锻炼上背部肌肉的瑜伽动作，下背部反复疼痛主要是因为长期久坐，背部深层肌肉无力，导致腰椎受到挤压。要想彻底改善这个情况，我们要做的是，拉伸腰椎周围肌肉，创造腰椎空间，加强腰背力量！

动作01、

山式站位，双腿分开与肩同宽

吸气，双手叉腰

骨盆顺时针画圈20次

之后逆时针画圈20次

动作02、

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

呼气，收紧肋骨、核心，含胸弓背

吸气，骨盆向前转动，逐节延展脊柱

三、手部抬升式 背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒。

重复练习15-20次

动作03、

仰卧位，双腿向前伸直，脚尖回勾

呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作04、

保持上一动作的基础上，左腿屈膝

右腿伸直向上，双手放在右膝盖窝

呼气，右腿屈膝，吸气，伸直

美背瑜伽动作 年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式 第一步：坐姿准备 第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。第三步：呼气时，身体。

反复做屈、伸练习15次后换左腿

动作05、

保持上一动作的基础上，双腿向上伸直

呼气，收紧核心，双腿微微屈膝

吸气，双腿伸直向上，重复10-15次

动作06、

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型2 1、前屈式 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收。

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

双手自然摊放在身体两侧

呼气，收紧核心、卷尾骨，骨盆向后转动

吸气，骨盆向前转动，重复练习80-100次

动作07、

仰卧位，双腿屈膝向上抬起

呼气，收紧核心，双膝转向右侧

停留1-2分钟后，交换另外一侧

温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。2、手部抬升式 背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手。

动作08、

双膝跪地，臀部向后坐向脚跟

进入大拜式，停留3-5分钟

动作09、

仰卧位，身心放松，停留5-8分钟