一套越练越美的瑜伽序列

躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，动作轻柔简单，非常适合晨起或睡前练习。

瑜伽初学者，也可以练习这套序列，打开身体，柔软身心...

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚，保持这个动作。

1，英雄前屈

跪姿，双膝分开略大于髋部

呼气，身体前屈向下，额头触地

双臂往前伸展，保持1分钟

2，猫牛式

四角跪姿，双臂和大腿垂直地面

吸气，抬头延展胸腔，背部呈凹线

呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐

脊柱一节节延展，重复10组

3，坐姿脊柱扭转

简易坐开始，脊柱延展向上

呼气，身体向右扭转

左手放右膝上，右手放臀部后方

适合在床上做的瑜伽动作有哪些1 1、婴儿式：轻轻伸展臀部、大腿和脚踝。跪立在垫面上、双脚并拢（亦可打开与垫面同宽）、大脚趾贴靠、双腿并拢。臀部坐向脚后跟、身体前倾、腹部贴靠大腿、前额点地、脖子放松。双手自。

伴随每次呼气加深扭转

保持8个呼吸，换边

4，坐姿侧屈

又简易坐开始，右手撑地

左手向上举过头顶，大臂靠近耳朵

身体向右侧屈，伸展身体左侧

保持8个呼吸，换边

5，坐立前屈

坐立，双腿并拢伸直向前

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

这个瑜伽减肥动作不仅可以促进肠胃的蠕动，加速体内毒素的清理，也可以有效地消除侧腰的赘肉哦。4、眼镜蛇扭动式 俯卧在地上或毯子上，将双脚与肩同宽打开，屈肘，双手放在两侧，吸气，手掌撑地，脊柱向上伸展，呼气，将脊柱。

双手抓脚掌，或放在小腿上

保持1分钟

6，仰卧脊柱扭转

仰卧，双腿伸直向前

屈右膝靠近胸腔，扭转向左

左臂搭在右膝处，帮助下压

右臂伸直向旁侧，眼睛看右指尖

保持1分钟，换边

7，天鹅式

迈左腿向前一大步，屈左膝

左小腿外侧贴地，右膝贴地

呼气，身体前屈向下，双臂向前伸展

保持1分钟，换边

8，快乐婴儿式

仰卧，屈双膝靠近胸腔

双手抓住脚掌，将膝盖拉向腋窝

小腿垂直地面，保持1分钟

9，眼镜蛇式

俯卧，手掌撑在胸腔旁侧

呼气，抬头胸腔向上延展

手臂慢慢伸直，肩膀下沉

保持8个呼吸

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。假如在坐姿中感受不到腹部的运。

10，弓式

俯卧，屈双膝，双手向后抓脚踝

呼气，胸腔双腿同时向上

保持8个呼吸

每天花10分钟

用瑜伽开启元气满满的一天