相信练瑜伽的小伙伴都知道，瑜伽鹤禅式动作要领，核心力量在瑜伽中占很重要的部位。也需要手臂和腿的力量，但是核心是身体的能量核心，控制平衡，让体式变得更加简单舒适。

如果没有核心，力量会来到手和腿，导致手和腿压力过大，体式笨重；核心力量有了，手和腿就解放了。

今天推荐的瑜伽体式可以锻炼身体不同肌肉，但是关键主要专注核心。要一直保持核心启动，腹部内收。建议每个体式保持30-60秒。

1坐在地上，弯曲右腿，将右脚放在左大腿上，再屈左腿，将左脚放在右大腿上，以莲花坐坐好。双臂自然垂于体侧，腰背挺直。 2身体微微前倾，双手放在膝盖两侧，双掌撑地。 3吸气，用双臂的力量撑起身体，双腿。

1.侧板式

从斜板式开始，双脚并拢，转向左侧，左脚外侧撑地

保持腿伸直，用核心保持平衡，慢慢抬起右手向上

保持30秒，然后换边重复

2.反台式

平躺地面，手臂稍微弯曲在身后撑地

用核心向上抬起髋部，让身体一条直线，手臂垂直地面

保持30秒，做三次

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3.侧角式

1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。2.用胸式呼吸法吸气的`同时双腿伸直，臀部抬起。注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。如果是初学者腿部。

这个体式可以是战士三式的过度体式

来到弓步，右手在右腿内侧撑地

确保手臂伸直，左腿保持伸直压实地面

如果需要的话手撑在瑜伽砖上

保持30秒，然后换边重复

4.蛇式

趴下来，双手弯曲在肋骨两侧撑地

启动核心慢慢抬起胸腔，而不是手臂用力

保持手臂柔软弯曲，尽量使用最小的力

保持尽量长的时间，做3次

5.斜板式

手打开与肩同宽，在肩膀正下方

专注内收核心肌群，臀部在头和脚的连线之间，不能抬太高或太低

保持30秒，慢慢加长时间。

保持2-3分钟

6.船式

坐在垫子上，双腿伸直，双手在臀部后方

慢慢抬起双腿到45读，用手臂撑地保持平衡

一旦感觉平衡稳定了，慢慢抬起手臂在膝盖两侧

如果大腿后侧紧张，可以弯曲膝盖

保持30秒，最后尝试保持1分钟

一、动作名称：蝴蝶式 蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。动作要领：1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。2.双手抱住脚。

7.单腿下犬式

从下犬式开始，抬起左腿向上

双手和右脚压实地面，从骨盆的位置开始向上提

启动核心，保持平衡，尝试地面的脚压实

保持30秒，然后换边重复

8.乌鸦式

从花环式开始，双脚打开，下蹲，双手合十胸前，手肘推膝盖向外

这条序列可以很好的加强核心力量，瑜伽老鸟可以挑战起来。