成年人的不堪——大多藏在厕所里。

之前我们说过，盆底肌不只是女性盆腔脏器的“承载”，什么瑜伽动作可以改善漏尿，更是女性身心健康的“承载”，因为她引起的诸多症状，不只是伤害身体健康，造成疼痛，甚至还会有一系列症状从心理上击溃女性的防线，比如漏尿问题，被形象的称为“社交癌”。

产后漏尿，代表不能随时随地去和朋友吃喝玩乐；

也许刚才还在聚餐K歌，下一秒就冲向厕所，漏尿瑜伽可以改善吗。

也许是一个喷嚏，也许是一声大笑，也许都会成为压倒盆底肌的最后一根稻草。

很多人可能会为，为什么只是一个喷嚏一声笑，盆底肌就会漏尿？

这个要从一个气球说起。

我们都知道，盆底肌和腹横肌、膈肌等构成了我们的核心肌群，膈肌“天似穹庐，笼盖四野”，是“撑起一片天”的肌肉，处在核心肌群顶端；

可以做盆底肌训练、仰卧起坐，做伸缩下肢和排大便的方式，尽量采取蹲便，蹲便有利于盆底肌的恢复。这些是通过运动来恢复的，持续三个月或者更长时间有效果。运动发力错误或者时间不够，作用就不大，还有可能会损伤肌肉。

盆底肌正相反，属于“兜底”的肌肉，处在核心的骨盆最底端。

腹部核心

而我们在连续咳嗽或是放声大笑时，腹肌收缩，腹内压就会升高，瑜伽漏尿如何锻炼，正常情况下当然没有什么问题，但是当这个“气球”一样的核心肌群有一个“缺口”时，那是不是压力就会选择在这个“缺口”喷薄而出呢？

就像是一个系紧的气球，你轻轻去揉它压它并不会出现什么问题，但是如果这个气球有一个“缺口”呢？

是不是一下子所有的气都会选择从这个“缺口”——“漏”出去了呢？

这也就是盆底肌无力”兜底“，50岁治漏尿的瑜伽动作，”漏尿“的原理。

据有关数据统计，目前在中国：

45%的已婚妇女患有不同程度的盆底功能障碍性疾病(PFD)；

20%产妇在产后有尿失禁；

25%的65岁以上老人和妇女都患有不同程度的尿失禁；

78%的已育妇女因阴道松弛而出现夫妻性生活不满意

相当于三四位女性之中，就有一个正在饱受盆底问题的折磨！

1.坐在瑜伽垫上，脊柱挺直，双腿前伸保持挺直，手臂伸直，手掌撑在地面上。2.呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持60°。3.手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。

所以，尤其是产后妇女，在关注外修身材的同时，同时也要内修盆底——认识到盆底肌的重要性。

有一种说法是

“很多人想不到，产后42天做的训练，是为了防止25年后的尿失禁，这其实是真正的未雨绸缪。”

下面我们就教大家如何自我训练，改善和预防漏尿问题。

1.盆底康复第一步：找到盆底肌。

正所谓，知己知彼，百战不殆。

要想康复盆底问题，首先你要认识盆底，对于训练来说，首先要找到盆底肌。

方法一：憋尿寻找法。

也就是在小便过程中突然憋住，通过阻止流动中的尿液来找到你的盆底肌肉。

这种紧缩尿道的方式是凯格尔运动的基本举措，能帮你尽快找到盆底肌的位置，以及在训练时更好的将意识集中在盆底肌。

方法二：视觉配合触觉，寻找盆底肌。

如果憋尿寻找法对你有些困难，那可以尝试一个更直接的方法，将一根手指（先洗手）放在阴道口和肛门之间皮肤覆盖的区域，会阴的下方，收缩和放松练习此部分肌肉。这是可以在身前摆放一面镜子，如果练习正确，应该会看到会阴区域的收缩。

记住这种感觉和这块区域，因为这将是你以后几十年盆底健康的前提。

2.基础凯格尔运动。

下一步，排空膀胱和杂念，平躺在瑜伽垫或床上，双膝微屈并拢，头颈腰背肌肉放松，保持呼吸平稳，心情舒畅。

你即将开始一项价值连城的训练。

首先，收缩你的骨盆底肌肉五秒钟，如果5秒对于你来说太久，可以退一步只收缩2-3秒。关键是感受收缩的位置和意识。

之后，放松你的这些肌肉10秒钟。我们的建议是，在重复练习之前你应该让盆底肌肉有足够的休息时间，休息十秒钟，足够它们来放松，避免过度训练。数到10再开始下一次重复练习。

