亲爱的朋友们，大家好！

优质睡眠是身体最重要的护理员和康复师之一，也是天然的治疗者，它能增强免疫系统功能，预防疾病并提高身体的修复与排毒功能，让身体不断自我修护、自我再生，帮助失眠的瑜伽视频，进而使身体快速恢复活力。

瑜伽姿势练习、瑜伽冥想等瑜伽生活方式正是帮助我们实现良好睡眠的妙法。现在就让我们在蕙兰老师的指导下，做瑜伽姿势锻炼，还有效益深远、易学有效的瑜伽语音冥想，下文也将继续为您送上“蕙兰寄语”，瑜伽健康生活提示等。欢迎您的阅读与收看！

张蕙兰老师是将瑜伽引入当代中国的第一人。蕙兰17岁便开始跟随恩师柏忠言宗师修习瑜伽，在大家还不知道瑜伽为何物的上世纪80年代，蕙兰的瑜伽电视节目就在中央电视台每天播放，自1985年-2000年从未间断，由此将瑜伽带入到中国的千家万户，深入亿万人的心中，并被人们亲切的誉为“当代中国瑜伽之母”。

步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可伸展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。 改善睡眠的瑜伽动作2 可以缓解失眠的瑜伽动作 1、静莲式 先蹲下,两手指食指拇指结成手印放在膝盖上,两腿尽可能的分开成一字,收腹。

为了帮助大家健康舒心地度过防疫期，蕙兰瑜伽特别推出了在线公益专题课程——“健体舒心·居家防疫健康幸福指南”，希望帮助朋友们做好居家防疫措施，在强身健体的同时，全面提升身体免疫力，并有助于提升生活的幸福指数。您可以足不出户，就能请“当代中国瑜伽之母”张蕙兰老师做您的私人瑜伽教练。

新型冠状病毒疫情使得大家压力倍增，对于每个人来说，最重要的是做好个人防护、加强锻炼，舒缓紧张焦虑的情绪，初级瑜伽视频改善睡眠。而瑜伽就是一个居家锻炼的好方式，无论是温和舒展的瑜伽姿势，还是轻柔舒缓的呼吸技法，以及古老瑜伽智慧与瑜伽冥想，都将为我们释放身心压力，远离焦虑与恐慌，增益身心健康，更能让我们的人生充满深刻的目标与意义。

40多年来，蕙兰老师一直孜孜不倦地将正统瑜伽的身心健康保养技法分享给中国人民！无论何时何地，蕙兰始终与你一路同行！欢迎大家跟随着我们的瑜伽视频开始练习起来！并将各种健康保养技法实践运用在您的日常生活中。冬日渐远，有助于睡眠的瑜伽动作视频，春回大地，祝福大家健康平安，幸福吉祥！

重要提示：

为了大家能够安全有效地练习瑜伽姿势，请务必遵守以下两条重要提示~

❶ 建议先观看一遍视频之后，再跟着视频练习

❷ 练习前请先阅读【】

睡前做哪些瑜伽动作有利于提高睡眠质量 1、辅助跪姿婴儿式（1～5分钟） 用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉做法：双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服。

- 第 5 天 -

促进睡眠的瑜伽体式1 1、跪姿前屈体式 以床为场地，双腿并拢跪在床上，双脚绷紧脚背朝下，臀部坐在腿上，身体正直，两手自然抬于背上，双手相拉扣在背上拉伸手臂。臀部会慢慢的向上抬起，头顶重要穴位百会穴触地。

- 课程详解 -

温和舒展的瑜伽姿势促进全身血液循环，增强身体新陈代谢，促进肠道消化与吸收，帮助排除毒素，从而有效促进身体健康。

课程最后，我们要跟着视频体验“气轮冥想术”。“气轮冥想术”是瑜伽语音冥想练习的方法之一，带给您深远的身心健康效益。

本节课程包含内容

第一部分 瑜伽姿势

• 蜂雀式：改善体态，消除肩颈和上背的紧张，强健和雕塑上臂线条，促进深呼吸。

• 猫伸展式：使脊柱更加富有弹性、缓解背部紧张、减轻背疼，睡眠瑜伽的全程休息课，并放松颈项和肩膀。它还补养和增强了神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。

• 单腿交换伸展式：调理肝、脾、肾，促进消化和吸收，缓解压力，头痛和焦虑，同时增强脊背、髋部和腿后肌腱的灵活性。（注意：背部有问题的人，在练习这个姿势前，建议先咨询医生的意见。）

•夕阳式：充分伸展整个背部及腿后肌群；消除紧张不安，恢复活力，同时可改善消化，缓解便秘，提升生殖系统的健康。（注意：背部有问题的人，在练习这个姿势前，建议先咨询医生的意见，欣欣睡前助眠瑜伽课。）

• 单腿吊桥式：强健双腿，结实大腿内侧，增强髋部和腹股沟的灵活性，强健背部和臀部。

• 抱膝放松：伸展腰背、消除紧张、促进消化，还能舒缓神经，是酣睡的好帮手，也是练习完一组瑜伽姿势后的放松好方法。

兔子式:1.跪地而坐,双手抓住后脚跟.2.收下巴,头胸腹向内卷,额向下,触膝.3.头顶顶落地时,双手抓住后脚跟,翘臀.4.额头不动,背部向前,臀向上,保持蜷曲状态20秒,慢慢复原.此式减轻脖颈压力放松颈肩,促进轻松入眠。

