手倒立，是一个高阶体式，对身体的肌肉力量、核心力量、稳定性等都有较高的要求，伸展瑜伽体式图片大全，很多经验丰富的伽人也都是对其又爱又可望而不可及。因此，瑜伽倒立体式编排图，手倒立的练习需要一些针对性的技巧和热身准备，初学者最好在专业老师的指导下练习。

1、身体呈山式站立姿势于地垫上，两腿分开约两个肩宽，双脚保持平直脚尖方向超前，脚心压实地垫，两手臂分置身体两侧，同时向后延展，双手在身体后方交叉握拳，两肩微微向后延展，打开胸腔，头颈部保持竖直。

常见的瑜伽倒立体式有：肩倒立，头倒立，手肘倒立，手倒立等。倒立体式要注意的是，首先手臂，腹部，肩膀等力量很重要，这样可以让你身体保持稳定而不费劲和挤压到颈椎。7、平衡类 常见的瑜伽平衡体式有：树式，鹰式。

要完成瑜伽手倒立不仅要有强有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），倒立瑜伽体式，还要有强有力的背部、臀部、手臂和双腿的力量。

无论你是在靠墙还是在房间中央做手倒立，掌握它都会给你带来很多健康益处。

1.头部倒立式（Headstandpose）当你底下能够保持平衡时，你的双腿能很轻松地举起。身体保持直线。2.前臂倒立式（ForearmStandpose）前臂触地倒立，肘部位于肩膀下方。3.双手倒立式（Handstandpose）双手撑地，重心稍微前移。

下面是手倒立的一些好处

增强上身力量，增强核心肌肉

手倒立预备动作1 脚跟靠墙做下犬式，然后脚底贴墙慢慢走上去，身体呈90°，保持一分钟。手倒立预备动作2 接下来，试试背对墙练习手倒立。双手靠近墙边做下犬式，缩短手与脚的距离，然后抬起一腿做单腿下犬式。

提升能量和改善循环

16、三角式 拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部。17、蝗虫式 能深层次地锻炼背部肌肉。18、简易反台式 打开身体前侧，锻炼手臂臀部肌肉。19、战士二式 打开髋部，锻炼臀部肌肉。20、头倒立 倒立是瑜伽体式之王。

提高平衡和稳定性

两手十指交叉紧握，手腕摆正，互助倒立的头部；小臂着力、大臂挺直支撑身体，保持平衡；腰部、脊柱延展并摆正髋位，臀位摆正，肩部打开；缓和呼吸，切忌屏息。腿部伸直，保持体式15秒。习练瑜伽要有耐心，须要坚持每天练习。

如何做手倒立

如何完成头倒立 TOP 1 完成一个体式最重要的就是根基，头倒立也不例外，双手食指相勾，保持手背手腕很自然的在一个平面。手肘在肩膀正下方，保持肩膀的宽度，你可以互抱手肘测量一下。固定好了位置就不要动了。

1.做一个倒立的准备姿势，瑜伽倒立叫什么体式。一条腿放在臀部下面的垫子上，另一条腿抬起，脚尖绷直。收紧大腿内侧。

1、头手倒立 头手倒立，经典的倒立瑜伽体式，练习者双手肘弯曲撑地，头顶朝下轻触地面，双腿朝上并拢绷直与地面垂直，保持腰椎挺直，可以有效舒展脊柱、背部区域，促进脑部血液循环，增强记忆力，消除疲劳感，释放压力。

比如墙面就是我们练习过程中很好的伴侣，练习倒立类的提手肯定不能缺少墙面！体式核心：平躺在地面上，双手向后伸展放置在头部两侧，紧贴地面，双腿向前伸展，利用手臂的力量整个身体缓慢向上抬，保持身体的平衡。

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走。

2.将双手放在肩膀下方，食指向前。用指尖紧紧抓住垫子，同时用指关节用力向下推。

3.收紧你的肋骨和肚脐，将目光放在手腕之间。

4.抬起你站立腿的脚掌。弯曲站立腿的膝盖，将大腿骨拉向骨盆，向上踢腿。将两条腿都伸向天空。

5.一旦你找到稳定和平衡，把腿并拢，瑜伽中的倒立体式该怎么做。收紧大腿内侧，锻炼臀肌。收紧你的肋骨和肚脐。

倒立时保持身体呈直线非常重要，可以避免对下背部造成不必要的压力。你可以在半船式中双臂向前和半船式中双臂向上，在垫子上练习此动作，瑜伽倒立前的准备体式，并在练习时将其合并到倒立中，瑜伽倒立体式的功效。

凝视点在保持平衡方面起着非常重要的作用。在尝试将臀部向上抬起之前，须将目光固定在手掌之间的某一点，一旦感到舒适和平衡，就可以抬起自己的肩膀和臀部，倒立双腿缠绕是什么瑜伽体式。只要保持舒适就可以保持，始终确保对呼吸的意识。

最后分享10张ins上瑜伽达人的倒立秀，简直美到呆了