梵文：पश्चिमोत्तानासन;Paschimottanasana

级别：基本

风格：哈他瑜伽

持续时间：30-60秒

重复：无

伸展：脊柱、肩膀、腿筋

加强：背部、脊柱

Paschimottanasana有益于各种身体系统、高血压和糖尿病。

这种看似简单的体式是哈达瑜伽的基本姿势，有很多优点。

怎样做瑜伽让身体健康1 双腿背部伸展式 我们先坐下，向前伸展你的腿，并拢，让你的脚趾向上伸直。手臂也应该向前伸展，尽量靠近脚趾，脚尖也应该尽量向后弯。我们也可以在膝盖上放一个枕头或被子。在这个过程中。

Paschimottanasana有益于各种身体系统、高血压和糖尿病。

这种瑜伽体式为整个身体提供极好的伸展。

8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。9、这时候你需要将右侧的肩膀。

关于Paschimottanasana你需要知道的一切

做体式前你应该知道什么

如何做Paschimottanasana

注意事项和禁忌症

初学者提示

高级姿势变化

坐姿前弯的好处

Paschimottanasana背后的科学

准备姿势

后续姿势

1、做体式前你应该知道什么

1） 双腿伸直，双手置于臀部两侧，保持背部挺直。2） 深吸一口气，同时慢慢地把双手举过头顶，双臂上部紧贴耳朵，然后从脊椎尾部开始慢慢向上伸展背部。3） 呼气，从腰部开始身体慢慢向前弯曲。伸展双臂成一字型。

在练习这个体式之前，你必须确保你的胃和肠道是空的。在做体式前至少四到六个小时吃饭，这样你的食物就会被消化，在练习过程中有足够的能量消耗。

全蝗虫式 1 、俯卧在瑜伽垫上，双臂向后伸展并抬起头 2、 呼气，收紧臀部，双腿并拢抬起，然后保持五次呼吸 3、 腹部用力，继续双腿向上抬起，直到腰腹部离地，全身重心放在胸部和肩膀，保持五次呼吸 4、 慢慢放下双腿。

最好在早上做完其他伸展运动后第一件事就是练习瑜伽。

这种向前折叠并不容易，在尝试这种体式之前，瑜伽双腿背部伸展式口令，身体必须先打开。

但是如果你早上不能锻炼，晚上练习也可以。

在练习这个体式之前，你必须确保你的胃和肠道是空的

2、如何练习瑜伽坐姿前屈式Paschimottanasana

坐直（在丹达萨纳语中），双腿伸直。确保你的脚趾向你弯曲。

吸气，双臂举过头顶。伸展

伸展你的手臂，让他们尽可能地伸到你的脚趾

呼气并向前弯曲，双腿背部伸展式动作要领。感觉髋关节的褶皱。你的下巴应该向小腿移动。

伸展你的手臂，让他们尽可能地伸到你的脚趾。但一定不要伸展太远。

吸入然后，稍微抬起头，拉长脊柱。

重复几次。然后，把头放在腿上，保持这个姿势

呼气，将肚脐向膝盖方向移动。

重复几次。然后，把头放在腿上，保持这个姿势。

吸气，伸展双臂回到坐姿，瑜伽坐姿侧伸展体式图片。

呼气，放下双臂。

3、注意事项和禁忌症

在做这个体式之前，你必须记住以下几点

现在生活节奏都是比较的快，所以男性朋友就是需要承受更多的压力，也是使得很多的男性朋友都是处于亚健康状态，这个瑜伽动作是非常适合工作繁忙，饮食不规律，有轻微肠胃疾病的男性朋友。双腿背部伸展式 坐式，两腿伸直。吸气。