盆底肌收缩演示

有方法的，平时可以多做一些凯格尔运动或者瑜伽运动等，来帮助修复。

毕竟，一张一弛，才是文武之道。

继续练习——收缩肌肉5秒，如果可以就再收缩5秒钟，然后放松10秒，重复练习10次为一组，组间休息，一天3-4组即可。

而最好的，是将盆底肌凯格尔运动融入你的生活。

记住

小时候成绩好的，一定是偷偷在看书；

长大后盆底好的，一定是偷偷在练习。

让凯格尔练习充实在你日常繁忙或闲暇的时间。当你坐在你办公室的椅子上，或是和朋友一起饭，又或傍晚倚在沙发上，任何时候都可以尝试做凯格尔练习，最高明的努力，通常都在外人难以察觉的时候发生。

初学者来说，平躺，可以帮助更好的寻找和集中意识到盆底肌，但随着逐渐掌握锻炼这些肌肉的窍门，几乎可以随时随地做练习。

切记两点：

凯格尔运动，你可以搜搜这个，但是也要运动适量，瑜伽里有些动作可以缓解，除了运动之外，还要清淡饮食，避免吃一些利尿性的食物，像西瓜、冬瓜等，成人纸尿裤肯定也是要用的，不然在日常活动中也是很尴尬的。

第一，过犹不及，避免过度训练。每天三五组，盆底就能很幸福；

第二，憋尿是寻找盆底肌的方式，不是锻炼盆底肌的方法。

据有关数据显示，较早的感觉，一般出现在训练后4-6周，平均2个月，练习者都会有明显的改变，或是漏尿问题明显改善。

可以通过瑜伽体式来解决 婴儿式仰卧 平躺于地面或垫子上、吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。加强颈部肌肉锻炼，加强腹部力量，排除腹部瘴气，锻炼盆底肌。

3.臀腹核心训练，女性漏尿最佳锻炼方法，助力盆底肌康复。

盆底肌盆底肌，就是在骨盆底的一组肌肉肌群。

而对于骨盆来说，前面的腹肌，后面的臀肌，以及深层的核心，也都会造成一些问题，影响盆底健康，而同样，怎样判断自己是不是漏尿，反过来说，我们也可以通过臀腹核心的训练，来助力康复盆底问题，这也是为什么坚持健身、科学瑜伽、普拉提的朋友，即使没有盆底训练，她们发生盆底问题的比例也要小很多的原因。

下面推荐几个动作：

仰卧屈膝举腿；

仰卧核心卷腹；

也可以做瑜伽的船式；

平板支撑动作；

瑜伽球也可以；

臀桥；

臀桥带娃两不误；

瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法。

俯卧后抬腿；

或者简化退阶版；

除此之外，哪个瑜伽动作可以解决腰痛，还有诸多臀腹核心的训练动作，都可以作为盆底康复的辅助，同时还有利于产后身材的恢复。不过建议在专业康复师、治疗师的指导下进行。

2、凯格尔练习 这是一种盆底肌肉的收缩练习，也被称为骨盆运动。可以帮助改善尿道和直肠括约肌的功能。可以跟着G动做凯格尔运动，锻炼盆底肌。每次锻炼时收缩盆底肌肉数到10，然后放松盆底肌肉数到10，反复练习。

补充一些内容：

1、盆底康复时间表：产后1-2周适宜在家自行进行盆底康复训练，如凯格尔运动。盆底肌评估最好在产后42天进行，这时是产后盆底肌肉训练的最佳时机。产后半年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。

2、盆底肌康复适宜人群：无论是自然分娩还是剖宫产，都要进行盆底肌康复，因为在怀孕的过程中，盆底肌都会受到损伤。

3、盆底肌康复何时进行：早评估、早发现、早治疗、早康复。一胎生完，不要等到生完二胎后再去修复盆底肌肉。甚至没有问题也可以及早进行康复预防。不要等到中老年后，激素水平下降、肌肉松弛，症状更加严重的时候，只能选择手术。

4、其他方法：盆底肌修复的方法还有阴道哑铃、电刺激、生物反馈，治愈漏尿的瑜伽动作。具有安全、无创、无痛的优点。有效率可达到80%以上。

但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。 2、多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。 3、骨盆倾斜动作。

对于轻、中度盆底功能障碍者来说，目前国际比较流行的盆底肌恢复运动是：凯格尔运动，也就是提肛法。具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作(憋尿的感觉)，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，或每日做150-200次。

5、骨盆修复≠盆底肌修复，骨盆≠盆底。请在专业的、有资质认可的机构进行盆底肌修复。

以上，就是我们关于漏尿的一些分享

一、有漏尿的女性不妨试试抬肛运动，抬肛运动能够让女性的盆腔肌肉得到充分的舒张和收缩，通过锻炼盆底肌肉的控制，能有效的改善漏尿的情况。做抬肛运动时必须要每天坚持，才能达到事半功倍的效果。

后期我们也会有其他的专题推送

比如“骨盆运动怎么做？”

男性其实也有盆底功能障碍问题

该如何康复和训练呢？

都已列入行文计划，想看的朋友多多关注哈

你有什么问题呢，我们评论见哈！