​今天，给大家分享2套床上瑜伽序列，睡前早起都可以练习。

睡前练习可以有效促进睡眠，释放疲劳，安抚神经系统，早起练习，疏通经络，提升能量，让你一天精神满满，躺在床上做瑜伽，一起练起来吧：，

第1套

1、简易坐+呼吸

简易坐在床上

将右手放在腹部，左手放在胸腔

深深的吸气，感觉腹部慢慢的隆起

缓缓的吐气，感觉腹部在内收

重复练习10-20个呼吸

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。假如在坐姿中感受不到腹部的运。

2、英雄前屈

跪立在床上，双腿分开略大于髋部

将枕头放在双腿之间

呼气，前屈向下，俯卧在枕头上

保持5-8个呼吸

3、坐立前屈

坐立在床上，双腿并拢

或者分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手握住前脚掌，或者放在大腿上

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚，保持这个动作。

脊柱完全放松，保持5-8个呼吸

4、仰卧束角

坐立在床上，屈双膝双脚并拢

脚后跟靠近会阴处

仰卧在垫面上，将右手放在腹部

左手放在胸腔，深深的吸气

缓缓的吐气，做5-8次呼吸

5、小桥式

仰卧在床上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，抬起髋部向上

将枕头放在臀部下方

双手放在身体的两侧

保持5-8个呼吸

6、仰卧脊柱扭转

1. 婴孩式 跪坐于地，足底向上，合理调整臀部坐于足上，膝盖弯曲折叠后，小腿内部和大腿内部紧贴。小腹收缩发力，双手平行举过头顶，慢慢往前压，直至手碰到地面。随之全身放松20秒后起身。十五次一组，可做四组。注意调整。

仰卧在床上，屈右膝靠近腹部

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、倒箭式

臀部双腿靠床背仰卧在床上

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，保持5-8个呼吸

8、挺尸式

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

双脚打开与髋同宽，保持5-8个呼吸

或者冥想5-8分钟

第2套

1、仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下

右手向旁侧打开，大小臂垂直

双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱

保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、英雄前屈+侧弯

跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直

吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右

左手放右手上，伸展左侧腰，头放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、融心式

四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾

呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落

这个瑜伽减肥动作不仅可以促进肠胃的蠕动，加速体内毒素的清理，也可以有效地消除侧腰的赘肉哦。4、眼镜蛇扭动式 俯卧在地上或毯子上，将双脚与肩同宽打开，屈肘，双手放在两侧，吸气，手掌撑地，脊柱向上伸展，呼气，将脊柱。

额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

4、坐角式

坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬

吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈

保持背部延展，侧脸歇在抱枕上

大腿根向下压，保持5-8个呼吸

5、鹿式

坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直

左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正

俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、英雄坐

臀部坐在抱枕上，屈双膝

手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧

双手体后十指交扣，胸腔展开

吸气延展，呼气头侧屈向左

保持5-8个呼吸，换右侧重复