最近，很多伽人反应，自己在练臀的时候，也想说带加强一下腿部力量，但每次练完臀、腿之后又不知道怎么拉伸才好，导致腿型变得越来越粗！

今天小编就分享一套既能灵活髋部，臀部瑜伽动作，还能翘臀、同时还能深度拉伸腿部的瑜伽序列给大家，坚持练习，打造完美臀腿线条！一定要收藏起来哦！

右膝落地，左腿向旁侧横向伸直

下面3个动作时来雕琢你的'雕琢你的臀部细节的。想要拥有完美翘臀，这几个动作一定不能少!PS：每个动作1分钟，动作间休息10秒，并做2~3个循环。腹肌马甲线动作5：左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方。

吸气，双手推地，呼气，收紧核心

屈髋臀部向后靠近右脚脚跟

吸气，髋部向前伸展

1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面保持身体平衡，腹部收紧，均匀呼吸；c。

重复练习10-15次，交换另外一侧

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

吸气，左腿向后伸直，呼气，收紧核心

左腿屈膝、髋部外展，吸气，还原

动作一：双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽 利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒 这个动作20个为一组 动作二：平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开。

重复练习10-15次，交换另外一侧

从上一动作退出，进入斜板式

呼气，收紧核心，左腿屈膝迈向前

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。趴姿抬腿 趴在瑜伽垫上。

吸气，还原，重复10-15次后换边

从斜板式退出，双脚走向前进入下蹲

吸气，双腿伸直，坐骨向后向上

进入站立前屈，呼气，还原下蹲式

重复练习10-15次

动作一：宽距深蹲弹动 锻炼目标：臀腿双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后完全起身还原。

山式准备，吸气，右腿向右侧横向移动

呼气，核心瘦腹瑜伽，收紧核心，屈髋、屈膝进入侧蹲

吸气，还原，重复练习10-15次后换边

保持山式的基础，吸气，双手叉腰

在小腿外侧套一条弹力带

呼气，练臀围瑜伽动作图片，收紧核心，右腿向外撑开弹力带

横向移动10步，吸气，还原

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球。

重复练习15-20次，交换另外一侧

1、仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。2、哑铃单腿硬拉 双手握住哑铃，单腿站立，腰背挺直，膝盖微微弯曲。

仰卧，双手交叉翘臀动作，双腿屈膝，脚掌心落地

呼气，收紧核心、卷尾骨

臀部离地、脊柱逐节向上抬

吸气，提升臀部力量的瑜伽体式，还原，重复练习10-15次

坐立准备，右髋向外旋、左髋内旋

呼气，收紧核心，身体微微向前倾

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

从上一动作退出，进入鸽子式

右侧腿在前，瑜伽提臀基本动作视频教程，注意髋部摆正

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

停留1-2分钟后，交换另外一侧

双膝跪地，膝盖分开距离略比肩宽

吸气，上半身微微向上离地

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔。

呼气，收紧核心，腋窝、胸腔落地

5、侧板式瑜伽 这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左脚边和左手撑地，身体一条直线向上抬起。

重复练习10-15次

右腿屈膝在前侧，左膝落地在后侧

左脚脚背压住椅子或者墙面

呼气，收紧核心，身体微微向前倾

吸气，还原，重复10-15次后换边

保持上一动作的基础

吸气，左腿屈膝在前，双手扶髋

呼气，收紧核心，右髋下沉

吸气，还原，重复10-15次后换边

双手撑地，双腿屈膝横向分开

进入蛙式，注意收紧核心不踏腰

吸气，身体重心微微向前

呼气，收紧核心，臀部向后

重复练习10-15次

仰卧，锻炼臀部最好的运动，双腿向前伸直

呼气，收紧核心，怎样能丰臀，左腿屈膝靠近腹部

吸气，左腿转向身体右侧

停留2-3分钟后，交换另外一侧