后弯体式的练习，是瑜伽练习当中很重要的一部分。相对于前屈等其他系列而言，后弯的要求更高，专注力和平衡力的要求也更高。

后弯体式强壮而柔软，有助于打开身体，特别是心轮区域。

身体放松，自然呼吸

拜日式动作说明 1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯。

后弯时，头部向下，很多人会觉得有眩晕的感觉，在后弯体式练习中，保持深深的吸气，缓慢的呼吸，让身体保持自然的状态，更加有助于打开身体、加深体式。

打开胸腔，避免塌腰

在后弯练习中，如果塌腰，后弯做的越深，那么对身体的危害就越大。脊柱的自然曲线是非常重要的，瑜伽课前的热身15分钟。胸腔的打开和提高，也是为了能够保护好腰椎。

最后要强调的是，热身非常重要，循序渐进的后弯练习才是安全的。今天给大家推荐9个瑜伽后弯体式的循序渐进练习方式。

9个高级后弯循

瑜伽的热身运动有原地提膝练习、原地慢跑、股二头肌练习等。瑜伽前的热身运动是很有必要的，在做瑜伽的时候，一般需要大家的韧带、肌肉都得到一定的放松。

序渐进练习步骤

1.轮式

从桥式开始，启动腿部力量，保持8-10次呼吸

哈巴狗式，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

弓步抓脚，拉伸大腿前侧，保持8-10次呼吸

蝗虫式，启动背部肌肉，保持8-10次呼吸

哈巴狗式进阶版本，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

新月式，展开腹股沟，保持8-10次呼吸

最后，轮式尝试伸直腿，做瑜伽之前做哪些热身动作，展开胸腔

2.手肘轮式

仰卧，弯曲膝盖，放在臀部两侧

双手来到肩膀上方，指尖超前

回其实在做瑜伽之前,瑜伽教练会教给我们一系列的热身动作,以防止我们在做一些难度系数较大的瑜伽动作的时候伤害到自己的身体,那么具体都是有哪些动作呢? 脚踝运动:伸展脚踝,然后吸气,呼气,反复的交替做绷脚和绷后跟儿。

抬起臀部，头顶点地

然后手肘着地，双手合十

最后把腿伸直，瑜伽热身20个动作顺序，把胸腔推出去

3.神猴抓脚后弯

靠墙低位弓步，展开腹股沟

臀部贴墙，拉伸大腿前侧

双手推墙，展开腋窝

练瑜伽需要热身，练瑜伽前热身可以帮助身体打开，避免运动时受伤。一、如何热身：1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。

脚套在瑜伽带上，双手向后抓住，手肘内夹

拜日式动作说明 1直立.闭上双眼全身尽量放松.两肘成90度弯曲.双掌对合于胸前.调息2次(腹式呼吸).调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中.2用鼻子吸气.双臂自然向上举.腰.肩.背尽量往后弯.感觉到胸腹逐渐扩张。

双手直接抓脚，手肘贴墙

半神猴式，拉伸前腿后侧

靠墙站立劈腿，为神猴做准备

低位弓步手抓脚练习

最后，在神猴式中练习手抓脚

4.哈巴狗式（腿伸直）

从开肩开始，金刚座，双手十指交扣向后延展，保持8-10次呼吸

趴墙练习，胸腔贴墙，手臂伸直向上，保持8-10次呼吸

手肘弯曲趴墙练习，保持8-10次呼吸

哈巴狗式，保持8-10次呼吸

然后弯曲手肘哈巴狗式8-10次呼吸

最后伸直双腿，保持胸腔手臂在地面，保持8-10次呼吸

5.单腿胸腔倒立后弯

从猫伸展开始，做8-10个

然后八体投地，胸腔下巴着地，保持8-10次呼吸

在八体投地中右小腿离地，保持8-10次呼吸，换边

下面为大家带来了8个瑜伽前要特别注意的热身运动，欢迎大家参考阅读！站立式瘦腰减肥瑜伽 1、按基本站姿站立。2、将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下。

在八体投地中双手往后延展，抬起左膝盖离地，保持8-10次呼吸

阴瑜伽的四组热身1. MINI拜日式：主要是通过VINYASA的方式对脊椎进行热身，根据时间，一般情况下10-20遍身体即刻发热。2. 拜月式：偏阴性的热身，可以选择在晚上联系。3. 拜云式：最简单的动作，在空旷的地方。

双手抓住右小腿，保持8-10次呼吸

最后把左腿伸直向上

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

6.下巴倒立脚碰头

从下犬式开始，抬起左脚离地，弯曲膝盖，看前方

重心向前，看前方，弯曲手肘，胸腔下沉

抬起左腿向上向前，下巴着地

抬起右腿向上，双腿并拢

稳住之后，弯曲膝盖去找头部

7.手倒立后弯脚碰头

从哈巴狗式开始，保持8-10次呼吸

伸直腿哈巴狗式，瑜伽关节热身动作口令，保持8-10次呼吸

半鸽子式，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

鸽子式脚碰头，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

蛇王式脚碰头，保持8-10次呼吸

手肘倒立屈腿前后平衡练习，保持8-10次呼吸

手肘倒立蝎子式练习，保持8-10次呼吸

最后练习手倒立屈腿脚碰头

8.全弓式

人面狮身式，保持8-10次呼吸

扭转热身：双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。转臀热身：双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直）。

做瑜伽前的热身运动2 慢跑前的热身运动 拉伸大腿后部肌肉 坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，挺直背部，前倾跨部，然后用双手抓住脚尖，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势，换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

低位眼镜蛇式，保持8-10次呼吸

上犬式，保持8-10次呼吸

单腿上犬式，保持8-10次呼吸

哈巴狗式伸直腿，保持8-10次呼吸

手推地的蝗虫式，保持8-10次呼吸

双手向后十指交扣，保持8-10次呼吸

半蛙式，左手向后压脚背靠近地面，练瑜伽前需要热身吗，保持8-10次呼吸，换边练习

半弓式，左手向后拉左脚背向上，保持10次呼吸，换边练习

弓式，双手向后弯曲抓住脚背，大腿发力抬起胸腔，保持8-10次呼吸

单侧全弓式，左手向后抓左脚转动肩膀，保持8-10次呼吸，换边练习

双手向后抓住脚背转动肩膀，尽量伸直双腿双手，进入全弓式

9.全鸽式

膝盖跪地与髋同宽，双手推髋，胸腔上提，脊柱向后延展，保持8-10次呼吸

双手向后伸直，基础瑜伽热身，胸腔上提，保持8-10次呼吸

双手往后落地，瑜伽热身颈部体式有哪些，胸腔上提，保持8-10次呼吸

弯曲手肘，胸腔上提，双手去抓脚跟，手肘落地

练习后弯体式之前，充分的热身非常必要，延展脊柱，打开胸腔和肩膀，才不会挤压腰椎，坚持练习，快速热身的瑜伽体式，你会发现，其实，你也可以做个“软妹纸”哦！

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