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同时用双手摸一下肋骨的下角有没有突出，若练习时肋骨突出，长此以往，会造成肋骨外翻，因此，肋骨内收很重要。肋骨内收有一个小技巧，轻轻咳嗽一下，肋骨就会收进去。有同学会问，为什么前方膝盖也会痛。

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每次锻炼都用无休止的仰卧起坐来摆平腹部，但这可能无法修复肋骨外翻或改善ZOA。相反，应该尝试以较低的可控次数尝试以下练习，来加强肋骨的位置和骨盆倾斜度。弓步抬臂 双脚站立打开与肩同宽，双手掌心相对或各持一个哑铃。

导致肋骨外翻的原因

除先天因素外，后天产生的肋骨外翻，跟以下几点有着密切的关系：

腹壁肌群薄弱

我们常说要挺胸收腹才会有个好的体态，但很多时候这一动作被我们做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉过度代偿，不单容易腰痛，腹部及肋间肌会越来越弱，缺乏整個腹壁向后收的力量（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌）。

脊柱不在中立位（侧弯）

脊柱的中立位可以帮助保持躯干的稳定性，它会将负荷转移到你想要训练的肌肉部位，当脊椎不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起肌肉的疼痛和问题(如斜角肌，上斜方肌等)，进一步导致肋骨外翻。

骨盆前倾

骨盆前倾姿势本身造成胸廓位置的变化，长期的骨盆前倾使腹直肌拉长无力，从而使肋骨下部翘起，即肋骨外翻。

肩背过紧

肩带周围（上背部）僵硬、劳损和紧张，也会造成肋骨外翻。

因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端，而肋骨下缘位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨会象喇叭一样打开，造成肋骨两侧外翻。

评估自测

平躺或者手臂向上延伸时，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。

两手放在肋骨的位置，肋骨角大于90度，即肋骨外翻。

肋骨外翻有多可怕？

骨骼系统的任何一处紊乱，都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩膀、胸、颈等部位，导致身体机能不良，哪些瑜伽动作纠正肋骨外翻。

01 脊椎压力过大

肋骨外翻会导致整个脊椎过直，从而失去了脊柱的正常生理弯曲，脊椎灵活性变差，也就失去了脊柱减震的作用，很容易让脊椎受到伤害，让身体循环功能变差，还有可能压迫内脏。

02 健身效果变差

如何通过体态训练纠正肋骨外翻 第一：仰卧束角式：横向呼吸的练习 练习方式：仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝自然向外垂落，大腿外侧用瑜伽砖支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，改善练习呼吸的条件。辅助方式一：肋骨上绑伸展带。

“训练中如果失去了核心，将失去训练的意义。”

如果你不是收紧腹横肌而是用腰部发力，肋骨外翻去做动作的时候，确实力量会变大，但那不是目标肌肉发的力。

是可以的。可以通过仰卧束脚式、平板支撑、桥式等这几个姿势来调整肋骨外翻，坚持一段时间，就会有效果。

如果是上肢的话，胸部则练出来想要的状态，而在下肢则是练臀臀不翘，腿却粗出一个新高度。

03 腰部两侧堆积脂肪

最简单的动作就是打坐，首先找一块舒适的地方，腰背挺直，这个时候肋骨就是收紧的状态，然后手掌向上平行移动，跟着手掌的移动深吸气，再变换成手背向下，变成呼气状态。经常锻炼可以有效的改善肋骨外翻。

腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；而肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直。

因为腰椎变直后，下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差，瑜伽的肋骨外翻怎么纠正，哪里受压迫，哪里的循环就会受到影响，从而堆积毒素。

如何改善？

两个方向入手，先呼吸调整，再体式练习。

呼吸

想要矫正肋骨外翻我们可以记住以下的几个动作，第一是俯卧支撑下面要有球垫住，肋骨外翻经常是因为腰椎过度的伸展，这个动作可以利用好健身用的小球垫在下胸椎的位置，从而避免下胸椎伸展的不足。

1. 练习腹式呼吸

尝试用横膈膜来控制呼吸(腹式呼吸)，在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸，同时收紧核心，有助于让横膈膜上下移动。

①用鼻子吸气，用嘴呼气，瑜伽能调整肋骨外翻吗。专注于扩大腹部，同时保持胸部和颈部的放松。

②为了方便感受，你可以将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

一旦你掌握了腹部呼吸，就可以轻轻地收缩你的腹肌，做更大的呼吸，同时保持你的肋骨内收。

2. 裹手呼吸

在腹式呼吸的基础上，加上辅助

①仰卧垫子，修复肋骨外翻的瑜伽体式，屈双膝打开与坐骨同宽。

②如图，双手放在肋骨上，肋骨外翻瑜伽教练能用手法吗。

③吸气，肋骨腹部向外扩张，双手给肋骨一点拮抗的力向内推。

④呼气，双手推肋骨向内向下，腹部向内收（这一步很关键）。

⑤练习15-20组。

体式

肋骨外翻，主要是臀部没有力，上背部肩膀紧张,平时加重臀部练习就可以很好的改善这个问题。

1. 增强核心肌群

①如图仰卧，屈双膝，双臂与地面垂直。

②吸气左手臂向下靠近地面，右腿伸直向下。手臂和腿没有落地。

③呼气左手臂右腿还原，交换反侧练习。

练习10-15组，注意核心收紧稳定，屈膝腿和手臂保持稳定不动。

首先要准备好瑜伽垫，然后坐到瑜伽垫上边，将两条腿分开，然后根据自己的实际情况来提升自己的柔韧性。

）然后保证双手不离开墙面的情况下慢慢向上举起双手至几乎完全伸直，再回复到原位，反复进行。整个动作都要保持腹部收紧的状态。这个动作需要每次做30次，重复3组。无论是宝宝还是大人，如果出现了肋骨外翻都要及时纠正哦！

除了刺激表层的6块腹肌外，还包括深层肌群，肋骨外翻矫正瑜伽体式，维护脊柱的稳定性，防止运动伤害。

2. 对侧卷腹（练习腹内外斜肌）

①仰卧垫子，屈双膝打开与坐骨同宽。

②双手环抱后脑勺，手肘向外打开，如何通过瑜伽改善肋骨外翻。

③呼气卷腹向上向对侧，核心收紧稳定。

④吸气还原垫子。

3. 提高肩关节柔韧性

肩关节越紧的人，肋骨越容易外翻，由于肩关节紧导致肩活动受限，会用肋骨外翻代偿。所以在训练前我们要适当地放松和伸展肩关节。

坐立关节活动

①如图简易坐姿

②肩关节做环绕活动

放松背部肌群

检测:肋骨外翻就是我们的肋弓的部分向外突出,在平躺或者站立中肋弓向前向外明显突出,其实在左右弓在胸骨下端会合处形成夹角称为胸骨下角也被称为腹上角,肋弓正常的开合角度是为90度,每边45度(在左右开合时到90度,在降肋回到45度)。

如果你是肋骨外翻，则背部（尤其是胸椎7-12的位置）会非常紧张，放松该区域，可提高脊椎灵活性，肋骨也会变得容易向内收。

上背部筋膜放松

①仰卧屈膝，泡沫轴放在上背部

②臀部离地，上下滚动，放松上背部

肋骨外翻的症状其实有很多人不在意，毕竟除了表面上不太好看外，似乎感觉不到有什么大的影响，事实上你的胸椎、腰椎出现疼痛和不适等症状，女人肋骨外翻怎么锻炼，都和肋骨外翻有关。

看了今天的内容是不是对它有了新认识？快快检查看看你有没有这样的现象，如果有，就快改善起来吧~

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