今天，给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列，16个动作，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。

对于髋部比较僵硬的伽人来说，这套动作不仅可以开髋，还可以修复亚健康疼痛的身体 ，释放疲劳和压力，适合久坐缺少锻炼，情绪不稳定，压力大的人群练习。

1、脚踝伸展式

跪立，双脚打开略大于髋部

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络。

双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

双手放在双大腿上，闭上眼睛

呼气，整个身体放松

保持2-3分钟

长坐姿，坐立在毛毯上

屈右膝，右脚靠近大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

1，肌肉放松。阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。2，长时间停留。

左手环绕右大腿，右手放在身体后侧

保持1-2分钟

将右脚放在左大腿的外侧

屈左膝，左脚靠近右侧臀部

是仰卧上升腿式。一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

吸气延展脊柱，阴瑜伽课程体式编排，呼气扭转

保持1-2分钟，换另一侧

4-5、半鞋带式-鞋带式

长坐姿

将右脚放在左大腿外侧

右脚脚踝靠近地面

左腿伸直，脚尖回勾

保持1-2分钟，换另一侧

屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

脚踝贴地，双膝交叠一条直线

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

手肘在膝盖的两侧

保持1-2分钟，换另一侧

6、方形式

长坐姿，屈双膝

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将左脚放在右大腿的下方

将右脚放在左大腿上

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手臂向前伸展，放松身体

保持1-2分钟，阴瑜伽体式排课小人，换另一侧

7、鹿式

坐立在垫面上，阴瑜伽体式编排顺序，将左腿向后向旁侧打开

大腿内侧贴地，阴瑜伽体式序列编排，屈右膝

将右脚放在左大腿的前侧

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

双手肘撑地，小臂贴地

保持1-2分钟，换另一侧

山式站立，将右脚向后迈开一大步

右腿伸直，小腿脚背贴地

左小腿垂直地面，吸气延展脊柱

呼气身体向前向下

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

双手肘放在瑜伽砖上，阴瑜伽体式编排原则，保持1-2分钟

身体向左侧髋部打开

左脚内侧抬起，左膝向外

左手放在左腿上，保持1-2分钟

换另一侧，做同样的练习

5、根据体式的强度编排：你可以将所有的瑜伽体式进行1-5级不同级别强度进行分类，然后再授课对象的基本情况，选择不同强度的体式进行组合编排即可。6、根据课程主题编排：瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题。

10-11、半鸽式-鸽子式

跪立在毛毯上，屈右膝

阴瑜伽的四组热身1. MINI拜日式：主要是通过VINYASA的方式对脊椎进行热身，根据时间，一般情况下10-20遍身体即刻发热。2. 拜月式：偏阴性的热身，可以选择在晚上联系。3. 拜云式：最简单的动作，在空旷的地方。

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

身体完全放松，俯卧在垫面上

双手自然伸展，保持1-2分钟

半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

换另一侧

吸气，延展脊柱，双手推地

打开胸腔，保持1-2分钟

换另一侧

12、针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

吸气延展脊柱，阴瑜伽开肩的体式编排，呼气双腿尽量靠近腹部

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势。

保持1-2分钟，换另一侧

仰卧在垫面上，右脚套伸展带

抬双腿向上，身体向左扭转

将右脚放在左侧的瑜伽砖上

保持1-2分钟，阴阳瑜伽课体式安排，换另一侧

左手拉住伸展带

屈左膝，左脚靠近臀部

右手抓住脚背

保持1-2分钟，换另一侧

仰卧在垫面上，抬双腿向上

右腿缠绕左腿，身体向左扭转

双手侧平举，保持1-2分钟

换另一侧

16、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧，闭上眼睛

静静的冥想5-8分钟