如果你有哮喘或腹泻，避免使用这个体式。

如果你背部受伤，你必须确保在认证瑜伽教练的指导下练习这个体式。

孕妇可以尝试双腿分开的姿势（这样胎儿和肚脐就不会受损）并向上扩张胸部。

4、初学者提示

作为初学者，如果你在前弯时感到不舒服，你必须记住永远不要强迫自己。

当你向前移动时，你感觉到肚脐和耻骨之间的空间正在缩小，停下来，稍微抬起自己，继续向前移动。

作为初学者，你紧绷的腘绳肌可能会让你很难弯曲太多，而且看起来像是在坐着。没关系。通过练习，瑜伽背部伸展式的功效，你的身体将变得更加灵活。

5、高级姿势改变

在这个体式中，后背式是怎么做的图片，为了增加伸展，你需要重新伸展肘部。

要做到这一点，一旦你做了体式，你必须双手紧握脚底，100个瑜伽体式详解。

你也可以将一只手的背部转向脚底，用另一只手握住手腕。

可以将一只手的背部转向脚底，用另一只手握住手腕。

6、坐姿前弯的好处

这些是Paschimottanasana的一些惊人的好处。

这种体位法能镇定人心，也能缓解轻度抑郁和压力。

肩部、脊柱和腿筋得到良好的伸展。

肾脏、肝脏、子宫和卵巢被激活。

经常练习这个体式有助于改善消化。

这个体式可以缓解更年期和月经不适。

八、双腿背部伸展式 单腿背部伸展式(两到三种),坐立拧转的体式。直接仰卧下来。 基本坐姿,腰背立直,脚尖回勾。 吸气,双手带动身体向上拉伸;呼气,前屈手抓前脚掌,吸气,双手用力收紧腰背;呼气,胸腹贴腿。还原。屈右膝。

焦虑、头痛和疲劳都会减轻。

练习瑜伽的时候，我们要调整好心绪，不能烦躁，要将心绪放平息。下面我们要学习的体式是“上犬式”，双手伸出，放在椅子上，然后双腿绷直，双脚尖踮地，上体用力向上挺起，头部向后伸展。

高血压、失眠、不孕和鼻窦炎可以用这个体式治愈。

Paschimottanasana据说可以治疗疾病，增加食欲，减少肥胖。

这种体位法对分娩后的女性尤其有效。

这个体式可以缓解更年期和月经不适。

7、Paschimottanasana背后的科学

这个体式让身体后部有一个良好的伸展，从脚踝到头部。身体前部的肌肉收缩，这会对腹部和胸部产生压力，从而改善呼吸功能和腹内腺体的功能，尤其是分泌物。

腰部、大腿和臀部的柔韧性得到改善。背部血液循环增强，脊髓神经也得到了加强。

这个体式还有助于减少臀部、大腿和腹部的脂肪。

这个体式净化了Nadis纳迪，瑜伽双人背部伸展式，也刺激了Kundalini Shakti昆达里尼沙克提。

这个体式还有助于减少臀部、大腿和腹部的脂肪。

一、船式1.仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。3。

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！1 蹲坐式+束角式 山式站立，双脚打开略大于髋 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲 双手胸前合十。

8、准备姿势

1、站立前屈Uttanasana

站立前屈Uttanasana

2、单腿坐姿前屈Janu Sirsasana

单腿坐姿前屈Janu Sirsasana

3、儿童式Bālāsana

儿童式Bālāsana

9、后续姿势

3、维持姿态,相互配合匀称吸气;每一次呼吸时,胸腔往上伸展,另外左手护着脚板向舒张压。 4、维持姿态时间依据身体素质而定,留意肩周释放压力,背部释放压力。 瑜伽体式二:弓式 该瑜伽体式先以侧卧姿态进到,调节稳定吸气。

Ardha Matsyendrāsana半鱼王式

Ardha Matsyendrāsana半鱼王式

Pashimottanana是瑜伽的一个基本组成部分，它提供了几种健康益处。

这个体式对各种生理系统都有好处，瑜伽仰卧上举腿的动作要领，包括高血压和糖尿病。

此外，paschimottanasana有益于整个身体，并提供良好的伸展效果。

从脚踝到头部，这个体式伸展身体的后半部分。

它还有助于减少大腿、臀部和腹部的脂肪。

这个体式可以帮助缓解月经不适和更年期的症状。然而，在做这个体式之前，确保你的肠胃是空的。