最近，很多伽人留言向小编反应，想要出一期全身塑形的瑜伽序列，以往都是针对美背、美臀、手臂拜拜肉，单独部位练习的比较多！

那今天就分享一套完整的全身塑形序列给大家，坚持练习30天，锻炼臀部的瑜伽训练动作，臀翘了，手臂背部变薄了，腹部也紧实了！

动作1、

山式站位，大腿外侧套一条弹力带

侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展 半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上 女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开 第4组 幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十 战士三变体。

吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心

左腿外侧向外连续撑开弹力带2次

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1 1、蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来。

吸气，还原，重复10-15次后换边

动作2、

保持上一动作的姿势，双手扶髋

呼气，收紧核心，右髋外旋

右腿撑开弹力带做划半圆的动作

吸气，还原，呼气，坐姿摆臀功瑜伽体式，换另外一侧

左右交替为一次，重复10-15次

呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

动作3、

山式站立，双手屈肘向上抬起

2锻炼臀肌的瑜伽教程 花环式  ;花环式是另一个主要锻炼腿部的体式，尤其是臀部和大腿部位，能增强血液循环，是大腿和臀部得到很好的拉伸，强壮腿部肌肉并提高灵活性。 动作——起步保持蹲姿，双脚并拢。

掌心相对，大臂外侧套上弹力带

呼气，仰卧拉伸瑜伽体式，收紧核心，双手向外撑弹力带

手肘上抬，重复练习15-20次

臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽。

动作4、

双膝跪地，大腿垂直于地面

双手向后伸直，套上弹力带

呼气，为什么做前屈时会臀部疼，收紧核心，双手屈肘向下

step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。

吸气，然后双手向下伸直

重复练习15-20次

动作5、

仰卧位，双手外侧套住弹力带

吸气，双腿屈膝向上抬起，右腿伸直

3、弓式 a.俯卧在地面上，腹部收紧，双手紧握套住双脚的红绳，身体缓慢向上抬，直至腹部和髋部离开地面；b.头部略微往后仰，臀部收紧，调整姿势，保持身体平衡，双腿尽力往上伸展；c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

双手向外侧发力撑开弹力带2次

吸气，还原，每侧重复练习10-15次

动作6、

坐立位，双腿伸直，脚尖回勾

吸气，练瑜伽的臀部是什么样的，双手向前伸直，双手套弹力带

呼气，收紧核心，卷尾骨，臀部音乐，身体向后

1、幻椅式 基本站姿在垫子中间，调息。吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。呼气，屈曲双膝，臀部下沉。保持呼吸。吸气，还原起来。呼气，放松。2、后伸展式 俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。

吸气，还原，脊柱逐节延展挺直

重复练习10-15次

2、仰卧臀上挺 3、负重弓步（左右腿交换练）4、跪撑屈膝抬腿。

瘦臀部的瑜伽动作有哪些1 1、曲线扭转式 进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转。

动作7、

仰卧位，双手伸直放在身体两侧

肩胛离地，双腿向上伸直离地约45度

呼气，收紧核心，双脚向外撑开弹力带

吸气，还原，重复练习10-15次

动作8、

俯卧，双手向后套上弹力带

双腿小腿向后屈腿靠近臀部

吸气，双腿屈膝向后靠近臀部

呼气，瑜伽提臀视频初学者，收紧核心，胸腔离地

双肩后展，双手向外撑弹力带

重复练习10-15次