睡前瑜伽视频教程60分钟，今天给大家，从热身、提高初学者柔韧性、核心等8个方面，总结了15套适合瑜伽初学者练习的瑜伽序列，不知道如何安排自己练习，不知道每天练什么的伽人们，这些瑜伽序列赶紧收藏起来，慢慢练吧！

一、适合热身的瑜伽序列

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 3。

第1套：拜日A

第2套：拜日B

第1-2套序列中，向上的箭头表示吸气，向下的箭头表示呼气

二、适合初学者开肩和打开胸腔的瑜伽序列

第3套

第4套

第5套

三、适合初学者开髋的瑜伽序列

第6套

第7套

第8套

四、适合初学者劈叉的瑜伽序列

9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或。

第9套

第10套

关于开肩、打开胸腔、开髋、劈叉的序列，有部分动作瑜伽初学者可能做不到完全的正位，这个没关系，当遇到自己做不到的体式，可以停下来，循序渐进的练，每天进步一点点，前期也可以借助辅具来练习。

骑马式 做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸。

五、适合初学者加强核心的瑜伽序列

第11套

第12套

六、适合初学者拉伸大腿后侧的瑜伽序列

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼。

第13套

第14套

很多瑜伽初学者前屈做不好，大部分是因为大腿后侧紧，所以拉伸大腿后侧，也是瑜伽初学者要攻克的一个难题，如果做前屈比较困难，也可以用其他的拉伸大腿后侧的体式代替。

七、适合初学者拉伸大腿前侧的瑜伽序列

第15套