• 藤扭式：消除疲劳，减轻因久坐引起的不适；舒展腰胯的肌肉、舒展胸肌，培养良好体态；强健并按摩腹部的肌肉和器官；促进消化吸收，减轻胀气和便秘。

有助睡眠的瑜伽动作1 改善睡眠的瑜伽体式有哪些 1、束角式 动作要领、1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近___处。2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈。

第二部分

瑜伽语音冥想-聆听

“感恩蕙兰老师把这么美好的音韵带入我的心田！使我从失眠、焦虑的病痛中走出来。现在，我有了瑜伽语音冥想相伴，生活真是幸福快乐！谢谢老师！”——读者留言

- 蕙兰寄语 -

全然的庇护

- 瑜伽生活 -

晚安入睡三步骤

现代社会生活节奏快、压力大，人们的睡眠质量普遍不高，还有不少人承受着失眠的痛苦。融入了古老瑜伽技法的“晚安入睡三步骤”可以帮助改善睡眠质量、克服失眠等睡眠问题，催眠瑜伽动作视频教程，而且它非常简单，不论您有无瑜伽基础都可以尝试下面的这些方法。

第一步：用30~60分钟放松大脑

调暗光线，光线的秘密

一、睡前瑜伽几招式促进睡眠 第一式:全蝗虫式 做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。 功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩。

1、有助睡眠的瑜伽动作之坐姿背伸展式 呈简易坐姿。抬高双手在身体前侧。掌心相对交叉握住,吸气不动。呼气,手臂向前推,背部往后推。头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。

光线昏暗时，会让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素—— 一种可以诱发睡眠的化学物质。但是，晚间照明、电视、电脑，甚至电子钟的亮光等光源，睡前瑜伽促进睡眠视频30分钟，都会抑制褪黑激素的活动，阻碍睡意的产生，从而影响睡眠质量。因此，什么瑜伽动作可以促进睡眠，我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，关掉wifi和电子设备。这样，身体会在柔暗的光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜。

睡前放松，撇开所有会让大脑兴奋的活动

此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天的活动是极为重要的。如果临睡前看电视，使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息，进而影响睡眠。

所以“晚安入睡法”中的第一步就是调暗光线，静静地聆听柔和的瑜伽语音冥想曲，将心意沉浸在抚慰人心的超然音韵中，这能让你平和松弛，对促进安眠特别有作用。

第二步：释放紧张，舒缓情绪

睡前除了需要留出时间让大脑放松，我们还需释放身体在白天堆积起来的紧张，否则这些紧张会使我们很难深度地放松和入睡。

睡前瑜伽四式助睡眠：束角式 姿势一：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。姿势二：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。小贴士。

促进睡眠的瑜伽3 有助睡眠的瑜伽动作 1、有助睡眠的瑜伽动作之坐姿背伸展式 呈简易坐姿。抬高双手在身体前侧。掌心相对交叉握住,吸气不动。呼气,手臂向前推,背部往后推。头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。

提高睡眠质量的瑜伽动作2 1、婴儿式 婴儿式练习步骤：1、跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。2、吸气，双臂伸展向上，延伸脊柱背部向上。然后呼气，让臀部压实脚跟，从髋部折叠上身向前向下。

聆听瑜伽语音冥想曲，并做几分钟轻松温和的伸展能帮助我们有效释放紧张、舒缓情绪，比如练习今天为大家推送的视频课程。

下面也介绍几个其他辅助措施，你可以根据自己的情况选用其中的一个或者多个做法。

① 喝一小杯热牛奶或舒缓型的草本茶（如菊花茶）。有助镇静、舒缓神经很有效。但需要注意的是别喝太多，不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了。

② 泡温水澡、冲澡或用温水泡脚，帮助放松身体。注意水温别太高，否则反而会影响睡眠。可以在水里加一两滴薰衣草精油。

③ 洗泡完后可选用薰衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木等舒缓精油按摩太阳穴、手腕或耳后。使用前，应先把精油抹在掌心或手腕试试有没有什么不良反应。

④ 换上干净舒服的睡衣，睡衣面料最好是棉等纯天然的材质。还可用芝麻油或杏仁油按摩双脚来放松。

另外，研究显示，白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼，也能帮助我们晚上睡得更好。但是剧烈运动会加速血液和能量的循环运行，应该只在白天进行。不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。

第三步：在冥想音乐中进入梦乡

自古以来，瑜伽师们一直练习一种能有效消除身心压力的技法，帮助自己获得良好的睡眠，这个解决失眠问题的“灵丹妙药”就是瑜伽放松术。

我们将历史悠久的瑜伽放松术与瑜伽语音冥想相融合，编成了一种独特的方法，帮助人们更有效地解决失眠或睡眠不佳的问题。使用这种方法有助于让人快速入睡并且睡得香沉，起床后整个人精神饱满、神清气爽。

舒服地仰躺在床上，两臂自然摆放在体侧。闭上眼，随着引导词逐一放松身体各个部位，体验深度又具疗愈效果的放松术。身心已经完全地放松了，你可以在这静心宁神的超然语音中，放心地沉入睡乡，一夜好睡到天亮。

练习的时候，需要暂时抛开一切烦恼和忧虑。俗话说得好：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”与其晚上左思右想，辗转难眠，早上昏昏欲睡，还不如放下一切包袱，美美地睡上一觉。第二天早上神清气爽，问题也可能就迎刃而解。