一、调息

1、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。2、将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。3、有节奏，缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。4、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。

二、OM唱诵

毛巾肩颈运动,民众可使用毛巾或是瑜珈带辅助,操作方式为双手抬高轻握毛巾或瑜珈带两端,接着将手肘向下弯曲,来回伸展肩部,可伸舒缓紧绷的肌肉。3、肩颈运动三 皮拉提斯稻草人式伸展, 操作方式为身体成俯卧姿势平躺于垫子上。

三、自我介绍及主题（自己练习不要）

保持这个姿势10秒,然后放下,再重复动作,反复做10次。 美背瑜伽动作2 起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

四、询问问题，（初学者、大姨妈期间、受过伤的提前告知）

11.15肩颈理疗(亚利老师)左肩一直不舒服的地方，在最后一个体式的时候，一下炸开了。疼却也舒服着。而内心也在受着其他的煎熬，在门诊一直扮演着在一楼打杂的角色。有落差，也有无奈。看着每一个来就诊的患者。

五、热身（全身）

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作1 1、肩膀舒展 坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外。

你说的这种有压课的编排排位。可以在网上来查看。网上有很多这样的视频的。

六、体式

主题：主要针对长期久坐、伏案工作及常玩手机的低头族。

第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；持续5-10个呼吸 将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；交换双手的方向与位置，再次尝试；每次相扣重复5-10次呼吸 注。

体式：

站姿：摩天式——直角式——幻椅式——反摩天式（双手在背后向上抬）——鸟王式（左右）——战土一式过度到三角式（左右）——星月式（左右）

跪姿：斜板式——大拜式——猫伸展式——骆驼式——反祈祷式——加强猫伸展式

链接: https://pan.baidu.com/s/13KfUExAHXsOINZOcx5qyIQ 提取码: x9r3 这里收集了一些肩颈舒缓的视频，包括后背拉伸，坐姿卧姿拉伸，办公室5分钟训练等，希望对你有所帮助

俯卧：眼镜蛇式——眼镜蛇转动——弓式

坐姿：手杖式——牛面式（左右）——桌子式

链接: https://pan.baidu.com/s/1tdLcqJBgw8RT-HUy_1jzjQ 提取码: i7ii 复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦 若资源有问题欢迎追问~

仰卧：桥式——鱼式——仰卧扭转（左右）——摊尸式

体式安排就这些，很多没有图片，肩颈脊柱流瑜伽视频，需要自己百度哟，瑜伽肩颈流视频，下一节再讲肩颈的细节，60分钟瑜伽肩颈理疗。