在快节奏的现代生活中，不论是为工作奋斗的年轻人，马鞍式瑜伽动作图片，还是为学业努力的青少年，学会调整情绪、释放压力成为一门人生必修课！今天就为大家推荐一个适合各个年龄段的解压“神器”—— 阴瑜伽。

哈达瑜伽（简易的后弯体式，站立树式，站立山式，蝗虫式，眼镜蛇式，半桥式，放松用的婴儿式放松，大放松休息术等）阴瑜伽（婴儿式保持三至五分钟，天鹅式，睡天鹅式保持一分半钟或三分钟，龙式保持三分钟。

阴瑜伽可以释放身体长时间积累的疲劳或酸痛，以缓解压力。下面就给大家推荐一套阴瑜伽序列，通过练习序列内的体式可以缓解疲劳，振奋精神。

注意：关节过度活动综合征患者和急性损伤人群不应该进行阴瑜伽练习。

但是膝关节或臀部疼痛的人群是不适合练习的。深蹲式会对膝关节造成弯曲和挤压，不利于膝关节损伤的恢复。02 马鞍式 马鞍式可伸展脚背、脚踝和大腿，为骶骨提供了积极压力，从而能改善下背部肌肉。

简易坐式

练习步骤：

1.正坐在垫子上，将坐骨紧贴垫子。

2.脚踝穿过小腿，放松地置于膝关节下方，脚的外侧贴于地面。

3.主动弯曲脚部以保护膝关节。

4.将肩部、臀部和头顶保持在一条水平线上，以使下巴与地面平行。

5.闭上双眼或双眼凝视前方，放松肩部，向前拉肋骨，马鞍坐瑜伽，略微收腹。

6.将双手放松地置于大腿上侧或放在膝关节上。

侧颈部伸展动作

练习步骤：

1.从简易坐式开始，挺直脊柱。

2.将左手指尖放置于远离臀部的地面上。

将右手放在头部左侧。

3.轻轻地将头部向右侧推动，右耳慢慢靠近右肩，直到颈部左侧感觉到拉伸感。

4.换另一侧重复一遍。

下犬式

练习步骤：

1.双手和双膝着地，脚趾抓稳地面，抬升臀部；打开双脚，与臀部同宽；脚趾张开，第 2 脚趾、第 3 脚趾与脚踝呈直线。

2.脚跟离地，双腿伸直，大腿向后用力，大腿前侧的肌肉绷紧。如果双腿伸直会导致脊柱呈弧形，则可微弯膝关节。

3.向上拉伸坐骨可加强身体两侧和后侧的拉伸。

4.双手与肩同宽，十指张开，食指朝前。

5.双臂伸直，大臂向外扭转，双肩下沉向后，颈部放松伸展。

再次，既然是瑜伽动作，麻烦不要一边听歌，一边玩手机，一边做动作。静静闭上眼睛的去观察自己的身体，去体会自己身体的变化，会出现麻啊，热啊等生理反应，这些都是正常的，是身体在自我调节的过程。最后。

