大一些的拜日A和拜日B。拜日式A姿势较少，适合初学者练习，而拜日式B姿势较多。

4、吸气，脊柱向前延展

5、呼气，拜日式a，手撑地，跳到四柱式

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，是美人们不可不练的基本体位和动作，宇宙万物都要依靠太阳生存，瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动。

6、吸气，哈他拜日A口令，身体向前穿到上犬

7、呼气，臀部向后到下犬

8、吸气，右腿向前迈，立直躯干，瑜伽拜日式全部动作名称，进入战士一式

9、呼气，拜日式a瑜伽名称，撤右腿向后，进入四柱式

10、吸气，身体向前穿，上犬式

11、呼气，重心后移，下犬式

12、吸气，左腿向前迈，进入战士一式

13、呼气，撤腿向后，进入四柱式

14、吸气，身体向前穿，上犬式

15、呼气，臀部向后到下犬，调整5个呼吸

16、吸气，双手向前跳到两手之间，脊柱向前延展

17、呼气，身体向下加深前屈

18、吸气，手臂向上，同时屈髋屈膝，进入幻椅式

19、呼气，还原祈祷式

当我们练习练习瑜伽拜日式，其实也是在向太阳汲取能量。拜日不仅仅可以作为热身，更有“吉祥”、“驱除人生一切烦恼”的寓意。所以，新年伊始，咱们一起从拜日开始，向太阳祈福吧！

动作：呼气，双膝触地，弯曲手肘，臀部向上翘起，将胸部放在双手间的地面上。将身体向下的同时下巴内收。腹部和鼻子不要触碰地面。动作：吸气，臀部稍向前推送，将身体完全贴在地面上，伸直手肘身体向上抬起，脚背贴地。

最后，圈姐祝大家 元旦快乐，天天快乐