夏天最苦恼的地方就是肚子上的肉肉，总减不下去，腹肌、马甲线更是怎么努力也锻炼不出来！这时候，想一想是不是练习方法不对，或是你的核心力量薄弱了？如果你是大体重的人群（身材较胖），那么结合一下有氧运动再来做塑形，效果才会好哦！试一试瑜伽椅普拉提，如果家里没有瑜伽椅，也可以用别的椅子来替代！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

启动腹部核心肌群，高效消耗多余脂肪，紧实腹部，塑造马甲线！

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 视频解析

背椅着瑜伽椅坐下来，臀部下方可以垫一块瑜伽椅（如果感觉椅子高度合适就不需要垫）双手向后抓住椅子的边缘，大臂向内夹紧，吸气缓慢抬起臀部，让身体成一条直线，脚掌回勾，让脚跟推地，吐气回落到垫子上，反复十组。

跪在瑜伽椅前方，双手抓住椅子边缘，呼气缓慢屈肘向下，让大臂夹紧身体，瑜伽瘦腿最有效的动作视频，吸气还原，反复十五次*两组。

坐在瑜伽椅上，双手向后抓住椅子两侧，吸气伸直腿部，让身体向后倾斜，脊柱延伸，呼气屈膝拱背，膝向收向腹部，动作重复十五次*2组

④ 弓箭步 右脚在前，左脚在后做弓箭步。接着，曲左膝放在瑜伽垫上，抬起左脚，往左臀方向拉伸1分钟，然后换另外一侧重复。⑤ 坐立前曲 坐立前曲跟站立前曲一样，一开始如果手掌无法放到脚掌后，可放在胫骨处或者稍微弯。

仰卧在垫子上，把小腿放在瑜伽椅上，让骶骨向下沉地面，感觉腰椎的地方放松，双手在体侧掌心朝上，停留5分钟

*Questions*

练习这个体式时容易遇到的问题？

我们主要来讲讲视频中的前两个动作。

1.动作一

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2.动作二

在这个练习中，需要注意的是，手肘不要向外打开，保持大臂收向肋骨，肩膀向后远离耳朵。

郑多燕减肥操现在在网上挺火的，但是一定要长期每天坚持才能有效果的，另外每个人的体质不同，适合的减肥方法也不一样，想要减肥的话最好是根据个人的具体情况选择适合的减肥方法，建议减肥期间多喝水。不需要刻意节食，三餐都。

屈膝跪地的练习是比较基础的，大多数人都可以练。如果你已经有一些练习经验，可以试一下进阶版本：

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直腿做平板直撑，注意腰椎不要塌陷，保持上背部、臀部和脚跟在一条线上。屈肘向下时，注意大臂夹紧两肋。

了解了这些体式细节，练起来是不是更有动了呢？