最近，很多伽人留言咨询说：练了很多核心和减腹部的动作，但腰部两侧还是很多赘肉，一层两层的，穿衣特别难看，怎么办？

今天分享一套瑜伽序列，缓解腰椎的瑜伽动作，专门针对瘦两侧腰部，坚持练习，瘦腰效果惊人！

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到按摩。

动作1-2、

双脚分开大于一腿长，进入战士二式

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正，两腿伸直，脚尖下压左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外。

吸气，右髋外旋，放松身体的瑜伽动作，右腿屈膝垂直脚跟



呼气，调理腰部的瑜伽动作，收紧核心，右手伸直向上延展

身体向左侧屈，拉伸腰的瑜伽动作，停留5-8个呼吸

上个体式进入，上半身向左侧屈

吸气，右手在右脚内侧撑地

呼气，胸腔肚脐转向正前方



2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。

左手向上伸直，停留5-8个呼吸

动作3-4、

保持战士二姿势，双手向上伸直

左侧腰腿则要保持直线状态。9步瑜伽瘦腰动作 6、视线朝上。右手手肘对右膝进行推压保持背部的拓展，吸气。7、一边吐气，一边利用腹部的力量慢慢恢复。8、脚尖朝向前方，左腿向右侧靠拢。9、然后换左侧重复动作。

吸气，脊柱向上延展，侧腰拉长

呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈

左脚外侧踩实地面，停留5-8个呼吸

上个体式退出回到战士二式

今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方。

吸气，双手向上带动脊柱延展

动作：1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

呼气，上半身向右侧侧屈

两侧腰等长伸展，停留5-8个呼吸

动作5、

双手撑地、双膝跪地，进入跪姿

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

吸气，腰痛做什么瑜伽好，右手放后脑勺，左腿向后伸直

呼气，左腿屈膝向前碰右手肘

核心收紧，动态练习10-15次

动作6-8、

从虎式退出，腰部瑜伽动作视频，右大腿垂直于地面

左腿向旁侧伸直，左脚和右膝一条线

呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈

强腰健肾应该做哪些瑜伽动作1 前屈后伸 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。交替叩击 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂。

右手在右肩下方撑地，左臂伸展过头

转头看上方，停留5-8个呼吸

保持在上个体式，吸气脊柱延展



呼气，胸腔肚脐向左侧扭转

左手臂向下，转头看向地面

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。



定住髋部不动，停留5-8个呼吸

从上一体式退出，对腰部有益的瑜伽动作，上半身向上立直

吸气，右手向上伸直，脊柱延展

呼气，收紧核心，身体向左侧屈

右手向左侧伸展，停留5-8个呼吸

睡前背部伸展运动经过一天紧张的工作之后背部肌肉已经疲惫不堪了，这个时候我们应该进行一些伸展运动让背部肌肉及时放松。每天利用睡前10分钟做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。

动作9-10、

双手撑地体后，双腿伸直进入反台式

肩膀和手腕垂直，保持核心收紧

呼气，右腿屈髋、屈膝靠近腹部

吸气，还原，呼气，左腿屈膝靠近腹部

左右交替练习，重复练习10-15次

之后静态保持5-8个呼吸

坚持瑜伽就是好身材的起点！