6.大臂与双耳平行，慢慢呼吸，放松双眼。

半拜日式

练习步骤：

1.以山式站姿开始，双手合十呈祈祷状。用鼻子进行几次深呼吸，采用喉式呼吸法。

2.吸气时缓慢抬起手臂，双手在头顶合十。

3.呼气时身体缓慢下压，进入站立前屈式。

4.吸气时向上挺直脊柱，进入半站立前屈式。可 以用手指撑地，也可将双手放在小腿上。

5.呼气时缓慢回到站立前屈式。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

6.吸气时身体站立挺直，半蜻蜓式瑜伽，双手在头顶合十，按摩瑜伽痛的大叫。

7.呼气时缓慢回到山式站姿，双手在胸前合十。

马鞍式

练习步骤：

1.双手双膝着地，双手挪至双膝后方。

2.将双脚大脚趾靠在一起，双膝向外扩展。

3.身体向后坐至脚跟。

4.如果练习此体式觉得很舒服，可以倚靠前臂或倚靠背部作为支撑以放松全身。

5.在倚靠姿势中，膝关节要保持贴于地面。

半蛙式

练习步骤：

1.正坐在垫子上。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

2.将右腿伸直，马鞍式瑜伽的好处，向臀部左外侧弯曲左腿，将左膝关节朝向垫子的左侧。

3.理想的状态是与右腿大腿内侧呈 90 度。

4.将整个身体移至垫子的右侧，将右腿外侧与垫子的边缘对齐。

5.确保左膝内侧 在垫子上。

6.扭转胸部，瑜伽桥式的正确与错误图片，面向双腿大腿中间。

7.向前和向外伸展手臂，直到得到拉伸为止。

8.换另一侧重复一遍。

毛毛虫式

练习步骤：

1.正坐在垫子上，双腿伸直。

从四脚板凳式进入，抬右腿来到双手内侧，小腿面贴地，如果柔韧性好，可以将小腿与瑜伽垫的短边平行，做不到的话将脚跟靠近腹股沟，后腿保持伸直，脚背平铺，臀部抬起，摆正后再往下放，如果感觉吃力在这里保持。

2.两臂举过头顶，开胯式魔鬼训练视频，肩部下沉。

3.从髋部开始，将身体向前下压至双手抓住脚掌或 脚踝外侧。

4.向前拉动胸部并伸展脊柱。

鞍式变式（1）：口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。配合呼吸，在此维持3分钟。伸直左膝，抖动，放松。

5.下压前侧肋骨（身体前倾）时要收腹，拉长躯干 时要吸气。

6.额头向下，放松头部和颈部。

拉伸大腿肌肉根本用不着这些动作的，拉伸大腿是站立时，用手把住脚，保持大腿不动，小腿用力向身后拉伸就可以了。

卧鸽式

练习步骤：

1.仰卧在垫子上，身体躺平，弯曲膝关节，双脚平放于地面，双腿之间的距离保持与臀部同宽。

2.将右脚踝穿过另一侧大腿上方，并弯曲右脚。

3.将双手伸至小腿处，并将左大腿拉向胸前。

4.将左大腿拉向胸前时，同时将右大腿也拉向胸前。

辅助桥式

练习步骤：

1.仰卧在垫子上，身体躺平，脚掌平放于垫子上。

2.抬起臀部，在骶骨下方的最 低点放置瑜伽砖，将瑜伽砖长的那一边垂直置于脊柱下方，勿以与脊柱平行的方向摆放。

3.双手放在身体两侧，手掌朝上。

4.保持双脚分开，双脚之间的距离与臀部同宽，保持膝关节指向正前方，同时大腿内侧向下扭动。

5.放松肩部和肋骨前部，放松身体前部。

卧扭转式

练习步骤：

下面是我为大家分享颈椎病养生瑜伽动作要领及方法,欢迎大家阅读浏览。 1. 改变坐姿 1、前屈伸展动作要领:手掌和脊背伸直,双腿与脊背尽量成90度角。如果做不到,可以将手搭到椅子或墙面上承重,达到伸直脊背的目的。

1.身体躺平，将膝关节拉向腹部，激荡瑜伽。

3.接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。4.眼睛可以看向地面，颈部保持自然，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。二：瑜伽马鞍式。

2.保持右腿膝关节靠近腹部的姿势，并沿着地面伸直左腿，向右伸展右臂。

3.将左手放在右腿膝关节外侧之上，并以膝关节引导全身进行扭转。

4.再换另一侧重复一遍。

抬腿抵墙式

练习步骤：

1.身体躺平，将双腿沿墙壁向上伸，将坐骨移至墙面。

2.将手臂伸向两侧或弯曲肘部，手掌朝上。

3.下沉和向后伸展肩部，并展开胸部。