倒箭式

梵文：Viparita Karni

瑜伽中瘦腿最经典的一个动作

躺着就可以练习

适合在床上做的瑜伽动作有哪些1 1、婴儿式：轻轻伸展臀部、大腿和脚踝。跪立在垫面上、双脚并拢（亦可打开与垫面同宽）、大脚趾贴靠、双腿并拢。臀部坐向脚后跟、身体前倾、腹部贴靠大腿、前额点地、脖子放松。

不但可以瘦腿排毒

2.双手放在臀部后面支撑，同时双腿向上摆动，让躯干躺在垫子上。3.让双腿的重量变重，使整个身体柔软。闭上眼睛，保持5分钟。挺尸式 作为放松和减压的终极姿势，这个体式将注意力集中到身体的每一个部位。

还可以放松修复身心

“这是一个恢复体力和放松身心的体式，当身体倒置时血液和激素能在体内更好的循环，躺着腿往上抬的瑜伽动作叫什么。此体式可消除精神疲劳，增强自信，减轻抑郁症，瑜伽平躺双脚向上打开说说。”

——《艾扬格瑜伽》

不管腿多细的妹子

都想着腿能再瘦点

而且这个体式超级简单

又很实用，腿放在脑后的瑜伽动作，赶紧练起来~

那么“靠墙倒箭式”的好处有哪些呢?

借助上肢力量来分开双腿的动作，特别的有舒展性，能够运动到全身。躺下然后先从俯卧撑的姿势开始慢慢向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上，在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，最好能做到左手抓到左脚趾。

1，缓解双脚的水肿

每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过，通过倒立的双腿，感觉着血液的回流，消除双腿的紧张感，所有的水肿等不适都得到缓解。

2，舒缓神经，有助睡眠

双腿伸直向上，配合呼吸，可以深度放松身体缓解疲劳，坚持一段时间后，你会发现自己身体在逐渐平静，更容易入睡。

一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

3，不费力的倒立，把倒立的好处全占了

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

倒立体式的好处：

①排毒美容

②循环血液

③促进消化

仰卧上举腿（旋转腿式 ）准备→吸气，手臂伸展过头顶，手背手臂压住地板，压不住地板的互抱手肘，曲双膝到胸前，蹬直双腿90度（生理期分腿做，如果腿到不了90度，腹部会有压力，做单腿上举腿练习，静态保持）。

瑜伽锻炼方法1 腿筋伸展 先平躺在地上，维持背脊骨中立部位不动，然后一条腿伸直紧贴住地板，另一条腿举起，两只手合抱住大腿背面，静待10到30秒时间，然后再换另一条腿，如此3次重复。也可以借用墙壁。

4，滋养体式

倒箭式常被认为是修复性体式，平躺双脚脚心相对瑜伽，不仅缓解背部僵硬，还可以滋养盆腔，镇静神经系统，产生平衡状态，所以是一个称职的“滋养体式”。

靠墙倒箭式练习步骤

屈膝坐地，身体右侧靠墙

动作一:预备式 首先,我们以平躺姿势作为预备式,平躺于瑜伽垫上,调整呼吸节奏,进入彻底放松的最佳状态。 动作二:抱膝式 双腿屈膝向上,双臂十指相扣,抱住小腿,膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直,踝关节、脚趾关节,完全放松。

仰卧，双脚踩墙，臀部靠墙

双腿并拢伸直靠墙

回勾脚尖，瑜伽的基本动作躺着练，脚跟等向天空

这个动作叫仰卧举腿，是训练腹肌的动作，可在长凳上做，也可以在地面做。做的时候仰卧，手臂举起握住凳子固定，或握住地面上的重物，双脚并拢，膝关节保持微屈，用腹部力量将双腿举起至垂直于地面的位置，再下放还原。

手臂放于体侧，保持5-10分钟

最后放下双腿，屈膝推地，坐起

可以仰卧在抱枕上，瑜伽动作平躺腿九十度，让尾骨下沉到抱枕，骶骨在抱枕上放松，平躺脚掌相对的瑜伽动作。

还可以这样练习：

从倒箭式进入

双腿打开，沉向地面



1、起始动作：仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。2、动作过程：躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位。

回勾脚尖，伸展双腿

保持5-分钟