练瑜伽，我们经常会以拜日式作为热身序列，但很多伽人会说有些老师的拜日式不一样！其实，拜日也分传统哈他拜日与拜日A(流瑜伽、阿斯汤加)

传统哈他拜日式（由12个体式动作组成，左右各一次），拜日A（由9个体式动作）。之所以叫做拜日式，内在含义是向太阳敬礼，对太阳表示感激，没有它地球上的生命便不可能存在。

拜日序列虽然简单，艾扬格瑜伽拜日式体式，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，它能强健肌肉、改善身体血液循环，它还能带来除身体层面之外的多种好处！每天坚持练习，无论是初学者或有经验的练习者，都有很多益处！

拜日式瑜伽可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。下面是我为大家分享拜日式瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。做法：山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气。

今天分享传统哈他拜日与拜日A的分步练习步骤给大家，收藏起来，妥妥地干货！

Tips：inhale为吸气，exhale为呼气，瑜伽经典拜日式12式。

一、拜日A

动作1-9、

拜日式（太阳致敬式Sun Salutation），起源于印度，是瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

山式站立准备，拜日式的由来和意义，双手放大腿两侧

吸气，双手向上伸直，背部延展

注意肋骨内收、沉肩放松

1、 祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。2、 展臂式：吸气，伸直双臂上举，边呼气边让上身向后伸展，保持2次呼吸。3、 直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气。

呼气，收紧核心，折髋前屈

腹部贴近大腿，臀部对齐脚踝

注意双膝可以适当微屈

吸气，艾扬格瑜伽也有拜日式吗，抬头提胸腔，健身瑜伽经典拜日式李婧宁，肩膀往后

眼睛看向眉心、脊柱延展

呼气，收紧核心，双腿后撤

双手屈肘向下进入四柱支撑

吸气，手推地，胸腔打开向前推

脚背向下压地，瑜伽拜日式组合，进入上犬式

锁骨展开，肩膀远离耳朵

呼气，脚尖回勾，坐骨向后向上

脚跟往下踩地，回到下犬式

在这里可以停留3-5个呼吸

吸气，双腿走或跳向双手中间

保持5次呼吸 注意事项 1.拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。2.每天需要重复练习3-5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。

呼气，收紧核心，再次前屈

吸气，身体立直，双手伸直向上

呼气，双手合十回到胸前

二、传统哈他拜日

动作1-12、

山式准备，吸气，手臂上举

瑜伽拜日式，也叫祈祷式、向太阳致敬式。 它是瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。 向太阳致敬式，又称拜日十二式 。

注意沉肩、收紧肋骨

呼气，收紧核心，折髋向前屈

吸气，右腿后撤一步进入起跑式

呼气，收紧核心，双手撑地

八体投地式：心意：向赐予力量者致敬！动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。瑜伽拜日前屈式 心意。

撤左腿向后一步，进入下犬式

吸气，身体重心向前进入斜板式

呼气，收紧核心，屈手肘向下

进入四柱支撑，双腿、脚背贴地

拜日式的梵文叫做surya namaskar，意思是向太阳致敬。这是一套理疗体式，由12个动作组成，代表着对神明跪拜，也不一定是具体的某个神明，也可以是内在的自我。这12式也是瑜伽的根基，练习拜日12式可以打下牢固的基础。

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

吸气，手推地，胸腔打开向上推

手臂微屈，腰椎延展，进入上犬式

拜日式瑜伽的好处如下：拜日式瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质。瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。

呼气，收紧核心，脚尖回勾

坐骨向上推高，回到下犬式

保持腋窝伸展，大腿往后推

吸气，右腿向前迈向双手中间

屈右膝沉髋向下，瑜伽拜日式12个体式，进入起跑式

呼气，迈左腿向前，回到前屈

吸气，手臂上举回到山式

呼气，双手合十还原祈祷式

Tips：从头开始再练习一次，注意起跑式换左腿哦！