形成腰肌劳损的原因多半是因为久坐、久站或不良姿态等，如果不引起重视，很容易加重演变成腰椎间盘突出！

动作01、

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

四足支撑位准备

呼气，收紧核心

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离。

左腿向后抬高

右手向前伸直

停留8-10个呼吸

换另外一侧

动作02、

保持四足支撑姿势

吸气，右手放在后脑勺

手臂外侧发力打开胸腔

呼气，右手肘向下找地面

动态练习12-15次后换边

动作03、

跪姿，大腿垂直地面

吸气，上半身向前贴地

注意核心收紧，脊柱延展

停留1分钟

动作04、

从大猫趴退出，站立起来

双腿分开与肩膀同宽

吸气，延展脊柱

呼气，折髋前屈

双手肘互抱，双肩放松

停留8-10个呼吸

动作05、

和跟下腰的动作一样 不管能做多弯 一定要伸、伸完后边的 就开始站直 双脚打开大约和肩膀的宽度弯下腰 开始左手摸右脚 右手摸左脚 这样双循环 做个几分钟 然后站起来 双手平伸 慢慢下蹲 再慢慢站起来 循环两三次 再。

站立位，微微屈髋

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向。

右腿向前一小步，左腿屈膝

身体俯身，右手抓左脚脚趾

停留10个呼吸，换另外一侧

动作06、

仰卧位，双腿屈膝抬起

右腿保持屈膝，左腿向前伸直

核心收紧，左手伸直向上

右手向后，停留8个呼吸换边

动作07、

仰卧位，双腿屈膝

右髋外旋，右脚踝紧贴左大腿上

双肩放松，核心收紧，腰背贴地

停留10个呼吸，换另外一侧

▲争取每天都在同一个时间练习。▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。【动作】姿势一：祈祷式 【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀。

动作08、

仰卧位，双腿屈膝

双手放在耳朵两侧，胸腔打开

呼气，双膝转向右侧

停留1分钟，换另外一侧