每个人在练习瑜伽之前，身体的柔韧性不一样，有的人柔软无力，有的人虽然有力量但是僵硬，中老年免费学瑜伽。

如果你是后面那种情况，那么，最简单的瑜伽拉伸动作对你来说都会觉得吃力，瑜伽每天必练26个动作图片。这时候，你要多练习简单的瑜伽拉伸动作，可以让你慢慢变柔软，睡醒后拉伸身体的简单动作。

今天给初学瑜伽身体僵硬的你，推荐9个简单的入门拉伸瑜伽动作。

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。3、瑜伽动作：单侧平衡 从前一式向右翻转你的身体，吸气。

9个瑜伽入门拉伸动作

1.低位弓步-拉伸髋部前侧

左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝

动作要点：跪坐，手伏地，分开与肩同宽，在大腿处夹瑜伽砖，这样便于之后的向上拉伸，踮起脚尖，向上提起臀部，慢慢伸直双腿和双臂，身体向下压，是上半身成一直线，脚跟慢慢着地，初学的MM脚尖可以踮起，以免过分拉伸。

双手推大腿前侧，让胸腔延展向上

髋部向前向下沉

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位。

保持30秒，换边

2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧

右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开

动作1，对脚坐拉伸 脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！动作2，仰卧拉伸1 平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧。

双腿伸直，髋部摆正

上半身往前往下折叠



保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

＃颈部拉伸＃ 动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转。

保持30秒，换边

3.简易坐侧伸展-拉伸身体侧面

简易坐，十个最简单的拉伸瑜伽动作图，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展

保持右肩膀向后打开，左胸腔向前

弯曲左手肘，加强拉伸

保持30秒，换边

4.单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧

来到斜板式，然去左膝盖落地

右脚跟往后往下蹬

保持30秒，换边

5.屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧

站立，弯曲右腿，初学拉筋10个动作，左手扶墙



右手向后抓右脚背

拉脚跟靠近右臀部

保持30秒，换边

再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。重复10次。▌猫伸展式 这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。在垫子上向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。

6.半鸽子式-拉伸髋部外侧

右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地

左腿向后伸直，拉筋基本动作入门，脚背小腿膝盖贴地

髋部摆正，双手撑地

拉伸动作有，低位弓步-拉伸髋部前侧、加强侧伸展-拉伸腿部后侧 、单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧、半鸽子式-拉伸髋部外侧、 牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝，这几项都比较简单易学，适合新手练习。



保持30秒，换边

7.站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌

侧对墙站立，左腿在前，右腿在后

左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙

右肩膀向后，左胸腔向前

瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

保持30秒，换边

4、拉伸在呼吸之间。维持生命、调控情绪、帮助肌肉有更好的拉伸性。无论是瑜伽、太极、健身，在习练时都非常注意呼吸的节奏感。比如我们屏住呼吸，让胸廓开始旋转，你会感觉身体硬邦邦的。而如果合理的呼吸。



8.牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝

来到金刚坐，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧

左手在下弯曲向上，内观流瑜伽适合什么人，左手背贴上背部

保持30秒，换边



9.仰卧扭转-拉伸脊柱

仰卧，弯曲左腿，右手放在左膝盖外侧

向右侧着地，新手怎么学下腰，砖头看左侧

保持30秒，换边

作为身体僵硬的瑜伽初学者，要从简单实用的瑜伽拉伸体式开始，保持30秒-1分钟，每天坚持，身体柔韧性真的会得到很大的改善哦！