现代很多人都是坐的时间多，瑜伽腿部力量训练方法图解，站立和走路的时间很少，大家有没有发现，长期久坐不仅会使双腿变粗，同时也会感觉双腿发沉！

这时需要做一些腿部力量和柔韧性练习，促进下肢气血循环，增强腿部活力。以下这套针对下半身的瑜伽序列，赶紧练起来吧！

1.负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上。

建立强大的基础

桥式热身

仰卧为桥式做准备，在大腿之间放一块瑜伽砖。抬起臀部时挤压瑜伽砖，然后落回。重复10 次。抬起你的臀部并保持，不要完全降低，再做10次。然后抬起并保持5-10次呼吸。

臀部热身1

从四肢着地，抬起一条腿并将其弯曲一半。

臀部热身2

弯曲你的脚踝并保持，然后将脚向上踢15次。

臀部热身 3

将肚脐拉向脊椎并保持较小的运动以保护下背部。

臀部热身4

接下来，将抬起的腿抬到一边，同时保持臀部和肩膀水平，重复10-15次。

下犬式

回到四足跪姿，抬起臀部，延展脊柱，保持5-10次呼吸。

高弓步，变体 1

左脚向前，来到弓步式，吸气，并将手臂伸过头顶。

高弓步，变体 2

1. 后踢腿 双手撑地，腿往后伸出去，维持与身体差不多的高度。下来时，膝盖不要碰到瑜伽垫。做完一边后换另一边。2. 驴踢 用前臂撑着身体，腿伸直，往斜后方踢。回来后，膝盖不要碰到瑜伽垫。换另一边做。3. 剪刀腿。

呼气，稍微降低并弯曲你的后膝盖。做8-10次。

板式

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖。

左脚向后撤，来到板式，保持均匀呼吸。

四柱支撑

屈手肘进入四柱支撑，保持5-10次呼吸。

上犬式

吸气，伸直手臂，胸腔向前推送，身体拉长后弯并抬头，大腿和膝盖不要触地，脚掌延展，脚背压地。

高弓步，变体 1

第一个就是鹤禅式，这个动作可以美化腿部线条，让我们的腿型变得更加好看，而且可以减肥，只要我们能够坚持锻炼下去，就一定有效果，首先我们坐在地面上，弯曲双膝，把脚掌碰着地大腿，尽可能地贴近我们的腹部。然后做深呼吸，。

再次来到弓步式，吸气并将手臂伸过头顶。

站着或在瑜伽垫上可以完成，用力向上向后蹬腿左右各15个 6.弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)臀部加紧 抬起，注音节奏，慢慢的 7 弹力带蚌式开合 髋伸不粗腿，塑形更立体。跳跃动作，燃烧脂肪。加强plus版本 8。运动后搭配拉。

高弓步，变体 2

呼气，稍微降低并弯曲你的后膝盖。做 8-10 次。

战士III

将身体向前进入战士III。

然后脚尖触地恢复直立。重复3次。

深蹲

从低弓步开始，弯曲你的后腿，让膝盖和小腿放在地上。（您可以将膝盖放在毯子或折叠垫子上。）

回到站立，后腿抬起，脚尖朝下。

手枪深蹲

从站立姿势开始，将一条腿伸到您面前，然后尽可能多地慢慢弯曲另一条腿，同时保持站立脚的脚后跟着地。

一开始，您可以降低一半，然后逐步降低。您可以在手下使用瑜伽砖来辅助。做5-8次。

坐角式前屈

坐立，拉长脊椎，保持双腿活跃。保持5-10次呼吸。

髋屈肌提升